Το να προσπαθούμε να παραμείνουμε σε φόρμα γενικά είναι δύσκολο, αλλά μόλις περάσει το 50, οι πιθανότητες μπορεί να φαίνονται σαν να είναι στοιβαγμένες εναντίον μας. Η σαρκοπενία, μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα αρχίζει να χάνει φυσικά μυϊκό ιστό καθώς γερνάμε, μπορεί να φαίνεται αναπόφευκτη και λίγο τρομακτική. Αλλά υπάρχουν μερικοί τρόποι για να καταπολεμήσετε την απώλεια μυών και να διατηρήσετε τη δύναμη - συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης των σωστών τύπων θρεπτικών συστατικών.
Όταν είμαστε νεότεροι, οι μηχανισμοί του σώματος για τη διάσπαση των ιστών έναντι της ανάπτυξης είναι ισορροπημένοι. Αλλά όσο περνάει ο καιρός, το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό στην ανάπτυξη και βιώνει περισσότερη καταστροφή από πράγματα όπως η καθιστική ζωή, οι φλεγμονές, το στρες και η μη ισορροπημένη διατροφή. Αυτό είναι όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, η κατανάλωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να συμπληρώσετε τα κύτταρα και τους ιστούς στο σώμα σας, έτσι ώστε να επισκευάζονται γρήγορα αντί να καταστραφούν μόνιμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παραμείνετε ο πιο δυνατός και υγιής εαυτός σας στα 50 και μετά. Δείτε την παρακάτω λίστα για τα θρεπτικά συστατικά (και τα τρόφιμα) που καταπολεμούν την απώλεια μυών.
1. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D
Καποια ερευνα υποδηλώνει ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών με σαρκοπενία και της ανεπάρκειας βιταμίνης D, επομένως είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D στη διατροφή σας. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, την αύξηση της οστικής πυκνότητας και την πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος. Για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D, τρώτε τροφές όπως μουρουνέλαιο, αυγά ελευθέρας βοσκής, ξιφία, μανιτάρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το βιολογικό γάλα.
2. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι η κύρια μυϊκή ίνα που χάνετε από τη σαρκοπενία, είναι σημαντικό να συμπληρώνετε τη διατροφή σας με μια σημαντική ποσότητα αυτής. Μερικά τρόφιμα που πρέπει να συμπεριληφθούν είναι τα αυγά, τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το μοσχάρι, ο σολομός, ο τόνος, τα αμύγδαλα, το ελληνικό γιαούρτι, οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και το ψωμί εζεκιέλ.
3. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Ερευνα υποδεικνύει ότι οι γυναίκες που λαμβάνουν συμπληρώματα ωμέγα-3 παρουσιάζουν αυξήσεις στη μυϊκή δύναμη και επίσης έχουν οφέλη όπως βελτιωμένη χοληστερόλη, υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Ενώ τα συμπληρώματα είναι πάντα μια επιλογή (φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας!), μπορείτε να ξεκινήσετε με τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 για να βελτιώσετε τη δύναμή σας φυσικά. Αυτά περιλαμβάνουν αυγά εμπλουτισμένα σε ωμέγα-3, σπόρους λιναριού, σπόρους chia, καρύδια, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί, οι γαύροι και τα στρείδια.
Και ενώ η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη των αναγκών του σώματός σας είναι σημαντική, η προπόνηση με αντιστάσεις και η άσκηση είναι επιπλέον τρόποι για να σας κάνουν πιο δυνατούς και υγιέστερους συνολικά. Αν θέλετε να αρχίσετε να έχετε περισσότερη κίνηση στις μέρες σας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να το δοκιμάσετε ήπια ρουτίνα γιόγκα για αρχάριους που χρησιμοποιεί μόνο το σωματικό σας βάρος.