Δεδομένης της σύγχρονης εποχής των επιρροών των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και των ανεπίσημων ειδικών της φυσικής κατάστασης, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι επιμένουν τόσα πολλά ψέματα σχετικά με την άσκηση. Ανεξάρτητα από το πόσοι ερευνητές δημοσιεύουν καλές μελέτες που καταρρίπτουν αυτούς τους μύθους, αρκετοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι πάντα θα χάνετε περισσότερο βάρος κάνοντας άσκηση σε χαμηλότερη ένταση ή ότι η γυμναστική το πρώτο πράγμα το πρωί είναι πολύ ανώτερη από το να το ιδρώσετε. άλλη ώρα της ημέρας. Όταν όλα φαίνονται τόσο μπερδεμένα, αντιφατικά ή περίπλοκα, μπορεί να φαίνεται πιο εύκολο να μην ασχοληθείς καν με τη δουλειά. Αλλά μην απελπίζεστε: Με τη βοήθεια πραγματικών ειδικών της φυσικής κατάστασης και επιστημονικής έρευνας, καταρρίψαμε έξι κοινούς μύθους για την άσκηση. Με αυτά τα δεδομένα, μπορείτε να είστε πιο σίγουροι για τις προπονήσεις σας και να γίνετε καλύτεροι πιο γρήγορα.
Μύθος #1: Θα πρέπει να ασκηθείτε στη ζώνη καύσης λίπους εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
Το σώμα σας χρησιμοποιεί διαφορετικές πρωτογενείς πηγές ενέργειας όταν ασκείστε με συγκεκριμένους καρδιακούς παλμούς. Κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλότερης έντασης, το σώμα σας καίει περισσότερους υδατάνθρακες παρά λίπος. Κατά τη διάρκεια προπονήσεων χαμηλότερης έντασης, καίει περισσότερο λίπος από υδατάνθρακες. Έτσι, αν προσπαθείτε να χάσετε κιλά, κάποιοι λένε ότι είναι καλύτερο να ασκηθείτε στη ζώνη καύσης λίπους.
Πρώτον, αυτή η ζώνη δεν είναι ίδια για όλους. ΕΝΑ Μελέτη 2009 διαπίστωσε ότι υπάρχει υπερβολική μεταβλητότητα μεταξύ των ατόμων για τον ακριβή υπολογισμό μιας ζώνης καύσης λίπους εκτός εργαστηριακού περιβάλλοντος. Και αν ρωτήσετε πολλούς ειδικούς της φυσικής κατάστασης, ο καθένας θα προσδιορίσει διαφορετικούς καρδιακούς παλμούς στόχους (όπως το 50 έως 65 τοις εκατό ή το 70 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού) ως τη ζώνη καύσης λίπους.
Δεύτερον, ακόμα κι αν μπορούσατε να μετρήσετε σωστά τη ζώνη καύσης λίπους μόνοι σας, η απώλεια βάρους οφείλεται στην καύση περισσότερων θερμίδων (και στην κατανάλωση λιγότερων επίσης). Σε σύγκριση με τις ευκολότερες προπονήσεις, η άσκηση υψηλότερης έντασης καταναλώνει περισσότερες θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά, καθώς το σώμα σας ανακάμπτει. Μπορεί ακόμη και να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Και αυτό είναι που έχει σημασία αν προσπαθείς να χάσεις κιλά, λέει ο εκπαιδευτής Chris Gagliardi, CSCS , ο υπεύθυνος περιεχομένου επιστημονικής εκπαίδευσης για το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) . Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι (συνήθως αυτοί που είναι υπέρβαροι) που κάνουν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) καίνε παρόμοια ποσότητα λίπους - σε λιγότερο χρόνο - από όσους κάνουν πιο μέτριες συνεδρίες.
Μύθος #2: Είναι καλύτερο να ασκείσαι το πρωί παρά άλλες ώρες.
Εάν δεν σηκώνεστε πρώτα και ιδρώνετε, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι δεν αλλάζετε τον εαυτό σας. Φυσικά, υπάρχουν ορισμένα οφέλη σε αυτό. Πρώτον, εγγυάται σχεδόν ότι θα κάνετε μια συνεδρία, αντί να δεσμευτείτε στη δουλειά ή να χρειαστεί να αντιμετωπίσετε μια οικογενειακή έκτακτη ανάγκη και να μην πάτε ποτέ στο γυμναστήριο αργότερα μέσα στην ημέρα. Για έναν άλλον, κάποιοι διαπιστώνουν ότι το να ξεκινήσουν τη μέρα τους με καλό ιδρώτα τους βάζει σε μια εξαιρετική νοοτροπία να αντιμετωπίσουν ό,τι προκύψει. Ίσως επειδή οι προπονήσεις βοηθούν να μειώσετε το άγχος ή επειδή αυτό το μάθημα kickboxing σας κάνει να νιώθετε ότι τίποτα δεν μπορεί να σας σταματήσει, ούτε καν τα εισερχόμενα που ξεχειλίζουν.
Ωστόσο, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή για άσκηση για όλους. ΕΝΑ ερευνητική ανάλυση 11 μελετών, που δημοσιεύτηκε στο Chronobiology International , διαπίστωσε ότι τα άτομα που έκαναν προπόνηση με αντίσταση το πρωί ή το βράδυ εμφάνισαν παρόμοιες αυξήσεις στη δύναμη (αν και η δύναμη έτεινε να είναι μεγαλύτερη το βράδυ). Μια άλλη ανασκόπηση βρήκε διαφορετικά οφέλη από την άσκηση ενδυνάμωσης ή την άσκηση καρδιο σε διάφορες ώρες της ημέρας. Με άλλα λόγια, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να λένε ότι πρέπει να γυμνάζεστε πάντα το πρωί, εξηγεί ο Gagliardi. Έχει να κάνει με το πότε είναι πιο πιθανό να το κάνετε και πώς νιώθετε μετά. Βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, κάτι που μπορεί να σημαίνει διαφορετικές ώρες σε διαφορετικές ημέρες.
Μύθος #3: Η άσκηση με άδειο στομάχι καίει περισσότερο λίπος.
Κάποιες έρευνες υποδεικνύουν ότι η άσκηση καρδιο ή αντίστασης όταν νηστεύεις (όπως το πρωί) μπορεί να κάνει το σώμα σου να στραφεί σε λίπος αντί για υδατάνθρακες για καύσιμο. Ωστόσο, η έρευνα δεν έχει βρει επίσης καμία διαφορά στον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης σε νηστεία έναντι της μη νηστείας. Έτσι, όπως και με την άσκηση στη ζώνη καύσης λίπους, μπορεί να μην αποδώσει από την άποψη του αριθμού στη ζυγαριά.
Επιπλέον, η προπόνηση πεινασμένος μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα, ανάλογα με τη δραστηριότητά σας. Εάν κάνετε προπόνηση αντοχής ή υψηλής έντασης, η απόδοσή σας μπορεί να υποφέρει (στην περίπτωση αυτή θα οπωσδηποτε καίτε λιγότερες θερμίδες). Ορισμένοι ειδικοί θεωρούν επίσης ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιεί περισσότερη πρωτεΐνη για καύσιμο σε αυτή την κατάσταση. Αυτό αφήνει λιγότερη πρωτεΐνη για την επισκευή και τη δημιουργία μυϊκού ιστού μετά την προπόνησή σας.
ποια είναι τα ονόματα των jetsons
Είναι αρκετά κοινή λογική, αλλά οι ειδικοί προτείνουν ότι εάν κάνετε μια πιο σύντομη, λιγότερο έντονη προπόνηση και νιώθετε καλά χωρίς να φάτε για τέσσερις ή περισσότερες ώρες πριν, κάντε το. Αλλά αν πρόκειται να πάτε για μακροχρόνιο τρέξιμο ή μάθημα HIIT, ο κίνδυνος συντριβής - και επομένως χάνοντας τα μέγιστα οφέλη απόκτησης δύναμης και καύσης θερμίδων - μάλλον δεν αξίζει τον κόπο.
Μύθος #4: Δεν μπορείτε να γίνετε δυνατοί κάνοντας υψηλές επαναλήψεις με χαμηλό βάρος.
Η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων με μικρότερα βάρη συνήθως συνδέεται με την αύξηση της μυϊκής αντοχής. Ωστόσο, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κέρδη δύναμης όταν γίνεται σωστά. Σε ένα Μελέτη 2016 δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Physiology , οι ερευνητές χώρισαν 49 άνδρες που είχαν εμπειρία με προπόνηση με βάρη σε δύο ομάδες. Για 12 εβδομάδες, προπονούνταν τέσσερις ημέρες την εβδομάδα κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις. Η ομάδα με υψηλές επαναλήψεις έκανε τρία σετ των 20 έως 25 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας το 30 έως 50 τοις εκατό του μέγιστου μίας επανάληψης, ενώ η ομάδα χαμηλών επαναλήψεων έκανε τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας το 75 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου μίας επανάληψης. . (Το μέγιστο μίας επανάληψης είναι το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για να κάνετε μία μόνο επανάληψη μιας άσκησης.) Στο τέλος της μελέτης, και οι δύο ομάδες αύξησαν την άλιπη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
Άλλες μελέτες σε μη εκπαιδευμένους άνδρες βρήκαν το ίδιο πράγμα. Ένα πρόγραμμα προπόνησης με υψηλές επαναλήψεις και χαμηλό βάρος οδηγεί σε παρόμοια μυϊκά κέρδη με ένα πρωτόκολλο χαμηλών επαναλήψεων και υψηλού βάρους. Το μυστικό: Η άνοδος στην αποτυχία, λέει ο Gagliardi. Σε κάθε σετ, συνεχίστε να κάνετε επαναλήψεις έως ότου πραγματικά δεν μπορείτε να κάνετε άλλο ένα με καλή φόρμα.
Μύθος #5: Πρέπει να δουλεύεις τους κοιλιακούς σου κάθε μέρα.
Ναι, οι κοιλιακοί σας είναι σημαντικοί, εν μέρει επειδή βοηθούν τόσο στη σταθερότητα όσο και στην κινητικότητα. Αλλά είναι όπως κάθε μυς. Δουλεύεις τα πόδια σου κάθε μέρα; Όχι, χρειάζεσαι δύο έως τρεις ημέρες για να αναρρώσεις μεταξύ των προπονήσεων, ώστε να έχεις καλύτερα αποτελέσματα, εξηγεί ο ειδικός υγείας και ευεξίας με έδρα τη Νέα Υόρκη Mike Clancy, CSCS . Θα πρέπει επίσης να παίρνετε ελεύθερο χρόνο μεταξύ των συνεδριών κοιλιακών. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι ένα six-pack, οι κοιλιακοί δεν αναπτύσσονται μόνο με το να δουλεύετε τους κοιλιακούς σας, λέει η Clancy. Εάν ο στόχος σας είναι ο ορισμός των μυών, αυτό προέρχεται από την απώλεια λίπους και η απώλεια λίπους προέρχεται από ένα ενεργειακό έλλειμμα.
Τούτου λεχθέντος, δεδομένου ότι ολόκληρος ο πυρήνας σας (κοιλιακοί, πλάτη και γλουτιαίοι) σταθεροποιεί το σώμα, κάνοντας σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα τα χρησιμοποιεί σε κάποιο βαθμό. Αλλά αν κάνετε πραγματικές ασκήσεις ειδικά για κοιλιακούς, είναι καλύτερο να τις κάνετε όχι περισσότερες από τρεις μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα.
Μύθος #6: Η μυϊκή σύγχυση σας προσφέρει καλύτερη προπόνηση.
Η θεωρία της μυϊκής σύγχυσης είναι ότι το να ανακατεύετε τις προπονήσεις σας από μέρα σε μέρα κάνει το σώμα σας να μαντεύει. Διαφορετικά, οι μύες σας προσαρμόζονται στις ασκήσεις και οι προσπάθειές σας να χτίσετε μυς ή να χάσετε λίπος θα πέσει. Αλλά η έρευνα σχετικά με αυτή την έννοια είναι μικτή.
Φαίνεται ότι είναι καλύτερο να έχουμε τουλάχιστον μερικοί δομή σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Για παράδειγμα, σε μελέτη του 2014 δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research , οι άνδρες ακολούθησαν ένα από τα πέντε προγράμματα προπόνησης: ποικίλες ασκήσεις σταθερής έντασης. ποικίλες ασκήσεις ποικίλης έντασης. συνεχείς ασκήσεις σταθερής έντασης. συνεχείς ασκήσεις ποικίλης έντασης. ή ένα σχέδιο ελέγχου. Μετά από 12 εβδομάδες, οι άνδρες που έκαναν ποικίλες ασκήσεις με σταθερή ένταση είχαν μεγαλύτερα κέρδη, σε σύγκριση με τους άλλους.
μητέρα της mariska hargitay
Ομοίως, σε άλλο μελέτη 21 ανδρών που δημοσιεύτηκε στο PLOS One Το 2019, η ομάδα μυϊκής σύγχυσης ακολούθησε ένα στρατηγικό σχέδιο: Οι τυχαία επιλεγμένες ασκήσεις που εκτέλεσαν κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος επιλέχθηκαν για να στοχεύουν ομοιόμορφα τους μύες τους, ώστε να δουλέψουν τόσο το μπροστινό όσο και το πίσω μέρος του σώματός τους. Σε σύγκριση με μια άλλη ομάδα που έκανε τις ίδιες ασκήσεις σε κάθε προπόνηση, αλλά αύξησε την έντασή της με την πάροδο του χρόνου, αυτή η τυχαιοποιημένη ομάδα σημείωσε παρόμοια κέρδη στη δύναμη μετά από οκτώ εβδομάδες, αλλά είχε περισσότερα κίνητρα για προπόνηση.
Έτσι, το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της μυϊκής σύγχυσης μπορεί να είναι ότι η καινοτομία σας κρατά το ενδιαφέρον, οπότε μένετε σε αυτήν. Χρειάζεστε στρατηγική προσαρμογή για την άσκηση, δηλώνει η Clancy. Οι ασκήσεις είναι λίγο σαν δεξιότητες που πρέπει να μάθει το σώμα. Αν τα κάνετε με ένα σχέδιο που σας επιτρέπει να τελειοποιήσετε την κίνηση και στη συνέχεια να προσθέσετε σταδιακά φορτίο, θα ενισχύσετε την απόδοση και τη δύναμη.
Αυτό το περιεχόμενο δεν υποκαθιστά επαγγελματική ιατρική συμβουλή ή διάγνωση. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε σχέδιο θεραπείας.
Μια έκδοση αυτού του άρθρου εμφανίστηκε στο συνεργαζόμενο περιοδικό Get In Shape: 2022.