Κατανόηση του φαύλου κύκλου της αύξησης βάρους και της φλεγμονής - και πώς μπορείτε να τον σπάσετε μια για πάντα — 2024

Όταν πρόκειται για αύξηση βάρους και φλεγμονή, μπορεί να σας βοηθήσει να τα σκεφτείτε όπως κάθε περίπλοκη σχέση. Μοιάζουν με τον Ρωμαίο και την Ιουλιέτα του σώματός σας – το καθένα ενοχλητικό με τον δικό του τρόπο, αλλά όταν είναι μαζί, προκαλούν τον όλεθρο. Καθώς παίρνετε βάρος, η φλεγμονή μπορεί να αυξηθεί δραματικά, λέει William Li, MD , ο συγγραφέας του με έδρα τη Βοστώνη Φάτε για να νικήσετε τη νόσο: Η νέα επιστήμη του πώς το σώμα σας μπορεί να θεραπεύσει τον εαυτό του . Από εκεί, η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει ακόμα μεγαλύτερη αύξηση βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να κολλήσετε σε έναν φαύλο κύκλο χρόνιας φλεγμονής και συσσώρευσης λίπους που τελικά επηρεάζει τη συνολική υγεία σας.

Σύμφωνα με τον Li, το ισχυρό ζευγάρωμα μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στο μικροβίωμα του εντέρου σας - τα ευεργετικά βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα που παίζουν σημαντικό ρόλο στην πέψη καθώς και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού - συναισθηματική υγεία, ρύθμιση σακχάρου στο αίμα, επίπεδα χοληστερόλης και μεταβολικές λειτουργίες.

Όταν παγιδεύεστε σε αυτόν τον κύκλο αύξησης βάρους και χρόνιας φλεγμονής, επηρεάζει πολύ περισσότερο το σώμα σας από ό, τι νομίζετε, λέει. Δυστυχώς, αυτό δεν επιλύεται από μόνο του, ιδιαίτερα αν συνεχίσετε να διατηρείτε συνήθειες που αυξάνουν τη φλεγμονή, όπως η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων και η καθιστική ζωή. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μερικές εύκολες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να σπάσετε αυτόν τον κύκλο.

dolphia parker blocker νεκρολογία

The Backstory

Όταν παίρνετε πολύ βάρος, το σώμα σας παράγει περισσότερο ένα είδος λίπους που ονομάζεται λευκός λιπώδης ιστός. Αν και μπορεί να φαίνεται ότι το λίπος είναι ανενεργό, παρόμοιο με αυτό που θα βλέπατε σε μια μαρμάρινη μπριζόλα, ο Li λέει ότι ισχύει το αντίθετο. Το λίπος αποθηκεύει ενέργεια και απελευθερώνει λιπαρά οξέα όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται ότι χρειάζεστε περισσότερα καύσιμα. Αν και αυτό είναι πλεονεκτικό βραχυπρόθεσμα, η διατήρηση υπερβολικού μέρους αυτού του ιστού μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ενός συγκεκριμένου τύπου ανοσοκυττάρων, που ονομάζονται μακροφάγα, που προκαλούν περισσότερη φλεγμονή σε όλο το σώμα. ΕΝΑ Μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Ανοιχτός μεταβολισμός διαπίστωσε ότι όσο αυξάνεται το βάρος, αυξάνονται και οι φλεγμονώδεις δείκτες στο αίμα. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η φλεγμονή παραμένει μόνο μέχρι να ξεκολλήσουν τα περιττά κιλά.

Η φλεγμονή παρεμβαίνει επίσης στη ρύθμιση της λεπτίνης, μιας ορμόνης που σηματοδοτεί πότε πρέπει να τρώτε και πότε είστε χορτάτοι. Χωρίς τη σωστή λειτουργία του και άλλων ορμονών που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό, ο Li λέει ότι μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολο να υπερκαταναλώσεις και να πάρεις βάρος. Επίσης, προσθέτει, η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει χαμηλή ενέργεια. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Σύνορα στη Συμπεριφορική Νευροεπιστήμη υποδηλώνει ότι ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα φλεγμονής μπορεί να οδηγήσουν σε επίμονη κόπωση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να παραμελείτε τη δραστηριότητα ή να την αποφεύγετε εντελώς. (Η πιο πρόσφατη επιστήμη σχετικά με το όφελος της φυσικής δραστηριότητας στη συνολική υγεία - ακόμη και όταν υπάρχει παχυσαρκία - κάνει αυτή τη συγκεκριμένη παρενέργεια της αυξημένης φλεγμονής ιδιαίτερα επιζήμια.)

Είναι ένας άσχημος κύκλος που μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσει, σημειώνει ο Li, αλλά σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε. Ακόμη και
μια μικρή απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και όταν η φλεγμονή σας μειώνεται, μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας, λέει. (Η απώλεια μόνο λίγων κιλών μπορεί επίσης να βελτιώσει τους μεταβολικούς δείκτες.) Αυτό σημαίνει ότι η μικρή πρόοδος μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, ειδικά εάν βλέπετε τη μείωση της φλεγμονής ως μια αργή και σταθερή στρατηγική.

Πάρτε μια μεγάλη προβολή εικόνας

Η εστίαση μόνο στην απώλεια βάρους για να σπάσει τη σύνδεση φλεγμονής-λίπους μπορεί να είναι προβληματική, σύμφωνα με διαιτολόγο από τη Βοστώνη Erin Kenney, MS, RDN , γιατί όπως κάθε λύση, είναι εύκολο να αποθαρρυνθείτε αν θέσετε μεγάλους στόχους και βρεθείτε να μην τους πετύχετε. Εάν αρχίσετε να χάνετε βάρος ακολουθώντας μια δίαιτα, ιδιαίτερα εάν είναι περιοριστική, αυτό μπορεί να έχει αντίστροφο αποτέλεσμα όταν χτυπήσετε ένα οροπέδιο, λέει. Εάν ξαναπάρετε βάρος, αυτό συχνά οδηγεί σε αίσθημα απογοήτευσης και επιστρέφετε στις παλιές διατροφικές σας συνήθειες.

Μια καλύτερη προσέγγιση: Υιοθετήστε στρατηγικές που στοχεύουν στην ενίσχυση της συνολικής σας υγείας και στη μείωση της φλεγμονής, με πιθανή παρενέργεια την απώλεια βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, λέει ο Kenney, είστε πολύ πιο ικανοί να παρατηρήσετε τα οφέλη της λιγότερης φλεγμονής, όπως λιγότερα κρυολογήματα, καλύτερος ύπνος και περισσότερη ενέργεια - και να διατηρήσετε τις νέες σας συνήθειες. Οι ακόλουθες τακτικές μειώνουν τη φλεγμονή και μπορεί επίσης να προκαλέσουν απώλεια βάρους:

Φούσκωσέ το

Όταν οι άνθρωποι δραστηριοποιούνται, συχνά επιλέγουν καρδιο, όπως χρόνο στον διάδρομο ή ελλειπτικό. Αν και αυτό έχει πλεονεκτήματα, είναι η προπόνηση με αντίσταση που χτίζει μυς και αυτή, με τη σειρά της, μειώνει τη φλεγμονή. ΕΝΑ μελέτη 2020 στο περιοδικό Κριτικές έρευνας για τη γήρανση διαπίστωσε ότι τα άτομα με χαμηλότερα επίπεδα μυϊκής μάζας, ειδικά όσοι είναι μεγαλύτερης ηλικίας, τείνουν να έχουν υψηλότερες ποσότητες φλεγμονής. Η προπόνηση δύναμης έχει επίσης συσχετιστεί με βελτιωμένη σύσταση σώματος, που σημαίνει λιγότερο λίπος ακόμα κι αν το βάρος σας παραμένει το ίδιο.

Bruce Willis κόρες άσχημο

Εστίαση στον ύπνο

Ακόμα κι αν η διατροφή και η άσκησή σας είναι σε καλό δρόμο, μπορεί να κινδυνεύετε από φλεγμονή και κατακράτηση λίπους εάν η ποιότητα του ύπνου σας δεν είναι καλή, λέει David Hanscom, MD , πρώην ορθοπεδικός χειρουργός στο Σιάτλ, ο οποίος τώρα εστιάζει στη διαχείριση του πόνου μέσω μη χειρουργικών μεθόδων όπως ο διαλογισμός, η άσκηση και η ανακούφιση από το στρες. Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι ο καλός ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής και στην αλλαγή της σύστασης του σώματος, λέει. Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το να κάνεις λιγότερες από επτά ώρες κλεισίματος των ματιών κάθε βράδυ αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Μάθετε να αποβάλλετε το άγχος

Μέρος του λόγου που ο ύπνος είναι τόσο ευεργετικός για το σπάσιμο του κύκλου φλεγμονής-λίπους είναι ότι βελτιώνει τα επίπεδα στρες. Αλλά μπορείτε να αυξήσετε το αποτέλεσμα εφαρμόζοντας τακτικές αποδυνάμωσης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Hanscom. Σημειώνει ότι το άγχος συχνά συνδέεται τόσο με τις φλεγμονές όσο και με την αύξηση του σωματικού βάρους - για να μην αναφέρουμε πολλά άλλα προβλήματα υγείας - επομένως η εξοικονόμηση της έντασης είναι το κλειδί για την οικοδόμηση πιο υγιεινών συνηθειών μακροπρόθεσμα.

Φρεσκάρετε τη διατροφή σας

Αν και είναι σημαντικό να αποφεύγετε τις φλεγμονώδεις επιλογές, όπως γλυκές λιχουδιές, αναψυκτικά και τηγανητά τρόφιμα, μπορεί να είναι χρήσιμο να εστιάσετε περισσότερο στην προσθήκη στη διατροφή σας αντί να αφαιρέσετε από αυτήν, λέει ο Kenney. Όταν το κάνετε αυτό, οι υγιεινές επιλογές συχνά απωθούν φυσικά τις λιγότερο ωφέλιμες τροφές και αυτό μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα περιορισμού, λέει. Εστιάστε σε αντιφλεγμονώδεις επιλογές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο. Προτείνει επίσης την προσθήκη περισσότερων μπαχαρικών που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, όπως το τζίντζερ, ο κουρκουμάς, η κανέλα και το καγιέν. Ο αριθμός στη ζυγαριά μπορεί να μην κινείται όσο θα θέλατε στην αρχή, αλλά τέτοιες αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν την αναλογία μυών προς λίπος ενώ μειώνοντας τη φλεγμονή , λέει ο Λι. Αυτό σας δίνει όλα αυτά τα κίνητρα οφέλη στην πορεία.

Τι γίνεται με τη βαριατρική χειρουργική;

Καθώς επικεντρώνεστε στο σπάσιμο του κύκλου φλεγμονής-αύξησης βάρους, δεν έχει σημασία πώς θα χάσετε βάρος, το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο. Αυτό σημαίνει ότι τα άτομα που υποβάλλονται σε βαριατρική χειρουργική - τεχνικές που μειώνουν την ικανότητά σας να τρώτε ή/και να πέψετε τα τρόφιμα - ως τρόπος αλλαγής της σύστασης του σώματος θα έχουν παρόμοια αντιφλεγμονώδη οφέλη με εκείνους που χάνουν βάρος μέσω μη χειρουργικών μεθόδων, σύμφωνα με Paresh Dandona, MD, PhD , ένας ερευνητής που εστιάζει στον διαβήτη, τον μεταβολισμό και την ενδοκρινολογία στο Κρατικό Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης στο Μπάφαλο . Βλέπουμε τεράστια οφέλη όσον αφορά τη μείωση της φλεγμονής με τη βαριατρική χειρουργική, λέει.

Αυτό έρχεται μαζί με άλλα πλεονεκτήματα, όπως χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, υπέρτασης, άσθματος και νόσου Αλτσχάιμερ. Η ίδια η απώλεια βάρους είναι υπεύθυνη για πολλά από αυτά τα οφέλη, λέει, αλλά ένα άλλο στοιχείο είναι ο τρόπος με τον οποίο η βαριατρική χειρουργική έχει συσχετιστεί με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου και την ποικιλία των καλών βακτηρίων. Εάν είστε περίεργοι για τη βαριατρική χειρουργική για να απαλλαγείτε από επικίνδυνα περιττά κιλά, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές (και τις πιθανές παρενέργειες).

Μια έκδοση αυτού του άρθρου εμφανίστηκε στο συνεργαζόμενο περιοδικό μας, The Complete Guide to Anti-Inflammation.