Μικρές προσαρμογές στον τρόπο ζωής που μπορούν να αντιστρέψουν τον προδιαβήτη σε 12 εβδομάδες + απενεργοποίηση κιλών — 2025

Φανταστείτε ότι έχετε τη δύναμη να αναλάβετε τον έλεγχο της ευημερίας σας, αντιστρέφοντας τη διάγνωση του γιατρού σας και ανακτώντας την υγεία σας. Όχι, αυτή δεν είναι η πλοκή μιας ταινίας επιστημονικής φαντασίας ούτε πρέπει να είναι κάτι περισσότερο από ένα φευγαλέο όνειρο. Αντίθετα, είναι μια πολύ ρεαλιστική πιθανότητα για τους 96 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ που ζουν με διάγνωση προδιαβήτη. Και η αναστροφή του προδιαβήτη δεν διαρκεί όσο νομίζετε – εάν γνωρίζετε την αλήθεια για το τι λειτουργεί.

Τι είναι ο προδιαβήτης;

Ο προδιαβήτης είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από επίπεδα σακχάρου στο αίμα που είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό αλλά δεν είναι ακόμη αρκετά υψηλά για να θεωρηθούν διαβήτης τύπου 2. Ένας τρόπος για να σκεφτείτε τι συμβαίνει: Φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι ένα αυτοκίνητο και η ζάχαρη είναι το αέριο. Κανονικά, η ινσουλίνη λειτουργεί σαν κλειδί για να αφήσει το σάκχαρο στα κύτταρά σας να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Αλλά εάν έχετε προδιαβήτη, το σώμα σας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη (ή η ινσουλίνη δεν λειτουργεί σωστά) για να αφήσει τη ζάχαρη στα κύτταρα. Έτσι, η ζάχαρη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματός σας αντί να εισχωρεί στα κύτταρά σας, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Janet M. O'Mahony, M.D. ένας παθολόγος που εργάζεται στη Βαλτιμόρη, εξηγεί ότι η διάγνωση του προδιαβήτη είναι μια προειδοποίηση ότι ο διαβήτης μπορεί να είναι στο μέλλον σας. Ο Δρ O'Mahoney εξηγεί ότι χωρίς αλλαγές στον τρόπο ζωής, τα άτομα με προδιαβήτη διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 μέσα σε 10 χρόνια. Περίπου το 10% των ατόμων με προδιαβήτη θα αναπτύξουν διαβήτη κάθε χρόνο. (Έχετε ήδη διαβήτη; Κάντε κλικ για να δείτε πώς αυξάνοντας φυσικά τα επίπεδα GLP-1 μειώνει τα επίπεδα A1C σας και πώς η πρόληψη του προδιαβήτη μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαρροής της ουροδόχου κύστης.)

Πώς γίνεται η διάγνωση του προδιαβήτη;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο προδιαβήτης εντοπίζεται με τη συνήθη αιμοληψία που έχουν κάνει στην ετήσια φυσική τους κατάσταση. Η πιο κοινή μέτρηση που χρησιμοποιείται είναι η Αιμοσφαιρίνη A1C , το οποίο μετρά το μέσο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας τους τελευταίους τρεις μήνες. Αυτό το κάνει κοιτάζοντας το ποσοστό των ερυθρών αιμοσφαιρίων σας που είναι επικαλυμμένα με ζάχαρη. Ένα επίπεδο A1C μεταξύ 5,7% και 6,4% είναι ενδεικτικό του προδιαβήτη. Προέρχεται επίσης από τη συνήθη εργασία αίματος σάκχαρο νηστείας επίπεδο, το οποίο είναι φυσιολογικό εάν είναι κάτω από 100 mg/dl και υποδηλώνει προδιαβήτη εάν είναι στην περιοχή από 100 έως 125 mg/dl. (Δεν είχατε αιματολογικές εξετάσεις εδώ και καιρό; Κάντε κλικ για μια στιγμή Διαδικτυακό διαγνωστικό τεστ προδιαβήτη .)

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι του προδιαβήτη;

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος του προδιαβήτη είναι η μακροπρόθεσμη βλάβη του διαβήτη - ειδικά στην καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και τα νεφρά - που μπορεί να έχει ήδη ξεκινήσει, λέει ο Δρ O'Mahoney. Κάντε κλικ για περισσότερα σχετικά με το σχετικούς κινδύνους για την υγεία του διαβήτη τύπου 2 .

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αντιστραφεί ο προδιαβήτης;

Όλα εξαρτώνται, λέει Λίντα Κοσάμπα , NMD, FABNE, ιδρυτής των Natural Endocrinology Specialists και πιστοποιημένος ιατρός με ειδίκευση στη φυσικοπαθητική ενδοκρινολογία. Χρειάζεται χρόνος για να αντιστραφεί ο προδιαβήτης. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή αρκετοί μήνες για να δείτε αποτελέσματα. Ωστόσο, όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής, τόσο πιο γρήγορα θα είστε σε θέση να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ανέκδοτα αποδεικτικά στοιχεία από τα αρχεία της πραγματικής μας ιστορίας επιτυχίας: Σίντι Λέβενγκουντ ανέστρεψε τον προδιαβήτη της σε λιγότερο από τρεις μήνες.

Οι 8 ευκολότεροι τρόποι για να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη

Μια καθημερινή ρουτίνα πεζοπορίας για άσκηση… έλεγχος. Στοχεύοντας σε 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα… ελέγξτε. Διακοπή του καπνίσματος… έλεγχος. Πράγματι, ο Δρ O'Mahoney λέει ότι αυτοί είναι εξαιρετικοί τρόποι για να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη σας. Αλλά για να σας βοηθήσουμε να επιταχύνετε την επούλωση, συγκεντρώσαμε 8 έξτρα εύκολο τρόπο ζωής που έχουν αποδειχθεί από μελέτες:

1. Ανταλλάξτε το μαύρο τσάι με το πράσινο

Ανανεώστε την πρωινή σας ρουτίνα, ξεκινώντας τη μέρα σας με πράσινο τσάι αντί για μαύρο, για να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε μόλις 4 εβδομάδες, σύμφωνα με Επιστήμονες του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Οχάιο . Οι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που ονομάζονται κατεχίνες στο πράσινο τσάι έχει αποδειχθεί από μελέτες ότι μειώνει τη φλεγμονή στο έντερο καθώς και βοηθά στην επούλωση των διαρροών διασταυρώσεων μεταξύ των κυττάρων που επενδύουν το έντερο. Θεωρείται ότι οι τοξίνες που εισχωρούν στην κυκλοφορία του αίματος μέσω του λεγόμενου διαρρέοντος εντέρου βοηθούν στην πυροδότηση της φλεγμονής σε όλο το σώμα που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθώς και σε διαβήτη. (Κάντε κλικ για περισσότερα ανταλλαγές τροφίμων για διαβήτη .)

Στούντιο/Shutterstock 5 δευτερολέπτων

2. Φάτε πρωινό πριν τις 8:30 π.μ

Καταλήγει τρώγοντας νωρίς την ημέρα μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη καθώς και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όταν οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 10.575 ενήλικες που συμμετείχαν στην Εθνική Έρευνα για την Υγεία και τη Διατροφή, διαπίστωσαν ότι όσοι τρώνε συνήθως πρωινό πριν από τις 8:30 π.μ., είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όλη την ημέρα. Βρήκαμε άτομα που άρχισαν να τρώνε νωρίτερα μέσα στην ημέρα είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και λιγότερη αντίσταση στην ινσουλίνη, ανεξάρτητα από το αν περιόρισαν την πρόσληψη τροφής σε λιγότερο από 10 ώρες την ημέρα ή αν η πρόσληψη τροφής κατανεμήθηκε σε περισσότερες από 13 ώρες την ημέρα, επικεφαλής ερευνητής Mariam Ali, MD είπε στους ανθρώπους στην ετήσια συνάντηση της Ενδοκρινικής Εταιρείας το 2021.

3. Πασπαλίστε με κανέλα το πλιγούρι βρώμης σας

Τα 96 εκατομμύρια από εμάς στις Ηνωμένες Πολιτείες που ζουν με προδιαβήτη θα μπορούσαν να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και περιποιηθείτε ταυτόχρονα τους γευστικούς μας κάλυκες. Έτσι λέει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Endocrine Society που βρήκε μια καθημερινή διατροφή που περιλαμβάνει κανέλα ήταν βοηθά στη μείωση των αυξημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα και βελτίωση της ανταπόκρισης του οργανισμού στην κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες —δύο χαρακτηριστικοί δείκτες του προδιαβήτη. (Κάντε κλικ για περισσότερα πώς η κανέλα μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή του διαβήτη .)

Εγγραφείτε διαιτολόγος Ληστεύω Iafelice σου , MS, RDN λέει ότι ενώ και οι τέσσερις τύποι κανέλας—Σρι Λάνκα ή Κεϋλάνης (συνήθως πωλούνται ως κανέλα), κινέζικη κανέλα, κανέλα Ινδονησίας και Σαϊγκόν (ή βιετναμέζικης)— είναι χρήσιμοι, κανέλα Σαϊγκόν είναι το πιο ισχυρό, περιέχει περισσότερα αντιφλεγμονώδη και άλλα συστατικά από τα αντίστοιχα που το κάνουν α φυσικός εξισορροπητής ινσουλίνης . Περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα είναι ένας νόστιμος τρόπος για να αξιοποιήσετε τη δύναμη της κανέλας, λέει ο Iafelice.

metel_m/Shutterstock

4. Πιείτε νερό όλη μέρα…από το σωστό μπουκάλι

Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει ξεπλύνετε τη γλυκόζη από το αίμα σας , βοηθώντας σας να διατηρήσετε καλύτερα τα επίπεδα και να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη. Εξίσου σημαντικό: πως ενυδατώνεις. Έτσι λέει έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ότι η αντικατάσταση πλαστικών ποτηριών και μπουκαλιών νερού μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη έως και 63%. Το πλαστικό περιέχει ενώσεις που μιμούνται οιστρογόνα που ονομάζονται φθαλικές ενώσεις , τα οποία προκαλούν το σώμα σας να σχηματίζει λίπος, διαταράσσοντας την ικανότητά του να ρυθμίζει τη γλυκόζη. Φέρω ένα από αυτά τα μπουκάλια νερού στο γυμναστήριο ή στην εργασία για ενυδάτωση χωρίς ενοχές. Επίσης έξυπνο: Αποθηκεύστε τα υπολείμματα ή συσκευάστε τα γεύματα σε γυάλινα δοχεία αποθήκευσης ή επαναχρησιμοποιήσιμες σακούλες σιλικόνης αντί για πλαστικές σακούλες ή δοχεία. Ένα που πρέπει να δοκιμάσετε είναι το Σετ αποθήκευσης τροφίμων από γυαλί Pyrex 22 τεμαχίων (Kohls.com).

5. Πάρτε το μεσημεριανό σας έξω

Ξεχάστε να τρώτε στο γραφείο σας ή να τρώτε το μεσημεριανό γεύμα ενώ κάνετε δουλειές: Αντίθετα, βγείτε έξω για να απολαύσετε τον ήλιο γύρω στο μεσημέρι. Σε μόλις 10 λεπτά - ο χρόνος που χρειάζεται για να φάτε το σάντουιτς σας - έχετε μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη Έρευνα του πανεπιστημίου Tufts . Η ακριβής γωνία των ηλιακών ακτίνων αυτή τη στιγμή ενισχύει την παραγωγή βιταμίνης D από το σώμα σας χωρίς να βλάπτει το δέρμα , σύμφωνα με μια νορβηγική μελέτη στο Προόδους στην Πειραματική Βιολογία . Και η διατήρηση των επιπέδων D σε υψηλά επίπεδα μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη έως και 78%, και αυξάνει δραματικά την πιθανότητα ύφεσης του προδιαβήτη .

Osman Ozer Oz/Shutterstock

6. Πιείτε αυτό το mocktail πριν από ένα μεγάλο γεύμα

Αρκετές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας από Κρατικό Πανεπιστήμιο της Αριζόνα , αξιοποιήστε το πλεονέκτημα του να απορρίψετε 1 με 2 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο πριν καθίσετε για ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Το οξικό οξύ στο ξύδι που είναι το αποτέλεσμα της ζύμωσης μπορεί να ελέγξει το σάκχαρο στο αίμα, λέει ο Iafelice. Η επιστήμη συμφωνεί καθώς οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το μηλόξυδο βελτιώνει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα κατά 55%. Αλλά το μηλόξυδο δεν είναι η μόνη σας επιλογή. Οτιδήποτε όξινο, όπως άλλα είδη ξιδιού, καθώς και το λεμόνι, επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, αποτρέποντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, εξηγεί η Iafelie.

Προσπαθήστε να ρίξετε τη σαλάτα του δείπνου σας με αυτή τη βινεγκρέτ τριπλής απειλής φτιαγμένη με 1/4 φλιτζάνι ξύδι μηλίτη, 3 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού, αλλά και 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο (το οποίο μια μελέτη δημοσιεύτηκε στο Διατροφή και Διαβήτης λέει ότι μειώνει τον κίνδυνο ο προδιαβήτης να εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2 κατά 16%). Αλατοπιπερώστε το με λίγο αλάτι, πιπέρι και 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη ή διάφορα μυρωδικά όπως βασιλικό και ρίγανη.

7. Παραλείψτε το σνακ πριν τον ύπνο

Εγκαταλείψτε ένα ταξίδι αργά το βράδυ στην κουζίνα και ξεκινήστε να αντιστρέφετε τον προδιαβήτη σας σήμερα – αυτό σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Φροντίδα Διαβήτη . Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το φαγητό μία ώρα πριν πάτε για ύπνο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά περισσότερο από 8% και μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης κατά σχεδόν 7%, σε σύγκριση με την κατανάλωση του ίδιου γεύματος 2 έως 3 ώρες νωρίτερα. Edibel Quintero , ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιατρικός σύμβουλος στο HealthInsider προτείνει να μην τρώτε τίποτα μετά τις 8 μ.μ. εάν η κανονική ώρα ύπνου σας είναι γύρω στις 10 μ.μ. Επιδιώξτε να φάτε νωρίτερα εάν συνήθως πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα.

8. Κοιμηθείτε σε μια δροσερή μαξιλαροθήκη

Προσθέστε τη μαξιλαροθήκη σας με φλας στη ρουτίνα πριν τον ύπνο σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες — και να ενισχύσετε την παραγωγή καφέ λίπους, κάτι που σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας σας κάνει σχεδόν τρεις φορές λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη . Πριν ξεκινήσετε να βουρτσίσετε τα δόντια σας, αλείψτε τη μαξιλαροθήκη σας με νερό και βάλτε την στην κατάψυξη 10 λεπτά πριν κοιμηθείτε.

Για ένα πρόσθετο πλεονέκτημα, προσθέστε μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας στο νερό, καθώς η έρευνα έχει συνδέσει ότι το άρωμά του προάγοντας την ηρεμία για να σας βοηθήσει να πάρετε αυτόν τον σημαντικό ύπνο. Το λάδι λεβάντας βοηθά επίσης μειώσει το άγχος , ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για διαβήτη σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Cureus. Λες και αυτός δεν είναι αρκετός λόγος για να δροσιστείτε πριν τον ύπνο, αυτό λέει έρευνα του Πανεπιστημίου του Σικάγο μια πιο δροσερή κεφαλή σας βοηθά να κοιμηθείτε γρήγορα και να φτάσετε σε βαθύτερα επίπεδα ύπνος αργών κυμάτων , κάτι βρίσκει βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη όσο και η απώλεια 30 κιλών!

World_of_Textiles/Shutterstock

Για πραγματικές ιστορίες επιτυχίας με γυναίκες που ανέστρεψαν με επιτυχία τον προδιαβήτη, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις ιστορίες από τον αδελφό μας ιστότοπο:

Πώς έχασα 87 κιλά, νίκησα τον προδιαβήτη και ξεπέρασα τη λαχτάρα μου για ζάχαρη

Έχασα 60 ​​κιλά και αντέστρεψα τον προδιαβήτη μετά την εμμηνόπαυση

Αυτό το περιεχόμενο δεν υποκαθιστά επαγγελματική ιατρική συμβουλή ή διάγνωση. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε σχέδιο θεραπείας .

τάσεις στη δεκαετία του '80