Η κατανάλωση περισσότερων αυτού του τύπου τροφής για πρωινό μπορεί να είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους — 2025

Το ξεκίνημα ενός ταξιδιού απώλειας βάρους είναι μια δύσκολη υπόθεση. Οι δίαιτες μπορεί να φαίνονται σαν προσωρινές λύσεις επειδή είναι συχνά αυστηρές και δύσκολο να τις ακολουθήσεις. Ωστόσο, οικοδομώντας υγιεινές συνήθειες με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να είστε σε θέση να δημιουργήσετε συνέπεια στις διατροφικές σας επιλογές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σταθερή απώλεια βάρους με υγιή ρυθμό. Λοιπόν, ποιες διατροφικές συνήθειες πρέπει να δοκιμάσετε πρώτα; Σύμφωνα με έρευνες, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Ξεκινώντας τη μέρα σας με πρωινό με υψηλότερη πρωτεΐνη, προετοιμάζεστε για επιτυχία καθ' όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, λέει η Jessica Rana, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Morristown Medical Center στο New Jersey. Το να έχετε ένα χορταστικό, πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα το πρώτο πράγμα το πρωί, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την επιθυμία και να μειώσετε την επιθυμία για σνακ όλη την ημέρα. Εάν αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά το πρωινό, είναι λιγότερο πιθανό να αναζητήσετε επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά αργότερα.

Λόγοι για να τρώτε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προάγουν την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, έρευνα από το Περιοδικό Hormone Research in Paediatrics έδειξε ότι ένα πρωινό με άφθονη πρωτεΐνη προώθησε την απώλεια βάρους σε παχύσαρκους συμμετέχοντες. Μια άλλη μελέτη από το International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ένα πρωινό με αυγό 340 θερμίδων έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που έτρωγαν ένα πρωινό με κουλούρι. Το πρωινό bagel είχε τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους για διάφορους λόγους, κυρίως λόγω της μείωσης της λαχτάρας και της παροχής κορεσμού, εξηγεί η Rana. Γενικά όμως, η απώλεια βάρους επηρεάζεται άμεσα από τη σωματική δραστηριότητα και το θερμιδικό έλλειμμα. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει τα άτομα να τρώνε λιγότερο συνολικά λόγω της πρωτεΐνης που βοηθά στην παροχή ενός αισθήματος πληρότητας και ικανοποίησης μετά από ένα γεύμα.

Γιατί η πρωτεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε τόσο γεμάτοι και ικανοποιημένοι με το γεύμα σας; Έρευνα από το Journal of Perspectives in Psychiatric Care και Κυτταρικός Μεταβολισμός δείχνει ότι η πρωτεΐνη αναγκάζει το σώμα να απελευθερώνει ορμόνες κορεσμού ή ορμόνες που μειώνουν την όρεξη. Μειώνει επίσης τα επίπεδα της γκρελίνης ή της ορμόνης της πείνας σας, σύμφωνα με το American Journal of Clinical Nutrition .

fabio ρομαντικό εξώφυλλο

Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης το πρωί μπορεί να βελτιώσει την ανταπόκριση του οργανισμού σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αργότερα μέσα στην ημέρα. Σε άλλη μελέτη από το American Journal of Clinical Nutrition , όλοι οι συμμετέχοντες έτρωγαν πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή πλούσιο σε λιπαρά. Τέσσερις ώρες αργότερα, η ερευνητική ομάδα έβαλε όλους τους συμμετέχοντες να φάνε άσπρο ψωμί. Τα άτομα που έτρωγαν πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες είχαν πολύ καλύτερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μετά την κατανάλωση του λευκού ψωμιού σε σύγκριση με τους άλλους συμμετέχοντες.

ειδικοί καλεσμένοι του scooby doo

Τι πρωτεΐνες πρέπει να προσθέσετε στο πρωινό σας;

Υπάρχουν πολλές υγιεινές πρωτεΐνες για να προσθέσετε στα πρωινά σας γεύματα. Τροφές με βάση τα ζώα όπως τα αυγά, τα ασπράδια αυγών, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα θα σας κρατήσουν σε καλό δρόμο. Ωστόσο, υπάρχουν απίστευτα υγιεινές επιλογές φυτικής προέλευσης που πρέπει επίσης να εξετάσετε.

Θα ενθάρρυνα τους αναγνώστες να καταναλώνουν περισσότερες επιλογές φυτικής πρωτεΐνης το πρωί, λέει η Rana. Tofu, φασόλια, ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών, κάθε είδος δημητριακών ολικής αλέσεως και σπόροι είναι όλα εξαιρετικές επιλογές. Συνιστά να προσθέτετε μεταξένιο τόφου ή βούτυρο ξηρών καρπών στα smoothies. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την κινόα ως ζεστό πρωινό δημητριακό.

Ωστόσο, η Rana προειδοποιεί ότι η πρωτεΐνη δεν πρέπει να είναι η μόνη θρεπτική ουσία στο πρωινό σας. Για να έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα, η πρωτεΐνη θα πρέπει να συνδυαστεί με λίπος, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, εξηγεί. Εάν εστιάσετε μόνο στην πρωτεΐνη, η μέρα σας θα στερείται πολύ από πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Συνδυάζοντας την πρωτεΐνη σας με σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπος θα βοηθήσετε στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, το οποίο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας και στη διαχείριση του βάρους.

Ποιες είναι μερικές επιλογές για καλά ισορροπημένα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες; Να τι προτείνει η Ράνα:

• Ένα σκραμπλέ τοφου ανακατεμένο με σοταρισμένα λαχανικά. Για να το στρογγυλοποιήσετε, προσθέστε τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο ή βούτυρο ξηρών καρπών και μια πλευρά από μούρα.
• Λουκάνικο κοτόπουλου και ασπράδια αυγών με φρυγανιά ολικής αλέσεως και σοταρισμένα λαχανικά. Για μια επιπλέον πλευρά ή ένα σνακ για αργότερα, προσθέστε ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς, σπόρους και ανάμεικτα μούρα.
• Ένα smoothie με φυλλώδη λαχανικά, κατεψυγμένα μούρα και γάλα χαμηλών λιπαρών ή γάλα φυτικής προέλευσης. Δοκιμάστε επίσης να προσθέσετε βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους chia ή κάνναβης και σκόνη πρωτεΐνης.
• Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα ή ανάμεικτα μούρα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και μια πλευρά από ελληνικό γιαούρτι.

Χτίζοντας ένα συνεπές πρόγραμμα πρωινού με πρωτεΐνη, θα είστε σε καλό δρόμο για μια μακροχρόνια δίαιτα απώλειας βάρους. Με αυτές τις προτάσεις γευμάτων, θα πρέπει να νιώθετε και εσείς αρκετά γεμάτοι!