Πολλοί από εμάς εργάζονται από το σπίτι αυτή τη στιγμή, και για κάποιους, αυτό σημαίνει ότι ξοδεύουμε ακόμη περισσότερο χρόνο στα οπίσθιά μας . Σίγουρα, καθόμαστε στο γραφείο, αλλά τουλάχιστον τα πράγματα ήταν πιο ισορροπημένα με την κίνηση όταν μετακινούσαμε εκεί και πίσω. Σήμερα (αν είσαι σαν εμένα, ούτως ή άλλως) μπορεί να σηκώνεσαι από το κρεβάτι και κατευθείαν στο χώρο εργασίας σου, κάνοντας γκρίνια πόνος στην πλάτη και στο ισχίο περισσότερο πρόβλημα από ποτέ.
Ευτυχώς, δεν έχετε πλέον να κάθεστε με αγωνία. Είτε είσαι είτε όχι στη γιόγκα , η πρακτική μπορεί να υπερηφανεύεται για μερικές χρήσιμες κινήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τους πόνους του παρατεταμένου καθίσματος. Μια τέτοια στάση ονομάζεται malasana, ή yogi squat.
Το Malasana είναι μια σανσκριτική λέξη που μεταφράζεται ως στάση γιρλάντας. Μοιάζει με ένα συνηθισμένο squat, μόνο που το πίσω μέρος σας φτάνει μέχρι να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Το να κρατάτε ένα squat γιόγκι έχει πολλά οφέλη, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους μύες και τους ιστούς που καταπονούνται και κουράζονται όταν καθόμαστε για μεγάλες χρονικές περιόδους.
Το squat γιόγκι απαιτεί κάποια ελαφριά συστολή του πυρήνα, και ως εκ τούτου, είναι χρήσιμο για την τόνωση της εύκολης πέψης. Επιπλέον, τεντώνει τη βουβωνική χώρα, τους καμπτήρες του ισχίου και το κάτω μέρος της πλάτης, ώστε να μπορείτε να βιώσετε άμεση ανακούφιση από τον πόνο και τη δυσκαμψία σε αυτές τις περιοχές. Το Malasana βοηθά επίσης στην ενίσχυση των αστραγάλων και των γλουτών, που τείνουν να εξασθενούν από το υπερβολικό κάθισμα.
Για να εξασκηθείτε στο yogi squat, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:
- Αρχίστε να στέκεστε, βγάζοντας τα πόδια σας προς τα έξω, με τα δάχτυλα των ποδιών να απλώνονται ελαφρώς προς τα πλάγια. Εάν κάνετε εξάσκηση σε ένα χαλάκι, πάρτε τα πόδια σας τόσο φαρδιά όσο το χαλάκι. Εάν δεν είστε, απλώς βγάλτε τα όσο πιο μακριά είναι άνετα. Μπορείτε πάντα να προσαρμόσετε αργότερα εάν χρειαστεί.
- Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας, τραβώντας τους κάτω κοιλιακούς μυς προς τα πάνω και προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό είναι που δημιουργεί μήκος στους σπονδύλους στο κάτω μέρος της πλάτης σας! Δεν χρειάζεται να το ρουφήξετε για να μην μπορείτε να αναπνεύσετε - μια ελαφριά σύσπαση των μυών είναι αρκετή.
- Πάρτε τα χέρια σας σε μια θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας και αρχίστε να χαμηλώνετε μέχρι κάτω, όσο μπορείτε να πάτε. Ο πισινός σας πρέπει να πλησιάζει στο πάτωμα. Εάν οι αστραγάλοι σας είναι σφιχτοί και οι φτέρνες σας ανεβαίνουν στο δρόμο προς τα κάτω, τυλίξτε μια πετσέτα και τοποθετήστε τις κάτω από τις φτέρνες για στήριξη. Όσο περισσότερο εξασκείτε αυτή τη στάση, τόσο πιο πολύ θα χαλαρώνουν όλα.
- Με τα χέρια σας ακόμα στην προσευχή, χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να πιέσετε τα γόνατά σας και πιέστε ενεργά τα γόνατά σας στους αγκώνες σας. Η αντίθετη δύναμη βοηθά στο να ανοίξουν πραγματικά οι μύες και να τονωθεί η ροή του αίματος.
- Προσπαθήστε ενεργά να πιέσετε το στήθος σας προς τα εμπρός και να σηκώσετε το στέρνο σας προς τα πάνω.
- Μείνετε ενεργά σε αυτή τη θέση και πάρτε 10 βαθιές αναπνοές, απεικονίζοντας τις εισπνοές σας να ταξιδεύουν μέχρι το κάτω μέρος της κοιλιάς σας και ακόμη πιο κάτω στο κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης και στο οστό της ουράς.
- Βγείτε από τη στάση, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές.