Γυναίκες άνω των 50 χάνουν 100+ κιλά με αυτές τις σούπερ ίνες — χωρίς να αισθάνονται στέρηση — 2024

Αν αγαπάτε το φαγητό όσο κι εμείς, το να μην το κάνετε για να αδυνατίσετε μπορεί να είναι βασανιστήριο. Ποια είναι όμως η εναλλακτική; Για τον ιδρυτή του Πεινασμένο κορίτσι , Λίζα Λίλι , μετατρέπει τα φαγητά που αγαπάτε σε πιο αδύνατες εκδοχές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Και η Lillien έχει αναπτύξει χιλιάδες συνταγές που κάνουν ακριβώς αυτό. Δεκάδες οπαδοί του Hungry Girl έχασαν 100+ κιλά – και το κράτησαν μακριά! – τρώγοντας τις ελαφριές συνταγές της Lillien. Ο πιο πρόσφατος τρόπος της Lillien για να μετατρέψει νόστιμα φαγητά σε νόστιμα φαγητά που τακτοποιούν; Λέγεται παχύρρευστη ίνα . Και έκανε θαύματα για τη Regina Kogan, 55 ετών, κάτω από 116 λίβρες, και την Kelly DeBlander, 60, που έχασε 155 λίβρες. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε την επιστήμη πίσω από τη δύναμη απώλειας βάρους των παχύρρευστων ινών, πώς οι τροφές με παχύρρευστες ίνες βοήθησαν τη Regina και την Kelly να φτάσουν το ευτυχισμένο τους βάρος και νόστιμες συνταγές για να αποκτήσουν εσείς ξεκίνησε.

Hungry Girl Lisa LillianΚάθριν-Φάρνσγουορθ

Τι είναι οι ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να διασπάσει εντελώς, αλλά παίζουν βασικό ρόλο στη βελτίωση της πέψης, τον περιορισμό της πείνας, τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και την ενίσχυση της απώλειας βάρους. Ένας από τους λόγους που η λήψη περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να σας κάνει πιο υγιείς είναι επειδή, ενώ δεν μπορείτε να διασπάσετε τις φυτικές ίνες, τα καλά ζωύφια που ζουν στο έντερό σας μπορούν να το κάνουν. Και όλη αυτή η ινώδης τροφή τα κάνει αρκετά υγιή για να νικήσουν τα κακά σφάλματα και επίσης να απελευθερώσουν υποπροϊόντα όπως βουτυρικό που μπορεί να σας κάνει πιο υγιείς.

ο συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για φυτικές ίνες είναι τουλάχιστον 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 30 έως 35 γραμμάρια για τους άνδρες. Αυτό είπε, οι περισσότεροι άνθρωποι πάρτε μόνο 15-17 γραμμάρια μια μέρα. (Κάντε κλικ για να μάθετε περισσότερα σχετικά πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος .)

από τον θείο buck

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Και υπάρχουν στην πραγματικότητα αρκετοί διαφορετικοί τύποι ινών που τροφοδοτούν διαφορετικά βακτήρια «καλού τύπου» και έχουν διαφορετικά οφέλη. Τον τελευταίο καιρό, οι ειδικοί σε θέματα διατροφής βουίζουν για έναν συγκεκριμένο τύπο που ονομάζεται παχύρρευστη ίνα.

Τι κάνει τις ιξώδεις ίνες ξεχωριστές

Είναι μια ειδική υπερ-ίνα πολύ πιο ισχυρή από τις κανονικές ίνες που μπορεί να προσφέρει έναν εξαιρετικό τρόπο απώλειας βάρους, λέει ο ειδικός διατροφής της Cleveland Clinic Mark Hyman, MD . Τι ξεχωρίζει την παχύρρευστη ίνα; Σε αντίθεση με τη δύσπεπτη χονδροειδή ύλη από, ας πούμε, σπόρους πίτουρου ή βατόμουρου, Η παχύρρευστη ίνα απορροφά σημαντικό υγρό , μετατρέπεται σε ένα παχύρρευστο τζελ που διασπάται πολύ αργά. Πράγματι, η διάλυση μόνο ενός ίχνους παχύρρευστης ίνας μετατρέπει ένα γεμάτο ποτήρι νερό σε τζελ — μια διαδικασία που μπορεί να κάνει αξιοσημείωτα πράγματα στο σώμα μας (δείτε περισσότερα παρακάτω) και να μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι τροφές που είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ιξώδεις ίνες περιλαμβάνουν:

• Ακατέργαστη βρώμη
• Κριθάρι
• Φασόλια
• Φακές
• Γλυκοπατάτες
• Psyllium θυμηθείτε
• Εσπεριδοειδή
• Μήλα
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Σπόροι Chia
• Λιναρόσποροι

Πώς οι τροφές με ιξώδεις ίνες προκαλούν απώλεια βάρους

Οι επιστήμονες λένε ότι όταν τρώμε τροφές με παχύρρευστη ίνα, η παχύρρευστη ίνα απορροφά το νερό για να διογκωθεί και να σέρνεται μέσα από τα συστήματά μας με ρυθμό σαλιγκαριού. Καθώς ταξιδεύει μέσω του εντερικού μας σωλήνα, βοηθά αμβλύνουν τις ορέξεις μας , μειώνουν την παραγωγή ορμονών αποθήκευσης λίπους και τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια που παράγουν απελευθέρωση βουτυρικό, το οποίο μπορεί να δράσει ως ισχυρός αντιφλεγμονώδης παράγοντας στο έντερο . (Το βουτυρικό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επούλωση του διαρρέοντος εντέρου, μια κατάσταση που μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους. Κάντε κλικ για να μάθετε για απλές εναλλαγές που θεραπεύουν το διαρρέον έντερο με φυσικό τρόπο.)

Το αποτέλεσμα είναι τόσο έντονο, σύμφωνα με έρευνα The Journal of the American College of Nutrition δείχνει ότι η παχύρρευστη ίνα, σε σύγκριση με άλλους τύπους ινών, αξίζει πραγματικά όλα τα εύσημα βοηθώντας όσους κάνουν δίαιτα να τρώνε λιγότερο και να χάσουν περισσότερο βάρος .

Πόση παχύρρευστη ίνα οδηγεί σε απώλεια βάρους

Πρόσθετη έρευνα διαπίστωσε ότι η προσθήκη μόλις 8 γραμμαρίων παχύρρευστων ινών την ημέρα - η ποσότητα σε τρία τέταρτα του φλιτζανιού μαύρα φασόλια ή μια μεγάλη γλυκοπατάτα - μας θέτει σε κατάσταση καίτε 86 τοις εκατό περισσότερο λίπος στην κοιλιά και χάνετε 73 τοις εκατό περισσότερο βάρος παρά αν το παρακάμψαμε. Σε πολλές μελέτες, ένα συμπλήρωμα ιξώδους ίνας δύο έως πέντε γραμμαρίων την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική απώλεια βάρους σε υπέρβαρα άτομα, λέει ο Δρ. Hyman, οπαδός μιας έκδοσης που ονομάζεται γλυκομαννάνη . (Μια άλλη παχύρρευστη ίνα, βήτα γλυκάνη , μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε. Κάντε κλικ για να μάθετε περισσότερα για την ίνα, η οποία μπορεί επίσης υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και εξισορροπεί το σάκχαρο στο αίμα .)

Αξίζει επίσης να σημειωθεί: Καθώς αυτά τα καλά βακτήρια του εντέρου μεταβολίζουν τις ιξώδεις ίνες, τα υποπροϊόντα της κατανάλωσής τους προκαλούν πρόσθετα οφέλη που συνδέονται με τον έλεγχο του βάρους και τη γενική υγεία. Αυτό περιλαμβάνει χαμηλότερη χοληστερόλη, χαμηλότερο σάκχαρο και ινσουλίνη στο αίμα, πρόληψη του καρκίνου και πολλά άλλα, σύμφωνα με τον Δρ Hyman. Προτείνει να στοχεύσετε σε τουλάχιστον 20 γραμμάρια συνολικής ίνας καθημερινά και θα πάρετε εύκολα 10 ή περισσότερα γραμμάρια παχύρρευστων ινών. (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς οι ίνες βοηθούν σε τι αιμορροϊδές , πολύ.)

Πώς το Hungry Girl χρησιμοποιεί τροφές με παχύρρευστη ίνα

Με ένα ενημερωτικό δελτίο που ακολουθεί περισσότερους από 1 εκατομμύριο καθημερινούς αναγνώστες, ο στόχος της Lillien είναι να βρει εύκολους τρόπους για να κάνει υγιεινά τα τρόφιμα που λαχταρούμε. Η απόδειξη ότι η προσέγγιση λειτουργεί μπορεί να βρεθεί εν μέρει στο γεγονός ότι η ίδια η Lillien έχει διατηρήσει τρία μεγέθη για πάνω από μια δεκαετία. Ενώ έχει πολλές συμβουλές για το κούρεμα, η εστίαση σε τροφές με παχύρρευστη ίνα φαίνεται να είχε τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Η Λίλιεν άρχισε να αναζητά ικανοποιητικούς τρόπους για να χάσει βάρος. Έμαθα από νωρίς να βάζω ίνες όπου μπορώ. Βοηθά τα γεύματα να έχουν μεγαλύτερο όγκο για λιγότερες θερμίδες, λέει. Οι φυτικές ίνες σας χορταίνουν και σας κρατούν ικανοποιημένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ιστορία επιτυχίας Fiber: Kelly DeBlander, 60

Μετά από μια δια βίου μάχη με τα εφεδρικά κιλά, είχα μια μακρά λίστα με προβλήματα υγείας, θυμάται Kelly DeBlander , 60, υπάλληλος δανείων στην Καλιφόρνια. Ο γιατρός μου πρότεινε χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους. Φοβισμένη, η Kelly αποφάσισε να δοκιμάσει ξανά το Weight Watchers. Καθώς άρχισε να προοδεύει λίγο, μια φίλη μου έδωσε ένα βιβλίο μαγειρικής Hungry Girl. Η Kelly λάτρεψε αμέσως τις πλούσιες σε φυτικές ίνες ανατροπές στο comfort food. Οι φυτικές ίνες από τροφές όπως τα μήλα, η βρώμη και τα φασόλια κρατούν την πείνα μου μακριά και όταν δεν πεινάω, έχω πολύ μεγαλύτερη επιτυχία. Μέσα σε 10 μήνες, έπεσε 100 κιλά.

Συνολικά, η Kelly έχασε 155 λίβρες - και το κρατάει με ευκολία. Η υγεία μου είναι πολύ καλύτερη και τώρα έχω περισσότερη ενέργεια από ό,τι ονειρευόμουν ποτέ, λέει η Kelly. Ελπίζω όλοι να δοκιμάσουν τις συνταγές της Λίζας και να νιώσουν τόσο υπέροχα όσο εγώ!

Fiber πριν και μετά: Regina Kogan, 55

Matt Dutile, Getty

Για δεκαετίες, Ρετζίνα Κόγκαν κέρδισε, έκανε δίαιτα και κέρδισε ξανά. Ο περιορισμός των τροφίμων απέτυχε για μένα, παραδέχεται η 55χρονη συνταξιούχος της Νέας Υόρκης. Δοκίμασε το Weight Watchers, όπου κανένα φαγητό δεν είναι απαγορευμένο. παρόλα αυτά, δυσκολευόταν κατά καιρούς. Επιστρέφοντας για έκτη φορά, εγγράφηκε για ένα δωρεάν καθημερινό email στο Hungry-Girl.com. Τέλος, είχα συνταγές για να ικανοποιήσω κάθε πόθο και να με κρατάω χορτάτη, θυμάται η Ρετζίνα, η οποία άρχισε να φτιάχνει τα εύκολα γεύματα της με αλουμινόχαρτο και ταψί. Μου αρέσει να πειραματίζομαι με πράγματα όπως βρώμη, φασόλια και μήλα, επειδή τα τρόφιμα με περισσότερες φυτικές ίνες λειτουργούν καλά για μένα.

Η Regina βρήκε τον εαυτό της να χάνει έως και 9 κιλά την εβδομάδα, 116 κιλά συνολικά. Και έχω διατηρήσει για τέσσερα χρόνια. Παρά ένα σπάνιο πρόβλημα με την καρδιά, ο καρδιολόγος μου λέει ότι είμαι σε καλύτερη φόρμα από ό,τι ήμουν στα 30 μου. Η καρδιά μου είναι δυνατή και νιώθω καταπληκτικά. Μου έσωσε κυριολεκτικά τη ζωή.

Μπόνους οφέλη για την υγεία

Οι τροφές με ιξώδεις ίνες δεν σας βοηθούν απλώς να χάσετε βάρος – μπορούν επίσης να ενισχύσουν πολλούς τομείς της υγείας σας. Πράγματι, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal αποκάλυψε ότι μετά από οκτώ εβδομάδες αυξημένης παχύρρευστης ίνας, τα άτομα της μελέτης μείωσαν το σάκχαρο νηστείας κατά 44 mg/dl . Οι τροφές με ιξώδεις ίνες μπορούν επίσης να αυξήσουν την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου, αποτρέποντας καταστάσεις όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και το Crohn . Επιπλέον, τα τρόφιμα με παχύρρευστη ίνα μπορούν συνδέονται με τη χοληστερόλη στο έντερο για να μειώσουν την απορρόφηση . Η έρευνα δείχνει ότι, σε σύγκριση με λιγότερο παχύρρευστες ίνες όπως το πίτουρο σιταριού, οι τροφές με ιξώδεις ίνες είναι βασικές για τη μείωση της κακής χοληστερόλης LDL. Έτσι, ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να χάσετε τα επίμονα κιλά, δεν είναι κακό να απολαμβάνετε μερικές τροφές με παχύρρευστη ίνα!

4 νόστιμες συνταγές γεμάτες με παχύρρευστη ίνα

Για να πάρετε πολλές σούπερ ίνες αδυνατίσματος, προσθέστε κορυφαίες πηγές όπως μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αβοκάντο, σταυρανθή λαχανικά, chia, λινάρι, βρώμη και noodles shirataki. Πολλοί ακόλουθοι του Hungry Girl χρησιμοποιούν το σχέδιο Weight Watchers. Άλλοι απλώς στοχεύουν σε 1.300 θερμίδες πλούσιες σε φυτικές ίνες την ημέρα. Μια δωρεάν εφαρμογή όπως MyFitnessPal καθιστά εύκολη την παρακολούθηση. Έχουμε ιδέες πλούσιες σε ιξώδεις ίνες εδώ, παρακάτω. Βρείτε περισσότερη έμπνευση στα βιβλία της Lisa Lillien και στο διαδίκτυο στο Hungry-Girl.com , όπου μπορείτε επίσης να εγγραφείτε στο καθημερινό ενημερωτικό δελτίο. (Θέλετε μια καλή ιδέα για επιδόρπιο; Κάντε κλικ για να μάθετε πώς να φτιάξετε brownies μαύρων φασολιών πλούσια σε φυτικές ίνες .)

1. Τηγανίτες βρώμης μπανάνας

iuliia_n/Getty

Στον επεξεργαστή τροφίμων, χτυπήστε ½ φλιτζάνι βρώμη σε σκόνη. Blitz σε 1 μπανάνα, ½ κουτ. μπέικιν πάουντερ, 1 μπουκιά αλάτι και 5 κ.σ. γάλα ξηρών καρπών. Μαγειρέψτε σε ένα τηγάνι με μαγειρικό σπρέι.

2. Σαλάτα αβοκάντο-πορτοκάλι

iuliia_n2/Getty

Συνδυάστε 4 oz. μαγειρεμένη πρωτεΐνη, ½ φλιτζάνι κομμάτια πορτοκαλιού και διάφορα φρούτα και ¼ αβοκάντο πάνω από σαλάτα με οποιοδήποτε dressing χαμηλών θερμίδων.

3. Γλυκοπατάτες φούρνου

nata_vkusidey/Getty

Τακτοποιήστε την κομμένη γλυκοπατάτα σε ένα στρωμένο φύλλο και πασπαλίστε με μαγειρικό σπρέι. αλατοπιπερώστε τη γεύση και ψήστε στους 400°F για 30 λεπτά. Βουτήξτε σε γουακαμόλε, αν θέλετε.

4. Σούπα με χυλοπίτες Shirataki

Alisa Korolevskaya/Getty

Σιγοβράζουμε τα λαχανικά, 4 oz. κοτόπουλο και μια δόση τζίντζερ σε 4 φλιτζάνια ζωμό. Προσθέστε 8 oz. ξεπλυμένα noodles shirataki (ονομάζονται επίσης noodles konjac) και ζεσταίνονται. (Κάντε κλικ για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα noodles konjac και την απώλεια βάρους. )

---

Για περισσότερα σχετικά με το πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας, κάντε κλικ σε αυτές τις ιστορίες:

Εύκολες, πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές που θα βοηθήσουν την υγεία του πεπτικού σας συστήματος

Εξοικονομήστε χρήματα και αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών καταναλώνοντας πολτό που έχει απομείνει μετά το χυμό

Ρίξτε έως και 11 κιλά την εβδομάδα, μειώστε το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα σε αυτήν την αποτοξίνωση με ίνες «Konjac»

Αυτό το περιεχόμενο δεν υποκαθιστά επαγγελματική ιατρική συμβουλή ή διάγνωση. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε σχέδιο θεραπείας .

Μια έκδοση αυτού του άρθρου εμφανίστηκε αρχικά στο έντυπο περιοδικό μας , Γυναικείος Κόσμος .