Αυτή η πρωινή ρουτίνα διατάσεων 3 λεπτών ενισχύει την ενέργεια και ανακουφίζει από πόνους και πόνους — 2024

Η εύρεση μιας πρωινής ρουτίνας τεντώματος που ταιριάζει σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα δεν είναι εύκολη. Αν είστε σαν εμένα, έχετε την τάση να αγνοείτε αυτούς τους πόνους όταν σηκώνεστε για πρώτη φορά και βουτάτε κατευθείαν σε ένα φλιτζάνι καφέ. Τι θα γινόταν όμως αν η ρουτίνα σας κράτησε μόνο τρία λεπτά; Ακόμη και ένα γρήγορο τέντωμα είναι πολύ πιο ωφέλιμο από ό,τι φαντάζεστε.

Η πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια γιόγκα Melanie-Salvatore August δημιούργησε μια τρίλεπτη πρωινή ρουτίνα τεντώματος για αυτόν ακριβώς τον σκοπό. Όταν πρωτοδοκίμασα την καθημερινή της ακολουθία, ήταν μια ανάσα καθαρού αέρα. Με έκανε να νιώθω σε εγρήγορση, παρών και ανανεωμένος, χωρίς τρεμούλιασμα για καφέ.

Μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, ανεξάρτητα από τη θέση που έχετε κοιμηθεί, σας συνιστώ να εξασκήσετε την καθημερινή βασική ακολουθία τριών λεπτών, λέει η Melanie. Μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή, τόσο όρθια όσο και καθιστή. Το κάνω ακριβώς στο μπάνιο μου καθώς και στην κουζίνα μου αμέσως αφού σηκωθώ από το κρεβάτι. Όπως τιτλοφορείται, αυτή είναι μια ακολουθία κινήσεων που εστιάζει στην πλήρη κίνηση της σπονδυλικής στήλης που πρέπει να γίνεται κάθε μέρα και πολλές φορές την ημέρα ως χρήσιμη.

Αυτό είναι σωστό, μπορείτε ακόμη και να κάνετε αυτή τη ρουτίνα στο γραφείο σας για να εκτονώσετε γρήγορα την ένταση και να επιστρέψετε στην τροχιά! Είστε έτοιμοι να νιώσετε ανανεωμένοι; Δοκιμάστε αυτές τις φιλικές κινήσεις για αρχάριους.

liam neeson και natasha richardson γάμος

Αυτή η καθημερινή ρουτίνα θα μειώσει τη δυσκαμψία, θα αυξήσει την κυκλοφορία, θα ενισχύσει τα επίπεδα οξυγόνου και θα μειώσει τη φλεγμονή και τον πόνο. Για την καθιστή έκδοση, μεταβείτε σε δύο λεπτά στο βίντεο. Δείτε τα παρακάτω γραφικά για επιπλέον καθοδήγηση!

Ακολουθώντας το Πρωινό Stretch Routine της Melanie: The Side Stretch

Για να ξεκινήσετε με αυτήν την ενεργητική ακολουθία, το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος χώρος. Η Melanie ξεκινά γειώνοντας τα πόδια της σε παράλληλη θέση, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών και τεντώνοντας τα χέρια της ψηλά στον ουρανό. Παίρνει μερικές βαθιές αναπνοές εδώ για να τεντώσει την κοιλιά της και μετά γέρνει απαλά σε σχήμα μπανάνας για να τεντώσει το πλάι της. Μετά από περισσότερες βαθιές αναπνοές, επαναλαμβάνει την κίνηση από την άλλη πλευρά. Οι πλευρικές κάμψεις όπως αυτή βοηθούν στο τέντωμα και ενισχύουν τους μεσοπλεύριους μύες , ή το μύες μεταξύ των πλευρών που βοηθούν στην κίνηση του θωρακικού τοιχώματος.

Stretch στήθους

Από εκεί, η Melanie επιστρέφει σε ουδέτερη στάση και λυγίζει τους αγκώνες της ενώ τραβάει τις ωμοπλάτες της προς τα πίσω. Η κίνηση μετατρέπεται σε τέντωμα στο στήθος, καθώς φέρνει τα χέρια της πίσω από την πλάτη της και σφίγγει τα χέρια της μεταξύ τους. Η Melanie σημειώνει ότι αν δεν μπορείτε να σφίξετε τα χέρια σας, μπορείτε να συνδέσετε τους αντίχειρές σας μεταξύ τους ή να κρατήσετε τα χέρια σας χωριστά με τα χέρια σας ακόμα παράλληλα. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε μια μικρή πετσέτα ανάμεσα στα δύο χέρια για να αυξήσετε το τέντωμα.

Αυτός ο τύπος διάτασης όχι μόνο βελτιώνει την κίνηση στο στήθος σας, αλλά μπορεί επίσης να σου δώσει καλύτερη στάση στο περασμα του χρονου. Μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει τους πόνους που μπορεί να νιώθετε από τον ύπνο στο πλάι. Το να τραβήξετε το πάνω μέρος της πλάτης προς το στήθος σας όχι μόνο βοηθά με τους πόνους, αλλά και ανεβάζει τη διάθεση, προσθέτει η Melanie. Αναπνεύστε βαθιά, ανοίξτε το στήθος και ρίξτε το εσωτερικό και το εξωτερικό σας βλέμμα στον ουρανό.

Στρίψιμο σπονδυλικής στήλης με κάμψη-γόνατο

Μετά την ολοκλήρωση της διάτασης στο στήθος, η Μέλανι απελευθερώνει τα χέρια της και σκύβει προς τα εμπρός, αφήνοντας το στήθος της να ακουμπάει στους μηρούς της. Αφήνει απαλά τα χέρια και το κεφάλι της να κρέμονται για μερικές αναπνοές και μετά σηκώνει την πλάτη της μέχρι τη μέση. Σε αυτή τη θέση, περιστρέφει το στήθος της προς την αριστερή πλευρά. Τοποθετεί το εξωτερικό του δεξιού της αγκώνα στο εξωτερικό του αριστερού γονάτου για να βαθύνει το τέντωμα. Στη συνέχεια, διπλώνει και κρέμεται ξανά πριν επαναλάβει το τέντωμα στην άλλη πλευρά.

Η συστροφή της σπονδυλικής στήλης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη Melanie γιατί βοηθά στην απελευθέρωση πολλής έντασης στην πλάτη. Το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης προς όλες τις κατευθύνσεις αυξάνει την κυκλοφορία, μειώνει τη δυσκαμψία και τη φλεγμονή και ανοίγει τους πνεύμονες για βαθύτερες αναπνοές, λέει. Βοηθά στο άνοιγμα των ώμων, στην απελευθέρωση του πόνου της σπονδυλικής στήλης και της οσφυϊκής μοίρας καθώς και βοηθά στη διανοητική διαύγεια.

ονειρεύομαι τα μαλλιά της τζίνι

Κινήσεις φινιρίσματος: Μπροστινή αναδίπλωση και καθιστή στάση σταυροπόδι

Από εδώ, η Melanie προτείνει να κινηθείτε σε μια πλήρη πτυχή προς τα εμπρός για να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και τους οπίσθιους μηριαίους σας. Λυγίστε γενναιόδωρα τα γόνατά σας για να μην τεντώσετε υπερβολικά το πίσω μέρος των ποδιών σας και αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται χαλαρό για να απαλλαγείτε από την ένταση. Μόλις νιώσετε ήρεμοι, χαλαροί και λιγότερη ένταση, μπορείτε να μετακινηθείτε στο έδαφος και να καθίσετε σε στάση σταυροπόδι. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές εδώ για να εστιάσετε προς τα μέσα. Όταν είστε έτοιμοι, σηκωθείτε μόνοι σας. Μπορείτε είτε να επαναλάβετε αυτή τη σειρά ξανά είτε να ετοιμαστείτε για τη μέρα σας!

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτές τις διατάσεις και άλλες ακολουθίες που ανακουφίζουν τον πόνο, μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας, ανατρέξτε στον οδηγό της Melanie, Γιόγκα για την υποστήριξη της ανοσίας ( Αγορά στο Amazon, 15,99 $ ). Ενσωματώνοντας τη γρήγορη, απαλή τρίλεπτη ρουτίνα της στα πρωινά σας, μπορείτε να φωτίσετε σημαντικά τη διάθεσή σας και να διατηρήσετε το σώμα σας απαλλαγμένο από πόνο καθώς προχωράτε στη μέρα σας.

Σεμπάστιαν Αλαππάτ

που είναι τώρα ο mikey από τα δημητριακά της ζωής

Σεμπάστιαν Αλαππάτ

Το Woman’s World στοχεύει να διαθέτει μόνο τα καλύτερα προϊόντα και υπηρεσίες. Ενημερώνουμε όταν είναι δυνατόν, αλλά οι προσφορές λήγουν και οι τιμές μπορεί να αλλάξουν. Εάν αγοράσετε κάτι μέσω ενός από τους συνδέσμους μας, ενδέχεται να κερδίσουμε μια προμήθεια. Ερωτήσεις; Επικοινωνήστε μαζί μας στο shop@womansworld.com .