Fitness Expert: Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες άνω των 50 ετών για τη βελτίωση της ισορροπίας και την πρόληψη του πόνου — 2025
Πού είναι η μέση μου; Εάν έχετε κάνει αυτή την ερώτηση στον εαυτό σας, δεν είστε μόνοι - ειδικά αν είστε μιας συγκεκριμένης ηλικίας. Και ενώ δεν κρίνουμε πλέον τους εαυτούς μας με βάση μια μικρή κοιλιά, γνωρίζουμε ότι ένας ισχυρός πυρήνας είναι το κλειδί για την υγιή γήρανση. Οι κοιλιακοί μύες σας βοηθούν να διατηρήσετε την ισορροπία και να αποτρέψετε τις πτώσεις, να προστατεύονται από την ακράτεια και να σας δίνουν τη δυνατότητα να κινείστε ελεύθερα και με αυτοπεποίθηση, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τη ζωή. Ευτυχώς, υπάρχουν στοχευμένες κινήσεις που όχι μόνο ενισχύουν τον πυρήνα σας, αλλά μπορεί επίσης να ισοπεδώσουν την κοιλιά σας. Εδώ, οι ειδικοί αποκαλύπτουν τις καλύτερες προπονήσεις κοιλιακών για γυναίκες.
Πώς η εμμηνόπαυση επηρεάζει τη μέση σας
Το να παραμείνετε υγιείς και δυνατοί είναι ένας ειδικός στο θέμα της φυσικής κατάστασης Christine Conti, MEd , ξέρει καλά. Με περισσότερες από 20 πιστοποιήσεις στο ενεργητικό της, η Conti ειδικεύεται στην ευεξία χρόνιων ασθενειών. Στόχος της είναι να διατηρεί τους πελάτες κινητικούς και ενεργούς καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής. Στην πραγματικότητα, ονομάστηκε η World 2023 Fitness Professional of the Year από την ΙΔΕΑ Health & Fitness Association.
Πολλοί από τους πελάτες της είναι γυναίκες που βρίσκονται κάπου στη μετάβαση της εμμηνόπαυσης. Οι περισσότεροι δεν θέλουν να έχουν κοιλιακούς με έξι συσκευασίες, λέει, προσθέτοντας ότι θέλουν απλώς να βλέπουν τη μέση τους. Ειλικρινά, εκτός και αν έχετε καταπληκτική γενετική, ένα six-pack δεν είναι εφικτό για τους περισσότερους ανθρώπους, εξηγεί ο Conti. Αυτές οι γυναίκες μπορεί να μην κάνουν τίποτα διαφορετικό. Μπορεί να εξακολουθούν να ασκούνται και να τρώνε καλά, λέει, αλλά αλλάζουν τις ορμόνες κάνουν πιο πιθανή την αύξηση βάρους . Και ιδιαίτερα για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, το λίπος συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά, που συνήθως αναφέρεται ως εμμηνοπαύση. (Κάντε κλικ για φυσικές θεραπείες εμμηνόπαυσης που λειτουργούν για να διευκολύνουν τις κοινές ενοχλήσεις.)
Γιατί ένας ισχυρός πυρήνας είναι σημαντικός
Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να στοχεύετε για επίπεδη κοιλιά, ο Conti λέει ότι η δύναμη της κοιλιάς είναι το πιο σημαντικό. Όταν σκεφτόμαστε την κοιλιά μας, πρέπει να τη σκεφτόμαστε ως τον πυρήνα μας. Θέλουμε να είναι δυνατό γιατί αυτό θα μας κρατήσει όρθιους και θα διατηρήσουμε τη στάση μας. Η κακή στάση οδηγεί σε πόνο και οδηγεί σε διάφορες μορφές αρθρίτιδας, λέει ο Conti. Αλλά ένας ισχυρός πυρήνας θα σας προσφέρει καλή στάση και καλή ευθυγράμμιση. Αυτό σας βοηθά στη συνέχεια να μειώσετε τους τραυματισμούς και τη φθορά που συμβαίνει όταν γερνάτε σε άλλα μέρη του σώματός σας.
Καθώς μεγαλώνουμε, η ισορροπία μπορεί να γίνει πρόβλημα, προσθέτει. Μπορεί να πεταχτεί, είτε επειδή χάνουμε μυϊκή μάζα, που είναι σαρκοπενία, είτε έχουμε οστεοπόρωση και χάνουμε οστά. Αλλά το να διατηρούμε έναν δυνατό πυρήνα μπορεί να βοηθήσει εάν οι μικρότεροι μύες μας αρχίσουν να φεύγουν και χάσουμε την ισορροπία μας, επειδή ο πυρήνας θα χτυπήσει και θα μας βοηθήσει να διορθώσουμε τους εαυτούς μας.
Σχετίζεται με: Οι καλύτεροι φυσικοί τρόποι του γιατρού για την ενίσχυση των οστών ώστε να αποφύγετε τα φάρμακα για την οστεοπόρωση
Τι περιλαμβάνει τους κοιλιακούς μυς σας
Πώς ακριβώς ενισχύετε και τονώνετε τον πυρήνα σας; Πρώτον, να ξέρετε ότι οι κοιλιακοί σας δεν είναι μόνο στο στομάχι σας. Περιλαμβάνουν μια μεγάλη ομάδα μυών που σας βοηθούν να κρατάτε όρθια και να κρατάτε τα όργανά σας στη θέση τους, εξηγεί ο Conti. Είναι οι μύες που αποτελούν το στομάχι, τα πλευρά και την πλάτη σας.
Σπασμένος, αυτός είναι ο ορθός κοιλιακός, το ζεύγος των μυών που εκτείνονται από το στέρνο έως τη λεκάνη (αυτοί είναι που δημιουργούν κοιλιακούς έξι συσκευασίες για τους bodybuilders). τους λοξούς μύες, που τρέχουν στις πλευρές του θώρακά σας και σας βοηθούν να στρίψετε το σώμα σας. οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι τυλίγονται γύρω από τον κορμό από μπροστά προς τα πίσω. συν τους μύες της θωρακικής σπονδυλικής στήλης που βρίσκονται από τον αυχένα μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης.
γραφικό προειδοποιητικών προειδοποιητικών φωτογραφιών θανάτου διασημοτήτων
Medicalstocks/Getty
Όταν αυτοί οι μύες είναι δυνατοί, θα βοηθήσουν στην προστασία των οστών σας επειδή θα βοηθήσουν να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη στη σωστή ευθυγράμμιση, εξηγεί ο Conti. Όταν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος, η στάση σας υποφέρει. Τότε βλέπουμε την κύφωση, ή στρογγυλοποίηση της πλάτης και των ώμων, αφού ένας αδύναμος πυρήνας μας κάνει να λυγίζουμε προς τα εμπρός. Το αποτέλεσμα? Η επιπλέον πίεση στον λαιμό σας δημιουργεί πόνο και μηχανικά προβλήματα με τον αυχένα και τον ώμο. Ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο για χρόνιο πόνο και τραυματισμούς καθώς μεγαλώνετε. (Κάντε κλικ για φυσικούς τρόπους απαλλαγείτε από μια καμπούρα στο λαιμό .)
Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες
Είστε έτοιμοι να καρπωθούν τα οφέλη ενός ισχυρού πυρήνα; Αυτές είναι οι καλύτερες προπονήσεις κοιλιακών για γυναίκες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε και να τονώσετε τη μέση σας.
Σχετίζεται με: Άσκηση αστεία που θα σας δώσουν — και το αστείο κόκκαλό σας — μια καλή προπόνηση!
1. Σανίδες
Η σανίδα είναι μια από τις καλύτερες προπονήσεις με βάρος σώματος για γυναίκες που θέλουν να βελτιώσουν τη δύναμη του κοιλιακού και του άνω μέρους του σώματος. Με τις σανίδες, χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση, εξηγεί ο Conti. Και όταν κρατάτε μια σανίδα, εμπλέκετε όλους τους κοιλιακούς μύες, όχι μόνο έναν. Θέλω επίσης πάντα ασκήσεις για να μιμούμαι την πραγματική ζωή. Μια σανίδα μπορεί να είναι κάτι σαν να πέφτετε στο έδαφος για να ψάξετε κάτι ή να μαζεύετε μια βαριά κατσαρόλα από τη σόμπα. Θα δεσμεύσετε την πλάτη, τον πυρήνα και τους ώμους σας, κάτι που ενισχύει η σανίδα.
Πως να: Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας. Στηρίξτε τον εαυτό σας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη ενώ κρατάτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 60 δευτερόλεπτα. Πρώτη φορά σανίδωμα; Μπορείτε να κάνετε μια τροποποιημένη σανίδα κρατώντας τα γόνατά σας στο πάτωμα. (Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω βίντεο για έναν γρήγορο τρόπο.)
2. Ορειβάτες τοίχου
Πιθανότατα έχετε ακούσει για ορειβάτες, μια δημοφιλής άσκηση στο πάτωμα που στοχεύει τους κάτω κοιλιακούς, δυναμώνει τα χέρια και το στήθος και τονώνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Στην πραγματικότητα δεν μου αρέσει να τα κάνω αυτά στο έδαφος, αποκαλύπτει ο Conti, προσθέτοντας ότι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κάνουν την άσκηση με αυτόν τον παραδοσιακό τρόπο. Αντίθετα, προτιμά μια τροποποίηση γνωστή ως ορειβάτες τοίχου ή όρθιοι ορειβάτες.
Πως να: Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας σε έναν τοίχο, στη συνέχεια σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά στο στήθος σας ένα-ένα, εναλλάσσοντας τα πόδια σας. Καθώς σηκώνετε, τεντώνετε τον καμπτήρα του ισχίου σας, λέει ο Conti. Εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα. Και όταν το κάνετε αυτό, εξακολουθείτε να δεσμεύετε τον πυρήνα σας. Δυσκολεύεστε να καθίσετε σε μια τουαλέτα ή να σηκωθείτε από μια καρέκλα; Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να βοηθήσει σε αυτό, λέει.
3. Ρωσικές ανατροπές
Ένα ρωσικό στρίψιμο μπορεί να μοιάζει με απλή κίνηση, αλλά απαιτεί μεγάλη δύναμη. Δεν είναι λοιπόν περίεργο γιατί οι προπονήσεις κοιλιακών όπως αυτή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τις γυναίκες να ενισχύσουν το μεσαίο τμήμα τους.
Πως να: Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Γείρετε πολύ ελαφρά προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Στρίψτε από τη μία πλευρά στην άλλη για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο καθώς στρίβετε. Βρίσκετε αυτή τη πόζα πολύ προκλητική; Ο Conti λέει ότι η ίδια κίνηση μπορεί να επιτευχθεί ενώ στέκεστε όρθιος. Για πρόσθετη αντίσταση, κρατήστε ελαφριά βάρη στα χέρια σας ενώ στρίβετε τη μία πλευρά στην άλλη.
4. Φλατιρίσματα
Συνήθως παρατηρούνται σε μαθήματα Pilates, barre και προπόνησης ενδυνάμωσης, τα λακτίσματα φτερώματος είναι δημοφιλή για έναν λόγο: Λειτουργούν. Αυτή η άσκηση στοχεύει ειδικά το κάτω κοιλιακό τοίχωμα και ενισχύει τους μυς του πυρήνα.
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια και τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε αργά και τα δύο πόδια περίπου έξι ίντσες από το έδαφος, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας κολλημένο στο πάτωμα. Ξεκινήστε να κυματίζετε τα πόδια σας πάνω-κάτω μερικά εκατοστά, κρατώντας τα ίσια και ελεγχόμενη την κίνησή σας.
Υπόδειξη: Για πολλούς από εμάς, αυτή η άσκηση είναι δύσκολη επειδή αρχίζουμε να χρησιμοποιούμε τους μύες του λαιμού μας για να κρατάμε τα πόδια μας ψηλά, λέει ο Conti. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, ο Conti συμβουλεύει να ξαπλώσετε στο έδαφος και να λυγίσετε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ένα πόδι τη φορά όπως περιγράφεται παραπάνω.
5. Νεκρό ζωύφιο
Δεν είναι το πιο ελκυστικό όνομα για μια άσκηση, αλλά είναι μια από τις καλύτερες προπονήσεις κοιλιακών για γυναίκες. Δυναμώνει όχι μόνο στον πυρήνα σας, αλλά και σε όλο το πάνω και κάτω μέρος του σώματός σας.
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα όρθια προς την οροφή. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε τα πάνω από τους γοφούς σας. Ο κορμός και οι μηροί σας πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία, όπως και οι μηροί και οι κνήμες σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Με το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδη στο πάτωμα, τεντώστε και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι ενώ ταυτόχρονα εκτείνετε το δεξί σας χέρι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Απλώστε και τα δύο άκρα προς τα έξω έως ότου η φτέρνα και το χέρι σας είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Κάντε παύση, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε για 40 έως 60 δευτερόλεπτα.
Δεν έχετε κατακτήσει ακόμα αυτή την κίνηση; Υπάρχει μια εύκολη τροποποίηση. Από την αρχική θέση που περιγράφεται παραπάνω, απλώς κρατήστε τα χέρια σας ακίνητα και εναλλάξτε τα πόδια σας καθώς χτυπάτε τα πόδια σας στο πάτωμα (όπως φαίνεται στο παρακάτω βίντεο).
6. Medicine ball slams
Ενώ μια άσκηση στο πάτωμα, γνωστή ως wall ball sit ups - στην οποία κάνετε καθίσματα ενώ πετάτε μια ιατρική μπάλα σε έναν τοίχο - είναι δημοφιλής σε κοινότητες γυμναστικής όπως το CrossFit, μπορεί να είναι δύσκολο να την κατακτήσετε. Και αν είστε αρχάριοι ή δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, μπορεί να είναι εντελώς τρομακτικό! Εάν οι άνθρωποι πιστεύουν ότι μια άσκηση είναι πολύ δύσκολη, δεν θα την κάνουν και αυτό είναι που παλεύουμε, λέει ο Conti. Δεν χρειάζεται να μπορείτε να κάνετε τα πάντα και δεν θέλουμε οι άνθρωποι να πιστεύουν ότι η άσκηση είναι τρομακτική. Θα πρέπει να αισθάνεστε καλά όταν το κάνετε. Ένα καλύτερο στοίχημα: Medicine ball slams, που λειτουργούν σαν μια τροποποιημένη έκδοση του wall ball sit ups.
Πως να: Ενώ στέκεστε όρθια, κρατήστε μια μικρή ιατρική μπάλα (περίπου 5 λίβρες) και στα δύο χέρια. Στερεώστε τον κορμό σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς πετάτε την μπάλα στο έδαφος, οδηγώντας τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές.
7. Αντίστροφη τραγανή κίνηση
Το αντίστροφο τσάκισμα είναι μια άσκηση που εμπλέκει τους κοιλιακούς μύες χωρίς να επιβαρύνει τον λαιμό σας τόσο πολύ όσο μια παραδοσιακή τσάκιση.
Πως να : Ξαπλώστε ανάσκελα και στη συνέχεια φέρτε τα γόνατα και τα πόδια σας προς τα πάνω ώστε να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Με τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα, τραβήξτε το κάτω μέρος του σώματός σας προς το στήθος σας (σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα). Κρατήστε την πλάτη και το κεφάλι σας στο έδαφος. Για μια τροποποίηση, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος σας για πρόσθετη υποστήριξη. Επαναλάβετε 10 φορές.
8. Ανυψώσεις ισχίων
Οι άρσεις ισχίων είναι μία από τις καλύτερες προπονήσεις κοιλιακών για αρχάριους για γυναίκες. Γιατί; Ενισχύουν τον πυρήνα και το κάτω μέρος του σώματός σας ταυτόχρονα, και είναι σχετικά εύκολο να κυριαρχήσετε.
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα χέρια ίσια δίπλα σας και τα πόδια σας στο πάτωμα. Οι άκρες των δακτύλων σας μετά βίας πρέπει να μπορούν να αγγίξουν το πίσω μέρος των τακουνιών σας. Αυτή είναι η αρχική θέση. Πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας από το έδαφος. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία, διαγώνια γραμμή μεταξύ των ώμων και των γονάτων σας. Κρατήστε για ένα μέτρημα δύο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
πόσο χρονών είναι ο Τζον Γκίλχριστ Μάικυ
9. Τραγανό crossover αλτήρων
Η προσθήκη αλτήρων σε ένα κλασικό sit-up είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσετε τους μυς του πυρήνα σας. Η γροθιά crossover με αλτήρες - γνωστή και ως βαρύ τραγανό σταυρωτό - ενεργοποιεί τον κορμό, τα χέρια και τους ώμους σας.
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι στο στήθος σας, κρατώντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Έχοντας τα χέρια σας στο στήθος, τυλίξτε αργά σε μια καθιστή θέση. Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά καθώς χτυπάτε το αριστερό σας χέρι προς τα έξω από το δεξί σας γόνατο. Φέρτε το χέρι σας πίσω στο στήθος σας και τον κορμό σας πίσω στο κέντρο πριν κυλήσετε πίσω. Επαναλάβετε το sit-up από την αντίθετη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Επαναλάβετε 10 φορές. Αρχάριος? Μη διστάσετε να παραλείψετε τους αλτήρες.
Για περισσότερους τρόπους για να παραμείνετε υγιείς από το κεφάλι μέχρι τα νύχια μέχρι τα βαθιά γεράματα:
Οι 7 καλύτεροι τρόποι για να αντιστρέψετε τη γήρανση του εγκεφάλου και να ενισχύσετε τη μνήμη, σύμφωνα με τους επιστήμονες
Αυτό το περιεχόμενο δεν υποκαθιστά επαγγελματική ιατρική συμβουλή ή διάγνωση. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε σχέδιο θεραπείας .