Από το κετο έως τη μεσογειακή, οι δίαιτες απώλειας βάρους είναι τόσο παραγωγικές που μπορεί να είναι δελεαστικό να μεταπηδήσετε από το ένα στο άλλο όταν δεν βλέπετε γρήγορα αποτελέσματα. Αυτό το μοτίβο, γνωστό ως δίαιτα γιο-γιο, είναι τουλάχιστον ανθυγιεινό. Ενθαρρύνει την υπερβολική απώλεια βάρους ( περισσότερο από μισό με δύο κιλά την εβδομάδα ) και ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους όταν τελειώνει η δίαιτα, καθώς το σώμα παλεύει να συνέλθει από το στρες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, για τους πελάτες που θέλουν να χάσουν βάρος, οι περισσότεροι διατροφολόγοι και διαιτολόγοι συνιστούν να επικεντρωθούν στα βασικά αντ 'αυτού - θερμίδες, θερμίδες που δαπανήθηκαν. Αλλά αυτό μας φέρνει σε ένα μεγάλο ερώτημα: Εάν η μείωση των θερμίδων είναι το επίκεντρο, έχει πραγματικά σημασία η πηγή των θερμίδων σας (δηλαδή τα είδη των τροφών που τρώτε);
Σύμφωνα με Μισέλ Ράουτς , MS, RDN και σύμβουλος διατροφής για το Actors Fund Home στο New Jersey, το κάνει — ειδικά όταν πρόκειται για πρωτεΐνη. Στην προσπάθειά σας για απώλεια βάρους, συνιστώ να περιορίσετε τις πηγές πρωτεΐνης που είναι επεξεργασμένες, υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά ή/και με νάτριο, λέει. Τα αλλαντικά, όπως το ζαμπόν και τα αλλαντικά, τα χοτ ντογκ, το χοιρινό λουκάνικο, το τυρί και το μπέικον πιθανότατα δεν θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, εάν τρώτε τακτικά.
Με άλλα λόγια, το φαγητό δεν είναι απλώς οι θερμίδες του. Η ποιότητά του παίζει μεγάλο ρόλο στο αν θα κερδίσεις μυς και θα χάσεις λίπος ή το αντίστροφο. Γι' αυτό το είδος της πρωτεΐνης που τρώτε έχει μεγάλη σημασία. Μάθετε περισσότερα για κάθε πηγή πρωτεΐνης και πώς συγκρίνονται παρακάτω.
Σημείωση: Ενώ το παραδοσιακό μέγεθος μερίδας για την πρωτεΐνη είναι 3 ουγγιές, ή το μέγεθος μιας τράπουλας, τρώμε ρεαλιστικά περισσότερο από αυτό για να νιώθουμε κορεσμένοι. Ως αποτέλεσμα, τα μεγέθη μερίδας παρακάτω είναι και τα 6 ουγγιές — ψητά, ψητά ή ποσέ (χωρίς πρόσθετα λάδια ή καρυκεύματα).
Κοτόπουλο
Στήθος (6 oz): 281 θερμίδες , 52 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6,1 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια υδατάνθρακες
Μηρός, χωρίς δέρμα, χωρίς κόκαλα (6 oz): 305 θερμίδες , 42 γραμμάρια πρωτεΐνης, 14 γραμμάρια λίπους
Όταν επιλέγετε τις καλύτερες πρωτεΐνες για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, αναζητήστε αυτές που είναι πιο αδύνατες, συμβουλεύει ο Rauch. Το ελαφρύ κρέας πουλερικών είναι χαμηλότερο σε λιπαρά και περιέχει λιγότερες θερμίδες από το αντίστοιχο σκούρο κρέας.
Από αυτή την άποψη - και πολλά άλλα - το στήθος κοτόπουλου είναι ο ξεκάθαρος νικητής. Περιέχει την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα σε σύγκριση με κάθε άλλη πηγή πρωτεΐνης που αναφέρεται εδώ. Υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα: Είναι δύσκολο να μαγειρέψετε χωρίς να στεγνώσει και μπορεί να γίνει βαρετό αν δεν βρείτε νέους τρόπους να το καρυκεύσετε. (Για να λύσετε αυτά τα προβλήματα, ελέγξτε αυτά τα κόλπα για να το διατηρήσετε υγρό και αυτές τις γευστικές συνταγές για δείπνο με στήθος κοτόπουλου.) Το κοτόπουλο επίσης δεν έχει τόσο χαμηλά λιπαρά όσο ορισμένα είδη ψαριών και το λίπος των ψαριών είναι πιο υγιεινό, σύμφωνα με τον Rauch. Ωστόσο, το διατροφικό προφίλ του στήθους κοτόπουλου καθιστά σαφές γιατί αυτό το κρέας περιλαμβάνεται σχεδόν σε οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους.
Βοδινό κρέας
Μπριζόλα, ribeye, ψητή (6 oz): 460 θερμίδες , 42 γραμμάρια πρωτεΐνης, 32 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια υδατάνθρακες
Χάμπουργκερ, μοσχαρίσιος κιμάς, 20 τοις εκατό λιπαρά (6 oz): 460 θερμίδες , 42 γραμμάρια πρωτεΐνης, 32 γραμμάρια λίπους
Ο Rauch συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Σε σύγκριση με την περιεκτικότητα σε λιπαρά του κοτόπουλου, το βοδινό λίπος είναι αισθητά υψηλό. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς το κόκκινο κρέας.
Το βόειο κρέας μπορεί να συμπεριληφθεί με μέτρο αν επιλέξετε άπαχα κομμάτια, λέει ο Rauch. Το βοδινό κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, γι' αυτό δεν πρέπει να περιορίζεται σε περισσότερες από μία ή δύο μερίδες (3 ½ έως 4 ουγγιές μερίδες) την εβδομάδα. Κοψίματα όπως το ψαρονέφρι, το πάνω στρογγυλό και το eye of roast — όπου υπάρχει λίγο ή καθόλου μαρμάρισμα — είναι οι καλύτερες επιλογές. Όταν επιλέγετε μοσχαρίσιο κιμά, ψάξτε για κιμά κόντρα φιλέτο (90 έως 95 τοις εκατό άπαχο κρέας).
Ψάρι
Σολομός (6 oz) : 216 θερμίδες , 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7,5 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια υδατάνθρακες
που παντρεύτηκε τον Ντον Τζόνσον
Μπακαλιάρος (6 oz): 136 θερμίδες , 30 γραμμάρια πρωτεΐνη, 1,5 γραμμάριο λίπος, 0 γραμμάρια υδατάνθρακες
Καλκάνι (6 ουγκιές): 121 θερμίδες , 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια υδατάνθρακες
Τιλάπια (6 ουγκιές): 163 θερμίδες , 34 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια υδατάνθρακες
Τόνος, σε κονσέρβα (6 oz): 197 θερμίδες , 43 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,4 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια υδατάνθρακες
Όπως σημειώνει ο Rauch, το ψάρι είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για μια δίαιτα απώλειας βάρους. Τα ψάρια είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, λέει. Το λίπος που βρίσκεται στα ψάρια έρχεται με τη μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Έτσι, ο συνδυασμός «καλών» λιπών και πρωτεΐνης το καθιστά εξαιρετική επιλογή εάν προσπαθείτε να τρώτε πιο υγιεινά και να χάσετε βάρος. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές; Άπαχο άσπρο ψάρι, όπως ο μπακαλιάρος και ο μπακαλιάρος. Ο σολομός και ο τόνος είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
Τόφου
Σκληρό τόφου (6 oz): 180 θερμίδες , 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 9 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια υδατάνθρακες
Μεταξωτό τόφου (6 oz): 80 θερμίδες , 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια λίπους, 4 γραμμάρια υδατάνθρακες
Αν ψάχνετε για ποικιλία ή είστε χορτοφάγοι, το τόφου - φτιαγμένο από σόγια - είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης που πρέπει να έχετε στη διατροφή σας. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, λέει ο Rauch. Το τόφου έχει μια ποικιλία υφών από μεταξένιο έως σφιχτό και παίρνει τη γεύση αυτού που το μαρινάρετε ή μαγειρεύετε με αυτό. Αυτό το καθιστά ένα άλλο ευέλικτο συστατικό για προσθήκη σε ένα γεύμα. Λάβετε υπόψη ότι το μεταξωτό τόφου έχει αισθητά λιγότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα από το σκληρό.
επιχειρηματολογώ
Λωρίδες (6 oz): 240 θερμίδες , 42 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια λίπους, 10 γραμμάρια υδατάνθρακες
Το Seitan (προφέρεται say-tan) μπορεί να είναι άγνωστο σε εσάς, αλλά είναι εξαιρετικά θρεπτικό - και περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σε 6 ουγγιές με το βοδινό ή τους μηρούς κοτόπουλου. Το Seitan παρασκευάζεται από γλουτένη σιταριού και μιμείται την υφή του κρέατος με γεύση umami, λέει ο Rauch. Από μόνη της, η γεύση είναι ήπια, οπότε θα θέλετε να προσθέσετε μαρινάδες ή σάλτσες. Ωστόσο, αυτή η εναλλακτική λύση κρέατος είναι επίσης μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης δεν έχει πολλή λυσίνη (ένα απαραίτητο αμινοξύ). Μια απλή λύση: Καταναλώστε το με τροφές πλούσιες σε λυσίνη, όπως π.χ φασόλια, μπιζέλια ή φακές .
Tempeh
Λωρίδες (6 oz): 326 θερμίδες , 34,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 18 γραμμάρια λίπους, 13 γραμμάρια υδατάνθρακες
Κατασκευασμένα από μαγειρεμένα και μουλιασμένα σόγια (και μερικές φορές καστανό ρύζι, επίσης) που έχουν διαμορφωθεί σε μπλοκ, το tempeh (προφέρεται tem-pay) είναι μια άλλη εξαιρετική εναλλακτική λύση κρέατος. Είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη και έχει ελάχιστα έως καθόλου κορεσμένα λιπαρά. Παρόμοιο με το tofu καθώς παίρνει τη γεύση ό,τι μαγειρεύετε με αυτό, το tempeh έχει πιο νόστιμη γεύση από το tofu και έχει υφή, εξηγεί ο Rauch. Αλατοπιπερώστε το όπως θα κάνατε με οποιαδήποτε άλλη πηγή πρωτεΐνης, αν και είναι ιδιαίτερα νόστιμο σε τηγανητό.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα
Δυστυχώς, δεν υπάρχει μια ενιαία σύσταση για το πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε καθημερινά σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (RDA) για την πρωτεΐνη καθορίζεται από πολλούς παράγοντες, όπως ενδεικτικά: βάρος, επίπεδο δραστηριότητας, ηλικία και μυϊκή μάζα, εξηγεί ο Rauch. Οι ΣΗΠ έχουν καθοριστεί από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής από το 1941. Οι εκτιμώμενες απαιτήσεις που έχουν τεθεί για πρωτεΐνη είναι 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους, ημερησίως. Για μια εκτίμηση της ποσότητας πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας, δοκιμάστε αυτό αριθμομηχανή πρωτεΐνης .
Τελική ετυμηγορία
Αν και δεν υπάρχει μία πηγή πρωτεΐνης που είναι η καλύτερη για απώλεια βάρους, μερικές ξεχωρίζουν ως πρωτοπόροι: στήθος κοτόπουλου, ψάρι και σεϊτάν. Το στήθος κοτόπουλου έχει την περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα, ενώ το ψάρι είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το Seitan είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση κρέατος λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, αν και είναι σημαντικό να το καταναλώνετε με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη. Ανεξάρτητα από το είδος της πρωτεΐνης που τρώτε κάθε εβδομάδα, προσέξτε τα καρυκεύματα σας - οι λιπαρές και αλμυρές μαρινάδες μπορούν να σας επαναφέρουν στην προσπάθειά σας να ακολουθήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.