Οι καλύτεροι φυσικοί τρόποι του γιατρού για την ενίσχυση των οστών ώστε να αποφύγετε τα φάρμακα για την οστεοπόρωση — 2025
Γνωρίζετε ήδη πόσο σημαντικά είναι τα γερά οστά. Σας κρατούν ενεργό, περιορίζουν τον κίνδυνο εξουθενωτικών καταγμάτων και προστατεύουν τα ζωτικά σας όργανα. Αλλά τα οστά σας εξασθενούν με την ηλικία. Και αν έχετε διαγνωστεί με οστεοπόρωση, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει ένα φάρμακο για την ενίσχυση των οστών. Το πρόβλημα: Τα φάρμακα για την οστεοπόρωση μπορεί να είναι ακριβά και να έχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες. Αν αυτό σας αφήνει να σκεφτείτε Δεν θέλω να πάρω φάρμακα για την οστεοπόρωση, υπάρχουν καλά νέα για να αναφέρετε: Μπορεί να μην χρειαστεί. Οι γιατροί λένε ότι υπάρχουν φυσικές θεραπείες που βοηθούν να διατηρήσετε τα οστά σας σε κορυφαίο σχήμα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι είναι η οστεοπόρωση, πώς να προσδιορίσετε εάν διατρέχετε κίνδυνο και τους εύκολους τρόπους για να ενισχύσετε τον σκελετό σας εάν δεν θέλετε να πάρετε φάρμακα για την οστεοπόρωση.
Τι είναι η οστεοπόρωση;
Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που προκαλεί τα οστά σας να γίνουν αδύναμο και εύθραυστο . Αυτό τα καθιστά πιο επιρρεπή σε σπασίματα και κατάγματα, ακόμα κι αν είναι από ένα μικρό τραύμα ή ήπιο στρεσογόνο παράγοντα. Συχνά αναφέρεται ως μια σιωπηλή ασθένεια, καθώς δεν μπορείτε να αισθανθείτε τα οστά σας να γίνονται πιο αδύναμα και μπορεί να μην έχετε συμπτώματα μέχρι να σπάσετε ένα κόκκαλο.
Το Γραφείο Γυναικείας Υγείας του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ αναφέρει ότι οι γυναίκες είναι πολύ πιο πιθανό να εμφανίσουν οστεοπόρωση από τους άνδρες. Στην πραγματικότητα, από τα 10 εκατομμύρια Αμερικανούς που ζουν με οστεοπόρωση, Το 80% είναι γυναίκες . Επιπλέον, για οι μισές γυναίκες άνω των 50 θα βιώσουν ένα σπάσιμο στο ισχίο, στον καρπό ή στον σπόνδυλο κατά τη διάρκεια της ζωής τους.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Τα οστά αποτελούνται από ζωντανό ιστό που διασπάται συνεχώς και αντικαθίσταται καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Το σώμα σας βασίζεται στα μέταλλα ασβέστιο και φωσφορικό άλας για να διατηρεί τα οστά υγιή και δυνατά. Αλλά καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας αρχίζει να βγάζει αυτά τα μέταλλα αντί να τα διατηρεί στα οστά σας όπου χρειάζονται. Αυτό προκαλεί χαμηλή οστική μάζα (πρόδρομος της οστεοπόρωσης), ή η ποσότητα του ορυκτού των οστών στον οστικό ιστό. Με την οστεοπόρωση, το σώμα χάνει πάρα πολλά κόκαλα, δεν παράγει αρκετά ή και τα δύο.
wetcake/Getty
Γιατί ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται με την ηλικία
Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας και της πρώιμης ενηλικίωσης, το σώμα σας χτίζει προς το μέρος του κορυφαία οστική μάζα , ή μέγιστη ποσότητα οστικού ιστού. Αυτό μεταφράζεται σε έναν πιο πυκνό, ισχυρότερο σκελετό. Η οστική σας πυκνότητα αυξάνεται σε αυτά τα στάδια της ζωής επειδή παράγονται περισσότερα οστά παρά διασπώνται. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν τη μέγιστη οστική τους μάζα μεταξύ των ηλικίας 25 και 30 ετών . Μετά από αυτό, χάνετε οστική μάζα με ταχύτερο ρυθμό από αυτόν που δημιουργείται.
Μπορεί να πέσετε κάτω στα 20, τα 30 ή τα 40 σας και να μπορέσετε να σηκωθείτε ξανά χωρίς να σπάσετε τίποτα, λέει Chaim Vanek, MD , ενδοκρινολόγος και αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Υγείας και Επιστήμης του Όρεγκον στο Portland, OR. Αλλά σε κάποιο σημείο στα 50 σας και μετά, τα οστά χάνουν την πυκνότητα και την αρχιτεκτονική τους δομή. Έτσι, αυτό το ίδιο είδος πτώσης που κάνατε πριν από 20 χρόνια μπορεί τώρα να προκαλέσει ράγισμα ενός οστού.
Ενώ όλοι χάνουμε την οστική πυκνότητα, η ένταση ή ο χρόνος που χρειάζεται για να χάσουμε οστική μάζα διαφέρει από άτομο σε άτομο, εξηγεί Marissa Blum, MD , ρευματολόγος στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Temple και καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Lewis Katz του Πανεπιστημίου Temple στη Φιλαδέλφεια. Η απώλεια οστικής πυκνότητας μπορεί να εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του αν έχετε κάνει εξαιρετική δουλειά, λαμβάνοντας αρκετό ασβέστιο, σωστή διατροφή και άσκηση για να επιτύχετε μια καλή συμπαγή οστική πυκνότητα, εάν έχετε περάσει την εμμηνόπαυση, και μπορεί να είναι αποτέλεσμα καλά γονίδια, λέει. Έχω δει γυναίκες ασθενείς στα 90 τους που έχουν καλή οστική πυκνότητα σε σύγκριση με μερικές γυναίκες που είναι στα 50 ή στα 60 τους.
Γιατί οι γυναίκες είναι επιρρεπείς στην οστεοπόρωση
Μία στις δύο γυναίκες , σε σύγκριση με έναν στους τέσσερις άνδρες, θα σπάσει ένα κόκκαλο στη ζωή του από οστεοπόρωση. Η συχνότητα εμφάνισης στις γυναίκες είναι μεγαλύτερη από αυτή της καρδιακής προσβολής, του εγκεφαλικού και του καρκίνου του μαστού μαζί, αναφέρει το Ίδρυμα για την υγεία των οστών και την οστεοπόρωση. Γιατί λοιπόν οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από οστεοπόρωση; Ο πιο συνηθισμένος παράγοντας οστεοπόρωσης είναι εμμηνόπαυση , σύμφωνα με την Endocrine Society. Πράγματι, το 50% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών θα αναπτύξει οστεοπόρωση.
Κατηγορήστε την πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων που συμβαίνει με την εμμηνόπαυση. Τα οιστρογόνα κάνουν τόσα πολλά για το γυναικείο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας των οστών μας, λέει ο Δρ Blum. Η ορμόνη διεγείρει τα κύτταρα του οστού που εμπλέκονται στη διαδικασία αναδόμησης, επιτρέποντας στο σώμα να αφήσει νέα οστά και να διατηρήσει την υγεία των οστών. Αλλά μετά την εμμηνόπαυση, τα κύτταρα που μασούν το οστό κάλεσαν οστεοκλας ts είναι πιο ενεργοί. Και τα κύτταρα που εναποθέτουν νέο οστό κάλεσαν οστεοβλάστες είναι λιγότερο ενεργοί, επομένως αυτός ο σχηματισμός δεν συμβαίνει όπως πριν από την εμμηνόπαυση.
ttsz/Getty
Επιπλέον, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να έχουν πιο αδύναμα οστά επειδή γενικά έχουν μικρότερα, λεπτότερα και λιγότερο πυκνά οστά από τους άνδρες. Και δεδομένου ότι συνήθως ζουν περισσότερο από τους άνδρες ομολόγους τους, αυτό επιτρέπει περισσότερο χρόνο για αθροιστική οστική απώλεια. (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς μπορεί να δυναμώσετε τα οστά σας απαλλαγείτε από μια καμπούρα στο λαιμό και το τηγάνι που προκαλεί επίσης.)
Είναι γενετική η οστεοπόρωση;
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι υπάρχει ένα γενετικό συστατικό στην οστεοπόρωση, λέει ο Δρ Vanek. Παρόλο που δεν υπάρχει ένα μοναδικό αναγνωρισμένο γονίδιο που να προκαλεί οστεοπόρωση, κληρονομείτε ένα μείγμα γονιδίων που πηγαίνουν στη δημιουργία οστών. Έτσι, εάν έχετε έναν γονέα που το είχε, μπορείτε επίσης να το αναπτύξετε.
νυχτερινό δικαστήριο bull shannon
Μια μελέτη στο JBMR Plus εκτιμά ότι Το 60-80% της οστικής μάζας ή της δύναμης ενός ατόμου κληρονομείται . Ο Δρ. Blum συμφωνεί ότι φαίνεται να υπάρχει μια γενετική σύνδεση όταν πρόκειται για την οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση τείνει να εμφανίζεται σε οικογένειες, σημειώνει. Έτσι, εάν η μαμά, η αδερφή ή η θεία σας είχε οστεοπόρωση, είναι πιο πιθανό να την έχετε και εσείς. (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς ενισχύετε τον πυρήνα σας με το καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των οστών σας καθώς μεγαλώνετε.)
Πώς γίνεται η διάγνωση της οστεοπόρωσης
Οι γιατροί μπορούν να προσδιορίσουν εάν έχετε οστεοπόρωση χρησιμοποιώντας α σάρωση απορρόφησης ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DEXA). , ένα τεστ απεικόνισης που μετρά την οστική σας πυκνότητα. Αυτό το τεστ είναι ένα από τα πιο χρήσιμα τεστ απεικόνισης στην ιατρική, λέει. Δρ Βάνεκ. Είναι πολύ χαμηλή ακτινοβολία, σχετικά φθηνή, και το πρώτο τεστ οστικής πυκνότητας που κάνει μια γυναίκα παρέχει μια εικόνα για το τι συμβαίνει με τα οστά της σε όλη της τη ζωή.
Μια σάρωση DEXA παρέχει στον γιατρό σας έναν αριθμό που ονομάζεται α T-score . Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ της οστικής πυκνότητας και του 0, που είναι η οστική πυκνότητα ενός υγιούς νεαρού ενήλικα. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας σημειώνει ότι εάν έχετε βαθμολογία 1 ή υψηλότερη, τα οστά σας είναι υγιή. Εάν έχετε βαθμολογία από -1 έως -2,5, έχετε χαμηλή οστική μάζα ή οστεοπενία , μείωση της οστικής πυκνότητας. Οτιδήποτε -2,5 ή χαμηλότερο σημαίνει ότι μπορεί να έχετε οστεοπόρωση. Το NIH σημειώνει ότι το κίνδυνος σπασμένων οστών αυξάνεται κατά 1,5 έως 2 φορές με κάθε πτώση ενός πόντου στη βαθμολογία σας.
Η εξέταση είναι εύκολη, μη επεμβατική και γρήγορη, συνήθως διαρκεί λιγότερο από 30 λεπτά. Παραμένοντας ντυμένοι, ξαπλώνετε σε ένα μαλακό τραπέζι ενώ ένας σαρωτής ακτίνων Χ χαμηλού επιπέδου κινείται πάνω από το σώμα σας. Η μέτρηση της οστικής πυκνότητας στο ισχίο και τη σπονδυλική στήλη θεωρείται γενικά η καλύτερη για τη διάγνωση της οστεοπόρωσης και την πρόβλεψη μελλοντικού κινδύνου κατάγματος.
Η Ειδική Ομάδα Προληπτικών Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά στις γυναίκες να κάνουν ένα τεστ οστικής πυκνότητας ξεκινώντας από ηλικία 65 . Ωστόσο, μπορεί να γίνει νωρίτερα από αυτό εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης ή είχατε σπάσιμο των οστών από μια απλή πτώση, λέει ο Δρ Vanek.
Μια σάρωση DEXA μετρά την οστική πυκνότητα.ruizluquepaz/Getty
Πώς να υπολογίσετε τον κίνδυνο κατάγματος στο σπίτι
Δεν είστε ακόμη έτοιμοι για σάρωση DEXA, αλλά είστε περίεργοι για το ποιος μπορεί να είναι ο κίνδυνος κατάγματος; Ο Δρ Vanek προτείνει τη χρήση ενός διαδικτυακού εργαλείου κατάγματος που ονομάζεται FRAX . Αυτή η αριθμομηχανή μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την πιθανότητα 10 ετών να πάθετε κάταγμα. Ορισμένες από τις πληροφορίες που θα εισαγάγετε περιλαμβάνουν το ύψος, το βάρος, το οικογενειακό ιστορικό, εάν έχετε σπασμένα κόκαλα στο παρελθόν και εάν καπνίζετε ή πίνετε. Εάν αποδειχθεί ότι η βαθμολογία σας στο FRAX είναι υψηλή, αυτό είναι μια ένδειξη για να κάνετε έγκαιρα τεστ οστικής πυκνότητας, λέει ο Δρ Vanek.
Πώς να ελέγξετε για οστεοπόρωση στο σπίτι
Μπορείτε επίσης να πάρετε μια ιδέα για τον κίνδυνο οστεοπόρωσης από μετρώντας το βήμα σου , σύμφωνα με μελέτη στο Journal of Clinical Medicine. Δείτε πώς λειτουργεί: Σε έναν ανοιχτό χώρο, σημειώστε το σημείο στο οποίο στέκεστε και μετά κάντε δύο από τα μεγαλύτερα βήματα προς τα εμπρός που μπορείτε. Σε εκατοστά, μετρήστε την απόσταση μεταξύ των δύο σημαδιών. Όταν έχετε αυτόν τον αριθμό, διαιρέστε τον με το ύψος σας σε εκατοστά. Εάν ο αριθμός που προκύπτει είναι μικρότερος από 1,24, μπορεί να έχετε οστεοπόρωση. Το τεστ αντανακλά τη δύναμη των κάτω άκρων, η οποία μπορεί να είναι πρώιμος δείκτης οστεοπόρωσης. Αφού έκαναν τη δοκιμή δύο βημάτων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι Το 21% των γυναικών είχαν λανθάνουσα οστεοπόρωση .
Η πρώτη γραμμή θεραπείας για την οστεοπόρωση
Ενώ υπάρχουν πολλά φάρμακα για την οστεοπόρωση, δεν είναι απαραίτητα το βασικό φάρμακο για την αντιμετώπιση της νόσου. Η τυπική βάση της θεραπείας είναι να βεβαιωθείτε ότι ο ασθενής λαμβάνει αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη D και συμμετέχει σε άσκηση που φέρει βάρος, η οποία είναι σωματική δραστηριότητα που λειτουργεί τους μύες και τα οστά ενάντια στη βαρύτητα, ώστε να υπάρχει κάποιο είδος δύναμης που ανεβαίνει το σώμα σας, λέει ο Δρ. Βάνεκ. Μόνο αφού αυτά τα τρία συστατικά δεν είναι αρκετά αποτελεσματικά, θα υπάρξει ανάγκη για φάρμακα για την οστεοπόρωση.
Δεν παράγουμε φυσικά ασβέστιο , επομένως το ορυκτό πρέπει να προέρχεται από τροφές, ποτά ή συμπληρώματα. Το Ίδρυμα για την υγεία των οστών και την οστεοπόρωση σημειώνει ότι οι γυναίκες 51 ετών και άνω πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg ασβεστίου ημερησίως. ο καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το γιαούρτι. Αλλά μπορείτε επίσης να φτιάξετε το ασβέστιο σας τρώγοντας φυλλώδη χόρτα, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού, αμύγδαλα, σπόρους chia και μαύρα φασόλια. (Κάντε κλικ για να μάθετε γιατί οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου .)
που τραγουδά το τραγούδι των χρυσών κοριτσιών
Arx0nt/Getty
Βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο από τις τροφές και εξασφαλίζει την ανανέωση και την ανόργανη οστική ανανέωση. Οι γυναίκες ηλικίας 50 έως 70 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 600 IU βιταμίνη D καθημερινά, και τα άτομα άνω των 70 θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 800 IU ημερησίως, συνιστά το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας. Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, τον κρόκο αυγού, τα μανιτάρια και το εμπλουτισμένο γάλα. (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς τροφές πλούσιες σε κάλιο ενισχύστε και τα οστά σας.)
Σχετίζεται με: Το κάρδαμο είναι η κορυφαία υπερτροφή στον κόσμο που δεν ξέρατε ότι χρειάζεστε
Πώς να ελέγξετε το επίπεδο της βιταμίνης D σας
Αυτές οι ελάχιστες προσλήψεις βιταμινών μπορεί να μην είναι αρκετές, λέει ο Δρ Vanek. Έλεγχος του επιπέδου της βιταμίνης D με μια εξέταση αίματος που ονομάζεται 25(OH)D είναι ο καλύτερος τρόπος για να δείτε εάν το επίπεδό σας είναι τουλάχιστον 20 ng/ml, λέει. Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D από το φως του ήλιου και ορισμένες τροφές, αλλά εάν η αξία σας παραμένει χαμηλή, τότε είναι απαραίτητη η προσθήκη 2.000 IU συμπληρωμάτων βιταμίνης D καθημερινά. (Κάντε κλικ για τα καλύτερα συμπληρώματα βιταμίνης D για γυναίκες άνω των 50 ετών.)
Πώς λειτουργούν τα φάρμακα για την οστεοπόρωση - και γιατί μερικές γυναίκες δεν θέλουν να τα πάρουν
Τα φάρμακα για την οστεοπόρωση χρησιμοποιούνται για την πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης επιβραδύνοντας τον ρυθμό με τον οποίο τα οστά καταστρέφονται ή/και επιταχύνοντας τη διαδικασία οικοδόμησης των οστών. Οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν φάρμακα για την οστεοπόρωση εάν σας Η βαθμολογία T είναι -2,5 ή χαμηλότερη , που υποδηλώνει οστεοπόρωση, λέει ο Δρ Vanek.
Το κύριο φάρμακο που χρησιμοποιείται για τη διαχείριση της οστικής απώλειας είναι μια κατηγορία συνταγογραφούμενων φαρμάκων που ονομάζεται διφωσφονικά , από του στόματος φάρμακα που περιλαμβάνουν τα επώνυμα φάρμακα Fosamax, Actonel και Boniva. Υπάρχουν μερικά που χορηγούνται με ένεση ή IV, γνωστά με τις εμπορικές ονομασίες Aredia, Reclast και Zometa. Ανάλογα με το φάρμακο, μπορείτε να το λαμβάνετε εβδομαδιαία, μηνιαία, τριμηνιαία ή ακόμα και μία φορά το χρόνο.
Αυτά τα φάρμακα ενισχύουν τα οστά και αποτρέπουν τα κατάγματα, αλλά μπορεί επίσης να εμφανιστούν ανεπιθύμητα παρενέργειες συμπεριλαμβανομένης της καούρας, του στομαχικού έλκους, της ναυτίας και του κοιλιακού άλγους. Αν και σπάνια, αυτά τα φάρμακα μπορούν επίσης να προκαλέσουν κάταγμα του μηριαίου οστού, βλάβη στο οστό της γνάθου και γρήγορο, μη φυσιολογικό καρδιακό παλμό. (Κάντε κλικ για να μάθετε περισσότερα σχετικά Παρενέργειες Fosomax .)
Οι IV εκδόσεις προκαλούν συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη σε μερικούς ανθρώπους, αλλά γενικά μόνο μετά την πρώτη έγχυση. Και ανάλογα με την ασφαλιστική κάλυψη, τα φάρμακα μπορεί να είναι ακριβά. Μια μελέτη στο περιοδικό Φαρμακοοικονομία που βρέθηκαν διφωσφονικά μπορεί να κοστίζουν έως και .874 το χρόνο . Για αυτούς τους λόγους, πολλές γυναίκες δεν θέλουν να λάβουν φάρμακα για την οστεοπόρωση εκτός και αν είναι απολύτως απαραίτητο. Και ευτυχώς, μπορεί να μην χρειαστεί.
Φυσικές εναλλακτικές λύσεις στα φάρμακα για την οστεοπόρωση
Εάν ο γιατρός σας έχει αναφέρει την πιθανότητα φαρμάκων για την οστεοπόρωση, αλλά δεν θέλετε ακόμα να τα πάρετε, δοκιμάστε πρώτα αυτές τις 6 φυσικές στρατηγικές οικοδόμησης οστών. Μπορεί να είναι όλα όσα χρειάζεστε για να διατηρήσετε τον σκελετό σας δυνατό.
1. Τρώτε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη
Το σκάψιμο σε τρόφιμα γεμάτα πρωτεΐνη ενισχύει τα οστά σας με κάθε νόστιμη μπουκιά. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο του χόνδρου, του δέρματος, του αίματος, των μαλλιών, των οστών και των μυών. Οδηγεί στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, εξηγεί ο Δρ Blum. Και η διατήρηση καλής μυϊκής μάζας είναι σημαντική επειδή η χαμηλή μυϊκή μάζα σχετίζεται με αδυναμία των οστών και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Η λήψη άφθονων πρωτεϊνών συνδέεται με αυξημένη οστική πυκνότητα και χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης στις γυναίκες, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Κονέκτικατ. Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης για μια γυναίκα 140 λίβρες) καθημερινά, ειδικά εάν δεν θέλουν να λάβουν φάρμακα για την οστεοπόρωση.
Τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά παρέχουν πλούσιες πηγές πρωτεΐνης. Αλλά η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, όπως οι ξηροί καρποί και τα λαχανικά, μπορεί να δώσει μεγαλύτερη ώθηση στους μύες σας (και με τη σειρά του, στα οστά σας). Μια μελέτη σε περισσότερες από 85.000 γυναίκες στην Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν φυτικές πρωτεΐνες ήταν λιγότερο πιθανό να βιώσουν αδυναμία . Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το να ανταλλάξετε μόνο το 5% της ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή σας (εξαιρουμένων των γαλακτοκομικών) είναι το μόνο που χρειάζεται για να μείωση του κινδύνου αδυναμίας 42% . (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς να προσθέτετε πρωτεΐνη στον καφέ για παρασκευή καθηγητής και να ανακαλύψουμε πώς ακατέργαστο μέλι ενισχύει και τα οστά.)
lacaosa/Getty
2. Κοιμηθείτε μέσα
Δεν υπάρχει αμφιβολία για αυτό, ένας σταθερός ύπνος 7 έως 8 ωρών προσφέρει οφέλη για την υγεία στο σύνολο του σώματος, συμπεριλαμβανομένου ενός χαμηλότερου κινδύνου οστεοπόρωσης. Μια μελέτη στο Journal of Bone and Mineral Research από περισσότερες από 11.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσαν ότι εκείνες που κοιμόντουσαν 5 ώρες ή λιγότερο τη νύχτα είχαν σημαντικά χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε τέσσερα σημεία - ολόκληρο το σώμα, ισχίο, λαιμό και σπονδυλική στήλη - σε σύγκριση με τις γυναίκες που κοιμόντουσαν 7 ώρες τη νύχτα. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων ισοδυναμεί με ένα έτος γήρανσης.
Οι συγγραφείς της μελέτης υποπτεύονται ότι ένας κακός ύπνος τη νύχτα διαταράσσει τη διαδικασία αναδιαμόρφωσης των οστών ή όταν ο παλιός οστικός ιστός αφαιρείται και σχηματίζεται νέος ιστός, που συμβαίνει ενώ κοιμάστε. Η ανάπτυξη και η συντήρηση των οστών ακολουθεί έναν κιρκάδιο ρυθμό και συνδέεται με τον κύκλο του ύπνου, λέει ο Δρ Vanek.
Έχετε πρόβλημα με τον ύπνο; Δοκιμάστε τη μελατονίνη. Μια μελέτη στο Journal of Pineal Research διαπίστωσαν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έπαιρναν 3 mg μελατονίνης τη νύχτα αντιστάθμισαν μια φυσική μείωση της οστικής πυκνότητας και έφτιαξαν νέο οστό τον επόμενο χρόνο. Επιπλέον, η μελατονίνη βοηθά το σώμα σας να φτάσει στα βαθύτερα επίπεδα ύπνου βραδέων κυμάτων. Αυτό είναι κάτι που το Ιατρικό Κολλέγιο του Ουισκόνσιν ανακάλυψε ότι ωθεί το σώμα σας να παράγει 30% περισσότερη οικοδόμηση οστών αυξητικός παράγοντας-1 . Ένα να δοκιμάσετε: Thorne Melaton 3-M. ( Αγορά από το Amazon, 10,40 $ .)
Υβριδικές εικόνες/Getty
3. Χορέψτε, περπατήστε, κήπο ή παίξτε pickleball
Μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που φέρει βάρος, όπως το pickleball, η οποία περιλαμβάνει το να είστε στα πόδια σας με τα οστά σας να υποστηρίζουν το βάρος σας, παράγει μια δύναμη στα οστά που τα κάνει να εργάζονται πιο σκληρά. Σύμφωνα με μελέτη στο Brazilian Journal of Physical Therapy, ενασχόληση με δραστηριότητες που φέρνουν βάρος καθημερινά μειώνει τον κίνδυνο λέπτυνσης των οστών και καταγμάτων κατά 51% . Τα εύσημα πηγαίνουν στον τρόπο με τον οποίο διεγείρει τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών που δομούν τα οστά. Μπόνους: Οι πλευρικές κινήσεις στο γήπεδο παρέχουν μερικές από τις μεγαλύτερες κατακόρυφες δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους κάθε κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι μια παύλα στο πλάι προσφέρει μεγαλύτερη ενδυνάμωση των οστών από ό,τι ένα βήμα προς τα εμπρός, έτσι θα ενισχύσετε γρήγορα τα οστά.
Σχετίζεται με: Η θρύλος του γυμναστηρίου Denise Austin μοιράζεται το πάθος της για το Pickleball: Είμαι εντελώς εμμονή!
Δεν είσαι παίκτης του pickleball; Ο χορός, το περπάτημα και η κηπουρική είναι καλές ασκήσεις που φέρνουν βάρος που μπορείτε να κάνετε για να έχετε τα ίδια οφέλη. Μπορείτε ακόμη και να φοράτε βάρη στον αστράγαλο ή τον καρπό για να τονώσετε τη δραστηριότητα που φέρετε βάρος και να βελτιστοποιήσετε πραγματικά την άσκηση, λέει ο Δρ Blum. (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς παντζάρι διευκολύνει την άσκηση.)
Σχετίζεται με: Κάντε το περπάτημα πιο συναρπαστικό: 6 κινήσεις σε διάδρομο που ενισχύουν την ισορροπία και την οστική πυκνότητα
Javier Zayas Photography/Getty
4. Απολαύστε την ευτυχισμένη ώρα
Προχωρήστε και περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μια κρύα μπύρα ή ένα ποτήρι βίνο μετά από μια κουραστική μέρα. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που απολάμβαναν καθημερινά ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα είχαν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα από αυτούς που απείχαν. Πυρίτιο στην μπύρα προάγει το σχηματισμό ινών κολλαγόνου που ενισχύουν τα υπάρχοντα οστά και βοηθούν στη δημιουργία νέων, υγιών οστικών κυττάρων. Επιπλέον, το βόριο στην μπύρα αυξάνει τη δραστηριότητα των κυττάρων που διαλύουν το παλιό οστό και δημιουργούν νέο οστό.
Όσον αφορά το κρασί, οι ερευνητές βρήκαν το φυτοοιστρογόνο ρεσβερατρόλη , το οποίο βρίσκεται στα σταφύλια, συνδέεται με τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα για να προστατεύσει την οστική απώλεια. Αυτό βοηθά τα οστά σας να παραμείνουν δυνατά, ώστε να μην χρειάζεται να παίρνετε φάρμακα για την οστεοπόρωση.
Σχετίζεται με: Μελέτη μετά τη μελέτη: Η κατανάλωση ενός ποτηριού κρασί με το δείπνο μπορεί να βελτιώσει δυναμικά την υγεία
dick van dykes γενέθλια
wundervisuals/Getty
5. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το ξινολάχανο, το κεφίρ (γιαούρτι που έχει υποστεί ζύμωση) και το kimchi (λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση) αποτελούν κορυφαία πηγή lactobacillus rhamnosus . Αυτό το ευεργετικό προβιοτικό μετριάζει τις επιπτώσεις της μείωσης των επιπέδων οιστρογόνων στην αντοχή των οστών. Μια μελέτη στο Μικρόβια εντέρου υποδηλώνει ότι μια ημερήσια δόση του προβιοτικού μπορεί αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 36% και μείωση της ακαμψίας των αρθρώσεων κατά 42% σε έξι εβδομάδες. Οι ερευνητές πιστεύουν τον τρόπο L. rhamnosus εξισορροπεί τα επίπεδα δύο βασικών κυττάρων του ανοσοποιητικού για τη μείωση της φλεγμονής και την πρόληψη της διάσπασης των οστών.
Σχετίζεται με: 6 τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν δραματικά την υγεία του εντέρου
6. Χαλαρώστε με τσάι χαμομηλιού
Αχ... είναι τόσο ωραίο να χαλαρώνεις με ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού όταν η ζωή γίνεται λίγο ταραχώδης. Και αποδεικνύεται ότι η καταπραϋντική γουλιά είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να διατηρήσετε τα οστά γερά για τις γυναίκες που δεν θέλουν να πάρουν φάρμακα για την οστεοπόρωση. Μια μελέτη στο Εκθέσεις Μοριακής Ιατρικής προτείνει το χαμομήλι βοηθά υποστηρίζουν τη φυσική ανάπτυξη των οστεοβλαστικών κυττάρων . Αυτά είναι τα κύτταρα στο σώμα σας που εργάζονται για να ενισχύσουν την ανάπτυξη των οστών και την ανοργανοποίηση. (Κάντε κλικ για περισσότερα οφέλη για την υγεία του τσαγιού χαμομηλιού.)
ValentynVolkov/Getty
7. Απολαύστε τον ήλιο
Την επόμενη φορά που θα βγείτε για να κάνετε δουλειές, δοκιμάστε να σηκώσετε τα μανίκια σας για λίγα λεπτά. Όσο περισσότερο δέρμα αφήνετε εκτεθειμένο, τόσο περισσότερη βιταμίνη D (γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου) θα μπορείτε να απορροφήσετε από τον ήλιο. Αυτό είναι κρίσιμο για την υγεία των οστών. Μια ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε διάσπαση των οστών και μείωση της απορρόφησης ασβεστίου. Αλλά η λήψη επαρκών επιπέδων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει μείωση του κινδύνου κατάγματος κατά 33% , σύμφωνα με έρευνα στο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά ώστε να μην χρειάζεται να παίρνετε φάρμακα για την οστεοπόρωση, προσπαθήστε να ξοδέψετε 20 λεπτά έξω γύρω στο μεσημέρι χωρίς να φοράτε αντηλιακό μερικές φορές την εβδομάδα.
Για περισσότερους τρόπους για να διατηρήσετε τα οστά σας γερά:
Το Fosamax και άλλα φάρμακα που χτίζουν τα οστά έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο σπασμένων οστών
Αυτό το περιεχόμενο δεν υποκαθιστά επαγγελματική ιατρική συμβουλή ή διάγνωση. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε σχέδιο θεραπείας .
Το Woman’s World στοχεύει να διαθέτει μόνο τα καλύτερα προϊόντα και υπηρεσίες. Ενημερώνουμε όταν είναι δυνατόν, αλλά οι προσφορές λήγουν και οι τιμές μπορεί να αλλάξουν. Εάν αγοράσετε κάτι μέσω ενός από τους συνδέσμους μας, ενδέχεται να κερδίσουμε μια προμήθεια. Ερωτήσεις; Επικοινωνήστε μαζί μας στο shop@womansworld.com .