Αυτές οι προπονήσεις HIIT για γυναίκες καίνε λίπος πιο γρήγορα, δείχνει η έρευνα — 2025

Ας είμαστε ειλικρινείς: Η απώλεια βάρους είναι δύσκολη. Αυτό ισχύει για όλους, αλλά ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες, που συνήθως έχουν περισσότερο σωματικό λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα από τους άνδρες. Ως αποτέλεσμα, καίμε λιγότερες θερμίδες ενώ είμαστε σε ηρεμία. Υπάρχει επίσης το θέμα της γήρανσης και των διακυμάνσεων των ορμονών κατά την εμμηνόπαυση, και τα δύο μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στους στόχους φυσικής κατάστασης . Συνολικά, αυτά καθιστούν δύσκολη την αλλαγή της σύστασης του σώματός μας.

Υπάρχει, ωστόσο, ένα κόλπο για να κάψετε λίπος πιο γρήγορα. Μελέτες δείχνουν ότι οι προπονήσεις HIIT αυξάνουν την απώλεια λίπους και βελτιώνουν τα πάντα, από την ποιότητα του ύπνου μέχρι την υγεία της καρδιάς. Ακόμα καλύτερα, είναι μια ταχεία έκδοση των παραδοσιακών προπονήσεων καρδιο, επομένως εξοικονομεί χρόνο. Διαβάστε παρακάτω για αυτές τις αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι.

κ. πράσινο τζιν σόου

Τι είναι η εκπαίδευση HIIT;

Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής , η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια προπόνηση καρδιο που εναλλάσσεται μεταξύ της έντονης άσκησης (σκεφτείτε: μπέρπι, ορειβάτες κ.λπ.) και μιας χρονομετρημένης περιόδου χαλάρωσης. Υπάρχουν πολλοί τύποι προπονήσεων HIIT: Το Tabata, για παράδειγμα, ακολουθεί μια μορφή 20 δευτερολέπτων ενεργοποίησης, 10 δευτερολέπτων απενεργοποίησης. Η ιδέα πίσω από το HIIT είναι να ωθήσετε το καρδιαγγειακό και το μεταβολικό σας σύστημα στο μέγιστο σε σύντομες εκρήξεις. Όταν γίνεται σωστά και σύμφωνα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, αυτό ενεργοποιεί το φαινόμενο μετάκαυσης, όπου εσείς συνεχίστε να καίτε θερμίδες ακόμα και μετά την αναερόβια προπόνησή σας.

Ποιο είναι το φαινόμενο μετάκαυσης;

Με επιστημονικούς όρους, η διαδικασία μετά το κάψιμο είναι γνωστή ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Μετάφραση: η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για να επιστρέψει το σώμα στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί οξυγόνο για να παράγει καύσιμο (επίσης γνωστό ως τριφωσφορική αδενοσίνη ή ATP για συντομία) και οι μύες σας χρησιμοποιούν αυτό το καύσιμο για να φουσκώσουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, οι μύες χρησιμοποιούν επίσης αποθηκευμένες πηγές ενέργειας που δεν απαιτούν επιπλέον οξυγόνο. Διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης βασίζονται στο τελευταίο περισσότερο από ασκήσεις σταθερής κατάστασης και απαιτούν περισσότερο οξυγόνο μετά την προπόνηση, επίσης. Και τα δύο ξεκινούν το φαινόμενο μετάκαυσης και είναι ο λόγος που το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση κατατάσσει το HIIT ως η πιο αποτελεσματική άσκηση για αυτό το πολυπόθητο αποτέλεσμα μετάκαυσης.

Πόσο διαρκεί το φαινόμενο μετάκαυσης;

Πολυάριθμες μελέτες έχουν προσπαθήσει να καθορίσουν πόσο καιρό ΧΑΠ — ή μετά το κάψιμο — μπορεί να διαρκέσει κατά τις περιόδους ανάπαυσης . Η γενική συναίνεση είναι ότι το Το αποτέλεσμα κορυφώνεται την πρώτη ώρα μετά την άσκηση και συνεχίζεται έως και 72 ώρες . Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα μπορούσε να συνεχίσει να καίει επιπλέον θερμίδες για τρεις ημέρες μετά από μια συνεδρία HIIT.

Ποια είναι τα οφέλη των προπονήσεων HIIT;

Εκτός από το ότι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να επιτύχετε το φαινόμενο μετάκαυσης, το HIIT παρέχει τα ακόλουθα οφέλη.

Μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια λίπους.

Θέλετε να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυς γρήγορα, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση σας; Σκεφτείτε μια προπόνηση HIIT 10 λεπτών. Μια μελέτη στο Journal of Diabetes Research διαπίστωσαν ότι όσοι συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης HIIT πέτυχαν παρόμοια σύσταση σώματος και αποτελέσματα αερόβιας ικανότητας περίπου στο μισό χρόνο από εκείνους που ακολούθησαν μια ρουτίνα μέτριας έντασης.

Εξοικονομεί χρόνο.

Μεταξύ των δουλειών του σπιτιού, της φροντίδας της οικογένειας και των φίλων και της απάντησης σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και γραπτών μηνυμάτων, η εύρεση ακόμη και σύντομων χρονικών περιόδων για γυμναστική μπορεί να είναι δύσκολη. Ευτυχώς, το HIIT παρέχει μια αποτελεσματική προπόνηση που μπορεί να εξαλειφθεί μέσα σε λίγα λεπτά: δεν απαιτείται προσωπικός γυμναστής ή συνδρομή στο γυμναστήριο. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, οι προπονήσεις HIIT έχουν οφέλη συγκρίσιμο με την προπόνηση αντοχής (σκεφτείτε: ποδηλασία και τζόκινγκ), και μπορούν να επιτευχθούν σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα.

Ενισχύει τη γνωστική λειτουργία.

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι μελέτες το δείχνουν Η τακτική άσκηση HIIT μπορεί να υποστηρίξει τη μνήμη , σας κάνει πιο προσεκτικούς και οξύνετε την καθημερινή λήψη αποφάσεων . Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι Το HIIT βελτιώνει τη ροή του αίματος τόσο στους μύες που εργάζονται όσο και στον εγκέφαλο.

Προωθεί τον ποιοτικό ύπνο.

Δυσκολεύεστε να καλέσετε τον Sandman; Οι συνεχείς προπονήσεις HIIT μπορεί να βοηθήσουν. Μια ανασκόπηση του 2021 έδειξε ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης εκτελέστηκε για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου . Επί πλέον, Η ολοκλήρωση του HIIT τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα συσχετίστηκε με λιγότερο χρόνο αφύπνισης στο κρεβάτι. Φυσικά, η άσκηση γενικά συνδέεται συχνά με βελτιωμένο ύπνο, αλλά αν θέλετε να χουχουλιάζετε σαν μωρό, το HIIT είναι ο καλύτερος τρόπος.

Υποστηρίζει μια υγιή καρδιά.

Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα του HIIT είναι ότι υποστηρίζει ένα υγιές ticker. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, Οι προπονήσεις HIIT είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στη μείωση του καρδιακού παλμού και της αρτηριακής πίεσης σε ηρεμία — και τα δύο προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν επίσης ότι Το HIIT μπορεί να προάγει τον υγιή έλεγχο της γλυκόζης , που είναι ιδιαίτερα καλά νέα, καθώς το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει εκτεταμένες βλάβες στο καρδιαγγειακό σύστημα, εάν δεν ελέγχεται.

Ποιες προπονήσεις HIIT είναι καλύτερες για τις γυναίκες;

Είστε έτοιμοι να επιβιβαστείτε στο HIIT και να κάψετε θερμίδες όπως ποτέ άλλοτε; Πιάσε το νερό σου και συνέχισε να διαβάζεις. Αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες προπονήσεις HIIT για γυναίκες.

Στατικό ποδήλατο

Αντιμετωπίζετε πόνους στις αρθρώσεις; Παραλείψτε τον διάδρομο και επιλέξτε ένα στατικό ποδήλατο. Σύμφωνα με μια κριτική του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Κλινική Αποκατάσταση , Η άσκηση σε στατικά ποδήλατα βελτίωσε τη λειτουργία και μείωσε τον πόνο σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος . Έτσι, εάν ο πόνος στο γόνατο σας κάνει μπλε, σκεφτείτε να κάνετε την προπόνησή σας HIIT με ένα στατικό ποδήλατο. Δείτε πώς:

• Χρησιμοποιώντας ένα στατικό ποδήλατο, κάντε πετάλι όσο πιο δυνατά και γρήγορα γίνεται για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε πετάλι με αργό, άνετο ρυθμό για δύο έως τρία λεπτά. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 20 λεπτά.

Squat Jumps

Νέος στο HIIT; Αυτή είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε εύκολα από την άνεση του σπιτιού σας.

• Για περίπου 60 δευτερόλεπτα, κάντε άλμα squats όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Στη συνέχεια, αφήστε το για 90 δευτερόλεπτα καθώς παίρνετε την αναπνοή σας. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 10 λεπτά. (Εάν τα γόνατα, τα οστά ή οι αρθρώσεις είναι ένα πρόβλημα, κάντε οκλαδόν χωρίς άλματα. Για να αυξήσετε την ένταση, πάρτε τη θέση του squat κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα kettlebell.)

Γύροι κολύμβησης

Για να ανακατέψετε τα πράγματα στην προπόνησή σας υψηλής έντασης και καύσης λίπους, πάτε στην πισίνα. Η κολύμβηση είναι μια φανταστική προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης που μπορεί να κάψει τόνους θερμίδων όταν εκτελείται σε μορφή HIIT.

• Κολυμπήστε με πλήρη ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα πριν υιοθετήσετε έναν εύκολο ρυθμό για τρία λεπτά. Επαναλάβετε το μοτίβο για έως και πέντε κύκλους.

Burpees

Το Burpees είναι μια προκλητική άσκηση καλαισθησίας που καίει λίπος ενώ δουλεύει πολλές από τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Είναι ένα υβρίδιο από push-ups, jumping jacks και κράτημα της θέσης σανίδας, ένας δυνατός συνδυασμός που δουλεύει τους τρικέφαλους, τους γλουτούς και πολλά άλλα. Όταν ενσωματώνονται σε μια προπόνηση HIIT, θερμίδες πυρσού και χτίστε αντοχή και μυϊκή δύναμη τόσο στο κάτω όσο και στο πάνω μέρος του σώματος.

• Οι αρχάριοι θα πρέπει να συμπληρώσουν 20 δευτερόλεπτα burpees ακολουθούμενα από 40 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για οκτώ έως 10 λεπτά.

Σπριντ

Δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο; Τελειώνει ο χρόνος; Θέλετε να κάνετε μια γρήγορη προπόνηση στο μεσημεριανό σας διάλειμμα; Φορέστε τα αθλητικά σας παπούτσια και χτυπήστε το πεζοδρόμιο, δεν απαιτείται προθέρμανση.

πόσο χρονών είναι αμμώδης

• Σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε τζόκινγκ με αργό ρυθμό για ένα λεπτό. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 15 λεπτά.

Ο Τελικός Λόγος

Και να το έχετε: Πέντε αποτελεσματικές προπονήσεις HIIT για άτομα που θέλουν να κάψουν λίπος αποτελεσματικά. Είτε είστε νέος στο γυμναστήριο είτε είστε μέλος για μεγάλο χρονικό διάστημα, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος δώστε θερμίδες και βελτιώστε τη συνολική σύσταση του σώματός σας . Απλώς φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό για να κρατήσετε μακριά την αφυδάτωση και να κάνετε τέντωμα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας για να αποφύγετε κράμπες και μυϊκούς σπασμούς. Είναι επίσης συνετό να συμβουλευτείτε τον πάροχο πρωτοβάθμιας υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής όπως το HIIT, ειδικά εάν έχετε μια υποκείμενη κατάσταση υγείας ή υπάρχοντα τραυματισμό.