Οι εξάψεις είναι μία από τις πιο συχνές και επίφοβες παρενέργειες της εμμηνόπαυσης. Επίσημα μεταγλωττισμένη αγγειοκινητικά συμπτώματα (VMS), τα επεισόδια μπορεί να εκτείνουν τη γκάμα από ένα ήπιο, ελαφρώς ζεστό ξέπλυμα έως την παραγωγή έντονης θερμότητας - που συνήθως περιλαμβάνει το κεφάλι, τον λαιμό, το στήθος και το άνω μέρος της πλάτης - συνοδευόμενη από άφθονη εφίδρωση για έως και πέντε λεπτά. Και για πολλές γυναίκες, οι εξάψεις μπορεί να συνεχιστούν για χρόνια, συχνά ξεκινώντας από τα 40 μιας γυναίκας και διαρκούν μέχρι τα 50 και ακόμη και τα 60 της. Και, αν και Το 80% των γυναικών θα εμφανίσουν εξάψεις σε κάποιο σημείο, δεν υπάρχει συναίνεση για τον καλύτερο τρόπο αντιμετώπισής τους. Μέχρι τώρα. Μια πολλά υποσχόμενη μελέτη βρήκε έναν εύκολο και νόστιμο τρόπο για να αποφύγετε τις εξάψεις: Προσθέστε σόγια στη διατροφή σας.
Πώς η σόγια εξημερώνει τις εξάψεις
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων που έγινε από την Επιτροπή Ιατρών για την Υπεύθυνη Ιατρική και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Εμμηνόπαυση , οι ερευνητές χώρισαν τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που παρουσίαζαν τουλάχιστον δύο εξάψεις καθημερινά σε δύο ομάδες: Η μία ομάδα συνέχισε να τρώει την κανονική της διατροφή και η άλλη έτρωγε μια φυτική διατροφή vegan που περιελάμβανε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα σόγια την ημέρα. Καμία ομάδα δεν χρησιμοποίησε φάρμακα ή άλλες παρεμβάσεις για να διαχειριστεί τα συμπτώματά της.
βασίζεται σε μια αληθινή ιστορία
Τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά: Αυτοί που έφαγαν τη σόγια μείωσε τον αριθμό των εξάψεων κατά 79% . Περισσότερο από το ήμισυ της ομάδας σόγιας είπε ότι τα μέτρια έως σοβαρά επεισόδια εξαφανίστηκαν εντελώς. Η ομάδα ελέγχου, από την άλλη πλευρά, δεν είδε καμία αλλαγή στη συχνότητα, τη διάρκεια ή την ένταση του φλας. Επιπλέον, η ομάδα σόγιας γνώρισε άλλα ανέκδοτα προνόμια μετά το τρίμηνο πρωτόκολλο, όπως καλύτερο ύπνο και πέψη, απώλεια βάρους και βελτιωμένη συνολική ποιότητα ζωής.
Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, φυτικά οιστρογόνα [φυτοοιστρογόνα] που μειώνουν τις εξάψεις, εξηγεί Felice Gersh MD , ιατρικός διευθυντής του Integrative Medical Group of Irvine. Αυτές οι ενώσεις έχουν παρόμοια μοριακή δομή με τα οιστρογόνα, η οποία μειώνεται σημαντικά καθώς οι γυναίκες γερνούν, μια πτώση που είναι υπεύθυνη για πολλά συμπτώματα εμμηνόπαυσης. Η παρόμοια μοριακή δομή των φυτικών οιστρογόνων τους επιτρέπει να ενεργοποιούν τους υποδοχείς οιστρογόνων και έτσι να μειώνουν όλα τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης που προκαλούνται από την πτώση των επιπέδων οιστρογόνων. Κάντε κλικ για να δείτε πώς τα φυτοοιστρογόνα και τα προβιοτικά βοήθησε μια γυναίκα να ξεπεράσει τα συμπτώματά της κατά την εμμηνόπαυση )
Είναι ασφαλές να τρώτε σόγια;
Ορισμένοι όγκοι του μαστού περιέχουν υψηλά επίπεδα οιστρογόνων, έτσι για χρόνια, οι γυναίκες με οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού συμβουλεύονταν να αποφεύγουν τη σόγια, λέει ο ob/gyn Barbara DePree, MD . Αλλά μια νέα έρευνα το δείχνει είναι ασφαλές να απολαμβάνετε μία έως δύο μερίδες ημερησίως με πλήρη σόγια . Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν βρει το φαγητό τρόφιμα με βάση τη σόγια μπορεί πιο χαμηλα τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού . Επιπλέον, η σόγια περιέχει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που φέρνουν άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η πρόληψη της δυσκοιλιότητας και να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αύξηση βάρους. Λέει ο Dr. Gersh: Είναι σημαντικό να αναζητάτε βιολογική ή μη γενετικά τροποποιημένη (μη ΓΤΟ) σόγια. (Λάβετε λεπτομέρειες εδώ για το πώς Η εξάλειψη των ΓΤΟ μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος )
Οι πιο νόστιμες μορφές σόγιας
Αν και είναι εύκολο και φθηνό να μαγειρέψετε σόγια σε κατσαρόλα ή Instant Pot, είναι ακόμα πιο νόστιμα ψημένα σε ένα τραγανό σνακ. Μια πικάντικη προσέγγιση:
Μια άλλη νόστιμη επιλογή σνακ ή συνοδευτικού: edamame , που είναι νεαρά φασόλια σόγιας που συλλέγονται όσο οι λοβοί είναι ακόμα μαλακοί. Έχουν λίγο γεύση σαν μπιζέλια ζάχαρης και είναι ευρέως διαθέσιμα χωρίς κέλυφος ή στον λοβό, φρέσκα ή κατεψυγμένα. Το Edamame είναι ιδιαίτερα νόστιμο στον λοβό, ζεσταίνεται για 20 δευτερόλεπτα στο φούρνο μικροκυμάτων και αλατίζεται ελαφρά.
Foodio/Shutterstock
Τέλος, το γάλα σόγιας είναι ευρέως διαθέσιμο και μπορεί να ενσωματωθεί σε smoothies, σάλτσες ή απλά να το πιείτε μόνο του.
somrak jendee/Shutterstock
Η σόγια λειτουργεί για όλους;
Αν η σόγια θα λειτουργήσει ή όχι εσείς εξαρτάται από την ικανότητά σας να μετατρέπετε τη σόγια σε αρέσει μια ένωση που μιμείται τα οιστρογόνα, λέει η Laura Corio, MD, συγγραφέας του Η αλλαγή πριν από την αλλαγή . Μάλιστα, μια μελέτη στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι περίπου οι μισοί από εμάς το έχουν απαραίτητα βακτήρια του εντέρου για την παραγωγή ισοζυγίου , καθιστώντας τη σόγια αποτελεσματική. Αλλά για τους μισούς από εμάς που δεν μπορούμε να παράγουμε ισονομία, η σόγια δεν έχει καμία επίδραση στην εξημερότητα των εξάψεων, λέει ο Δρ Corio.
Ευτυχώς, υπάρχει μια λύση με τη μορφή ενός συμπληρώματος equol. Μια μελέτη στο Journal of Women’s Health διαπίστωσαν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες δεν ήταν σε θέση να παράγουν S-equol, αλλά λάμβαναν συμπληρώματα με 10 mg ημερησίως, μείωσε τη συχνότητα του hot flash στο μισό , συν μείωσε τη σοβαρότητα των επεισοδίων που είχαν. Ένα συμπλήρωμα με την αποδεδειγμένη από τη μελέτη δόση: Equelle ( αγοράστε από την Equelle, ).
Περισσότεροι τρόποι για να ξεπεράσετε τις εξάψεις
Η σόγια δεν είναι η μόνη στρατηγική που αποδεικνύεται για τη μείωση του κινδύνου και της έντασης των εξάψεων. Εδώ είναι μερικές άλλες φυσικές θεραπείες:
Κάντε ένα διάλειμμα με «μπαλονάκι».
Οι επιστήμονες στην κλινική Mayo ανακάλυψαν ότι οι γυναίκες που χρησιμοποιούσαν μια χαλαρωτική τεχνική αναπνοής στην κοιλιά κάλεσαν αναπνοή με ρυθμό μείωσε τις εξάψεις κατά 52% . Το κλειδί? Επιβραδύνετε τον ρυθμό αναπνοής σας σε έξι αναπνοές το λεπτό για 15 λεπτά δύο φορές την ημέρα. Η γρήγορη αναπνοή, κατά την οποία αισθάνεστε το στομάχι σας να ανεβοκατεβάζει καθώς φουσκώνει και ξεφουσκώνει ένα μπαλόνι, βελτιώνει την ικανότητα των αιμοφόρων αγγείων να διαστέλλονται για να ρυθμίσετε καλύτερα τη θερμοκρασία του σώματός σας , σύμφωνα με την American Journal of Medicine . Να κάνετε: Εισπνεύστε βαθιά για να μετρήσετε τα τέσσερα καθώς αισθάνεστε το στομάχι σας να διευρύνεται. Στη συνέχεια, σφίξτε ελαφρά τα χείλη σας και εκπνεύστε αργά για να μετρήσετε το έξι καθώς το στομάχι σας συσπάται.
«Κλιματισμός» ο λαιμός σου
Αξεσουάρ ενός ρούχου σαν αθλητής — με ένα οικονομικό κασκόλ ψύξης — μπορεί να διευκολύνει το ξέπλυμα για το 87% των γυναικών που εμφανίζουν εξάψεις. Έρευνα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Wayne State προτείνει ότι η διατήρηση του εσωτερικού θερμοστάτη του σώματός σας στην ιδανική θερμοκρασία εμποδίζει την ανατροπή του σε υψηλότερη θερμοκρασία πυρήνα που ενεργοποιεί φλας. Τα κασκόλ που μοιάζουν με μπαντάνα χρησιμοποιούν ένα ύφασμα υψηλής τεχνολογίας που αισθάνεται εντελώς στεγνό, αλλά εξατμίζει αόρατα τα μόρια του νερού, λειτουργώντας σαν ένα φορητό κλιματιστικό. Επιπλέον, η ισραηλινή έρευνα διαπιστώνει ότι, σε σύγκριση με την ψύξη άλλων τμημάτων του σώματός σας, Η ψύξη του λαιμού σας μειώνει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας κατά 250% πιο αποτελεσματικά . Ένα να δοκιμάσετε: Mission Cooling Bandana ( αγοράστε από το Amazon, 14,99 $ ).
Απολαύστε ένα mocktail πριν το δείπνο
Πίνοντας ένα μικρό ποτήρι ανάλατο χυμό ντομάτας δύο φορές την ημέρα (δοκιμάστε ένα απλό ποτήρι πριν το πρωινό και ένα μοκτέιλ Bloody Mary πριν το δείπνο) μειώνει σημαντικά τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης συμπεριλαμβανομένων των εξάψεων, αναφέρουν Ιάπωνες ερευνητές. Τα εύσημα πηγαίνουν στα υψηλά επίπεδα γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος της ντομάτας, μιας ένωσης που μιμείται τα οιστρογόνα. Αυτή η ένωση σταθεροποιεί τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για το ξέπλυμα, βοηθώντας στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος από μέσα προς τα έξω.
Δοκιμάστε ένα ψυκτικό spritz
Η διατήρηση του δέρματος δροσερή - ειδικά σε περιοχές όπου το αίμα ρέει κοντά στην επιφάνεια του δέρματος, όπως μέσα στους καρπούς, το στήθος και το πίσω μέρος του λαιμού - μπορεί να βοηθήσει στην εξασθένιση των εξάψεων, λέει ο Δρ Corio, ο οποίος συνιστά τη χρήση ενός με αλόη βέρα (δροσίζει δέρμα σε επαφή) ή έλαιο μέντας. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Wake Forest στο Winston-Salem της Βόρειας Καρολίνας ανακάλυψαν ότι η μενθόλη στη μέντα ενεργοποιεί τους υποδοχείς του κρύου στα νευρικά κύτταρα. Αυτό παράγει ένα δροσιστικό αποτέλεσμα παρόμοιο με αυτό που θα νιώθατε αν εφαρμόσατε κρύες θερμοκρασίες απευθείας στο δέρμα σας. Ένα σπρέι και με τα δύο: Garner's Garden Cool Down Hot Flash Spray ( αγοράστε το από το Garner's Garden, 6,99 $ ). Μια άλλη επιλογή: Φυλάξτε το αιθέριο έλαιο μέντας ή το τζελ αλόης βέρα στο ψυγείο και ταμπονάρετε στους καρπούς, το στήθος και το λαιμό σας όταν αισθάνεστε να αναβοσβήνει.
Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, ανατρέξτε σε αυτά τα άρθρα
13 καλύτερες πιτζάμες εμμηνόπαυσης για νυχτερινές εφιδρώσεις για να σας κρατούν δροσερούς όλη τη νύχτα
Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης απαιτούν φάρμακα; Αυτές οι φυσικές θεραπείες προτείνουν διαφορετικά
Μπορεί η Kombucha να κάνει πιο διαχειρίσιμα τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης; Ρωτήσαμε τους ειδικούς
Αυτή η ιστορία εμφανίστηκε αρχικά στο έντυπο περιοδικό μας.
Αυτό το περιεχόμενο δεν υποκαθιστά επαγγελματική ιατρική συμβουλή ή διάγνωση. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε σχέδιο θεραπείας .
Το Woman’s World στοχεύει να διαθέτει μόνο τα καλύτερα προϊόντα και υπηρεσίες. Ενημερώνουμε όταν είναι δυνατόν, αλλά οι προσφορές λήγουν και οι τιμές μπορεί να αλλάξουν. Εάν αγοράσετε κάτι μέσω ενός από τους συνδέσμους μας, ενδέχεται να κερδίσουμε μια προμήθεια. Ερωτήσεις; Επικοινωνήστε μαζί μας στο shop@womansworld.com .