Οι γιατροί αποκαλύπτουν τους καλύτερους φυσικούς τρόπους για να απαλύνουν τα πιο ενοχλητικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης — 2025
Αν είστε σαν εμάς, πηγαίνετε συχνά για την πολυάσχολη μέρα σας, τότε ξαφνικά βρίσκεστε να υπερθερμαίνετε και τα μάγουλά σας κοκκινίζουν. Ή ίσως άθελά σας χτυπάτε το σύζυγό σας ή προσπαθείτε να κλείσετε το τζιν σας με φερμουάρ πριν από λίγες εβδομάδες. Η πλοήγηση στην εμμηνόπαυση μπορεί να σημαίνει ότι αντιμετωπίζουμε διασπαστικά συμπτώματα που έχουμε παραιτηθεί να δεχτούμε ως μέρος της διαδικασίας. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Εδώ, οι MD μοιράζονται 7 φυσικές θεραπείες εμμηνόπαυσης που λειτουργούν για να δαμάσουν τα πιο ενοχλητικά συμπτώματά σας.
Τι συμβαίνει κατά την εμμηνόπαυση
Ακριβώς όπως η αρχή των αναπαραγωγικών σας ετών, το τέλος της μπορεί να είναι μια δύσκολη περίοδος. Μερικοί 85% των γυναικών παρουσιάζουν συμπτώματα εμμηνόπαυσης διαφόρων τύπων και εντάσεων. Αυτό συνδέεται με αλλαγές στα επίπεδα οιστρογόνων που ξεκινούν στην περιεμμηνόπαυση, το στάδιο πριν από την εμμηνόπαυση όταν ξεκινούν οι ορμονικές διακυμάνσεις, εξηγεί Wendy Warner, MD , γυναικολόγος λειτουργικής ιατρικής στο Langhorne, Pennsylvania, και συν-συγγραφέας του Ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας για τα ανδρείκελα .
Κρίσιμο για την αναπαραγωγική υγεία, τα οιστρογόνα διαδραματίζουν επίσης κρίσιμο ρόλο σε άλλες σωματικές λειτουργίες, όπως η διατήρηση της αντοχής των οστών, η ρύθμιση της χοληστερόλης, η υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου και η διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διακύμανσή του και η τελική πτώση του έχει τόσο ευρέως διαδεδομένα αποτελέσματα, σημειώνει ο Δρ Warner. (Μια βουτιά στα οιστρογόνα μπορεί να οδηγήσει σε επώδυνα σκασμένα τακούνια και ακόμη και να επηρεάσει την ακοή σας. Κάντε κλικ για να ανακαλύψετε πώς να ακούς καλύτερα Φυσικά.)
Τα οιστρογόνα είναι η μεγάλη βασίλισσα των ψεύτικων εξόδων, λέει ο Δρ Warner. Εάν έχετε πολλές άλλες ανισορροπίες - όπως άγχος και ανισορροπίες σακχάρου στο αίμα - εφόσον έχετε αρκετά οιστρογόνα, δεν πρόκειται να το παρατηρήσετε. Όταν βρίσκεστε στην εμμηνόπαυση και η παραγωγή οιστρογόνων στις ωοθήκες σας μειώνεται, αρχίζετε να έχετε εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις. Και αυτός είναι ο λόγος που μια γυναίκα 60, 70 ή 80 ετών μπορεί ακόμα να έχει νυχτερινές εφιδρώσεις ή εξάψεις.
ήχος της μουσικής
Και όπως σημειώνει ο Δρ Gersh, ένα από τα προβλήματα είναι ότι η απώλεια οιστρογόνων των ωοθηκών οδηγεί σε πολλές ανισορροπίες, όπως η απορρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Οι γυναίκες μπορεί να συνεχίσουν να υποφέρουν με νυχτερινές εφιδρώσεις και εξάψεις για ένα χρόνο, επειδή το υποκείμενο πρόβλημα της ανεπάρκειας οιστρογόνων δεν έχει αντιμετωπιστεί. (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς μπορεί να επιδεινωθεί η εμμηνόπαυση ΣΥΝΔΡΟΜΟ καρπιαιου σωληνα πόνος, επίσης, καθώς και δείτε τις καλύτερες θεραπείες.)
Ενώ οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις είναι πιο συνηθισμένες (και μπορεί να διαρκέσουν μια δεκαετία ή περισσότερο ), άλλη περιεμμηνόπαυση και συμπτώματα εμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν κολπική ξηρότητα, ευαισθησία στο στήθος, ρίγη, επώδυνη σεξουαλική επαφή, αλλαγές διάθεσης, αραίωση μαλλιών, ομίχλη του εγκεφάλου και δυσκολία στον ύπνο, μεταξύ άλλων.
Σχετίζεται με: Δεν είναι η φαντασία σας: Η εμμηνόπαυση Η ομίχλη του εγκεφάλου *είναι* πραγματική — Οι γιατροί αποκαλύπτουν πώς να οξύνετε τη σκέψη σας
7 φυσικές θεραπείες εμμηνόπαυσης που έχουν αποτέλεσμα
Τα καλά νέα: Από τις εξάψεις και τις εναλλαγές της διάθεσης μέχρι τον πόνο στις αρθρώσεις, αυτές οι 7 φυσικές θεραπείες εμμηνόπαυσης λειτουργούν για να απαλύνουν τα πιο ενοχλητικά συμπτώματά σας. Τα έχεις όλα; Οι ειδικοί μας μοιράζονται επίσης την κορυφαία επιλογή τους για τη θεραπεία πολλών συμπτωμάτων ταυτόχρονα.
1. Μπλε διαθέσεις ή άγχος; Δοκιμάστε το ashwagandha
Η εμμηνόπαυση αλλάζει τα πάντα για τη διάθεση, λέει Felice Gersh, MD , OB/GYN στο Irvine της Καλιφόρνια. Όταν χάνετε οιστρογόνα, χάνετε την επίδρασή τους για χρόνια στους υποδοχείς του εγκεφάλου. Αυτό συμβαίνει επειδή η γνωστική λειτουργία και η διάθεση επηρεάζονται από τις διακυμάνσεις και τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων, εξηγεί ο Δρ Gersh.
Λέει ότι οι ορμονικές αλλαγές διπλασιάζουν τον κίνδυνο άγχους, κατάθλιψης και άλλων προβλημάτων διάθεσης κατά την εμμηνόπαυση, ειδικά για όσους έχουν ιστορικό τέτοιων καταστάσεων. Εάν είχατε προηγούμενα προβλήματα - ας πούμε ότι είχατε επιλόχεια κατάθλιψη, προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, άγχος, διαταραχές κατάθλιψης στο παρελθόν - ο κίνδυνος σας τετραπλασιάζεται, προσθέτει.
Για να κρατήσετε μακριά το μπλουζ και το άγχος, συνιστά ο Δρ Gersh ασβαγκάντα , ένα βότανο γνωστό για την ικανότητά του να τιθασεύει την ένταση. Λειτουργεί στοχεύοντας το άξονα υποθάλαμος-υπόφυση-επινεφρίδια (HPA). που ελέγχει τις ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να επιδεινώσουν τις εναλλαγές της διάθεσης, λέει ο Δρ Gersh. Αλλά η μείωση του άγχους μέσω της ashwagandha βοηθά να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σε άνοδο και το άγχος.
Το αποκαλώ ο μεγάλος ισοπεδωτής της διάθεσης, λέει ο Δρ Γκερς, συγγραφέας του Εμμηνόπαυση: 50 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε . Εάν είστε πραγματικά αγχωμένοι και καλωδιωμένοι, σας βοηθά να ηρεμήσετε. Εάν είστε συρόμενοι, χαμηλοί σε ενέργεια και διάθεση, σας βοηθάει να σας μεγαλώσουμε.
Μια μελέτη στο Indian Journal of Psychological Medicine βρέθηκε ότι η ashwagandha βελτιώνει την αντίσταση στο στρες. Και μια ξεχωριστή μελέτη στο Indian Journal of Psychological Medicine βρέθηκε ότι η λήψη 300 mg ashwagandha καθημερινά μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και μειώνει τα αγχώδη συναισθήματα έως και 44% . Ένα να δοκιμάσετε: Tribe Organics Organic Ashwagandha ( Αγορά από το Amazon, 28,47 $ ). (Κάντε κλικ για περισσότερα συμπληρώματα για τη μείωση της κορτιζόλης .)
Φωτογραφία Azay/Getty
2. Εξάψεις; Δοκιμάστε το edamame
Το ένα λεπτό είσαι δροσερός και άνετος, το επόμενο σε κυριεύει μια έκρηξη θερμότητας και αρχίζεις να ιδρώνεις. Οι εξάψεις είναι κάτι παραπάνω από ενοχλητικές, αλλά μπορεί να είναι εντελώς ενοχλητικές. Ευτυχώς, μια φυσική λύση βρίσκεται σε τροφές με βάση τη σόγια όπως το edamame. Η σόγια είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα που μιμούνται τα οιστρογόνα. Ονομάζω τα φυτοοιστρογόνα το ιδιαίτερο δώρο της φύσης στις γυναίκες, λέει ο Δρ Gersh. Συνδέονται με τους υποδοχείς οιστρογόνων, δημιουργώντας ένα αποτέλεσμα παρόμοιο με το οιστρογόνο.
Lisa loring Τετάρτη addams
Μια μελέτη στο Μαιευτική και Γυναικολογία διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη σόγιας είχαν σημαντικά λιγότερες και λιγότερο έντονες εξάψεις . Και έρευνα στο περιοδικό Εμμηνόπαυση προτείνει να απολαμβάνετε καθημερινά μια χούφτα τραγανό ψητό edamame ή ένα φλιτζάνι σούπα miso μειώνει τις εξάψεις έως και 84% .
Μια άλλη έξυπνη επιλογή: Οι λιναρόσποροι, που περιέχουν φυτοοιστρογόνα εκτός από τα ωφέλιμα για εσάς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τις φυτικές ίνες. Ο Δρ Γκερς εξηγεί ότι πολλές γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση συχνά συμβουλεύονται να τρώνε λιναρόσπορους καθημερινά χωρίς να γνωρίζουν γιατί. Είναι λόγω των φυτοοιστρογόνων, λέει. Το να τρώτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών και μετά να εστιάσετε σε ένα φλιτζάνι βιολογική σόγια κάθε μέρα και μια-δυο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο μπορεί, σε περίπου 12 εβδομάδες, να μειώσει δραματικά την παλίρροια στις νυχτερινές εφιδρώσεις και τις εξάψεις. (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς οι γλυκοπατάτες τιθασεύουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως και οι εξάψεις.)
3. Εξάψεις και χαμηλή λίμπιντο; Δοκιμάστε το maca
Η ρίζα Maca, μια περουβιανή υπερτροφή, είναι μια άλλη δύναμη στη διαχείριση των εξάψεων λόγω των ορμονορυθμιστικών της ικανοτήτων. Είναι η πρώτη μου επιλογή για εξάψεις, παράλληλα με αλλαγές στον τρόπο ζωής, λέει ο Δρ Warner, ο οποίος προτείνει τις κάψουλες Femmenessence MacaPause ( Αγορά από το Femmenessence, 36,99 $ ).
Αυτή είναι μια ιδιαίτερα έξυπνη επιλογή για γυναίκες που αντιμετωπίζουν επίσης μείωση της επιθυμίας. Γιατί; Συμπλήρωμα με maca καθημερινά σημαντικά τόνωση της σεξουαλικής επιθυμίας σε πάνω από το 50% των συμμετεχόντων στη μελέτη και αυξήθηκε η ενέργεια για το 90% των ανθρώπων μέσα σε 12 εβδομάδες, σύμφωνα με έρευνα στο Φαρμακευτικά . Η μάκα γεμίζει με μακαμίδες και μακαΐνες , ενώσεις που βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών όπως η τεστοστερόνη που ανυψώνει τη λίμπιντο. (Κάντε κλικ για περισσότερα φυσικές θεραπείες για χαμηλή λίμπιντο και να ανακαλύψουμε πώς ακατέργαστο μέλι ενισχύει επίσης τη λίμπιντο.)
Luis Echeverri Urrea/Getty
Σχετίζεται με: Αυτό το αρχαίο περουβιανό βότανο εξημερώνει τις εξάψεις + ενισχύει τη λίμπιντο σας - και έχει γεύση σαν καραμέλα
4. ‘Μένο κοιλιά’; Δοκιμάστε ένα νωρίτερο δείπνο
Η αποφυγή της επίφοβης εξάπλωσης της μέσης ηλικίας είναι μια άλλη πρόκληση λόγω των χαμηλότερων επιπέδων οιστρογόνων, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά γλυκόζης και τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, σημειώνει ο Δρ Gersh. Μετά την εμμηνόπαυση, αυτό οδηγεί σε δυσκολίες στην παραγωγή ενέργειας, στην καύση λίπους, στη ρύθμιση της γλυκόζης και στην κατανομή του βάρους. Αποτέλεσμα: Αύξηση του κοιλιακού λίπους.
Για την καταπολέμηση αυτού, ο Δρ Gersh συνιστά διαλείπουσα νηστεία (IF) ή χρονικά περιορισμένη διατροφή (TRE) . Αυτό περιλαμβάνει μεγαλύτερη περίοδο νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας και μικρότερο χρονικό διάστημα φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο λόγος: Αυτό το πρόγραμμα φυσικά ευθυγραμμίζεται με περιόδους υψηλότερης ευαισθησίας στην ινσουλίνη και καλύτερης λειτουργίας του εντέρου, καθοριστικής σημασίας για τη διατήρηση των ανεπιθύμητων κιλών στον κόλπο.
Τρώτε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας το πρωί και πολύ λίγο το βράδυ, προτείνει ο Δρ Γκερς. Επιδιώξτε τουλάχιστον μια 13ωρη νηστεία από το δείπνο μέχρι το πρωινό σε αντίθεση με το να φάτε αργά μέχρι τα μέσα της επόμενης μέρας, λέει. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε τα σνακ, επιλέξτε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, όπως καρύδια μακαντάμια ή αβοκάντο. (Κάντε κλικ για το καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για γυναίκες πάνω από 50 για να βοηθήσει να λιώσει μια μηνοπότα.)
Σχετίζεται με: Είμαι 71 και η διαλείπουσα νηστεία με έσωσε από αναπηρικό καροτσάκι — Επιπλέον έχασα 121 κιλά!
5. Αργός μεταβολισμός; Δοκιμάστε πράσινο τσάι
Πλούσιο σε EGCG , ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, το πράσινο τσάι βελτιώνει το έντερο μικροβίωμα . Αυτό οδηγεί σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθοριστικής σημασίας για καύση λίπους . Ο συνδυασμός EGCG και καφεΐνης του πράσινου τσαγιού βοηθά επίσης στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας, βελτιώνει την απόδοση της άσκησης και μειώνει την επιθυμία για φαγητό. Έχει αυτά τα απίστευτα συστατικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που λειτουργούν σε κυτταρικό επίπεδο, βοηθώντας τα κύτταρα στην πιο αποτελεσματική καύση λίπους. Ο Δρ Γκερς λέει.
Για καλύτερα αποτελέσματα, πίνετε τρία έως τέσσερα φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα. Και αν δεν πίνετε τσάι, μπορείτε να δοκιμάσετε να συμπληρώσετε με ένα εκχύλισμα πράσινου τσαγιού. Ο Δρ Warner συνιστά τα βότανα Gaia ( Αγορά από το Amazon, 26,24 $ ).
ATU Images/Getty
6. Αϋπνία; Δοκιμάστε το CBD
Εάν πετάτε συνεχώς στη σειρά τη νύχτα ή έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να σηκωθείτε πολύ νωρίς, η CBD ( κανναβιδιόλη ) μπορεί να βοηθήσει. Λειτουργεί με το σώμα ενδοκανναβινοειδές σύστημα (ECS) , που βοηθά στον έλεγχο της διάθεσης και του ύπνου. Μιμείται το CBD ανανδαμίδη , μια φυσική ένωση στο σώμα. Αυτό βελτιώνει τη διάθεση και την ηρεμία μέσω του ECS και του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, λέει ο Δρ Gersh.
Παρόμοια με τον τρόπο που τα φυτοοιστρογόνα υποκαθιστούν τα οιστρογόνα, η CBD λειτουργεί με εκπληκτικό τρόπο, προσθέτει ο Δρ Gersh. Δεν είναι το ίδιο πράγμα, αλλά μπορεί να συνδεθεί με τους υποδοχείς για τα ενδοκανναβινοειδή που το σώμα μας δεν παράγει πλέον σε επαρκείς ποσότητες.
Ο Δρ Warner συνιστά την CBD για τα ηρεμιστικά της αποτελέσματα, ειδικά για τον ύπνο που διαταράσσεται από το άγχος. Είναι αποτελεσματικό για διάφορα συμπτώματα επειδή το ECS επικοινωνεί με ολόκληρο το σώμα, σημειώνει. Η CBD διατίθεται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων ελαίων, καψουλών, τσίχλες και τοπικές κρέμες. Για ύπνο, συνιστάται να αφιερώνετε 30 λεπτά έως μία ώρα πριν τον ύπνο. Ένα να δοκιμάσετε: Cornbread Hemp CBD Sleep Gummies ( Αγορά από το Cornbread Hemp, 39 $. 99 ). (Προτιμάτε μια εναλλακτική; Κάντε κλικ για να δείτε πώς το αφράν βελτιώνει επίσης τον ύπνο.)
Σχετίζεται με: Έλαιο CBD για ύπνο: Οι κορυφαίοι γιατροί εξηγούν πώς λειτουργεί και πότε πρέπει να πάρετε για καλύτερα αποτελέσματα
7. Πολλαπλά συμπτώματα; Δοκιμάστε το μαύρο cohosh
Μία από τις καλύτερες φυσικές θεραπείες εμμηνόπαυσης που λειτουργεί όλα συμπτώματα; Μαύρος κοχός. Για αιώνες, οι ιθαγενείς της Αμερικής χρησιμοποιούσαν το μαύρο cohosh για να ανακουφίσουν τις κράμπες της περιόδου και εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα . Σήμερα, παραμένει δημοφιλές για τη θεραπεία εξάψεων, νυχτερινών εφιδρώσεων, κολπικής ξηρότητας, ιλίγγου, προβλημάτων ύπνου, νευρικότητας, ευερεθιστότητας και πολλά άλλα. Μια μελέτη της Mayo Clinic βρήκε το ανθισμένο βότανο μείωσε τις εξάψεις έως και 71% . Και σχετική έρευνα σε Γυναικολογική Ενδοκρινολογία έδειξε ότι εξημέρωσε πολλά άλλα συμπτώματα τόσο αποτελεσματικά όσο τα συνταγογραφούμενα οιστρογόνα . (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς ποδηλασία σπόρων μπορεί επίσης να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.)
Karel Bock/Getty
Ο Δρ Warner αποδίδει την αποτελεσματικότητα του black cohosh στις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Τα οιστρογόνα προστατεύουν τον εγκέφαλό μας με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του αντιφλεγμονώδους παράγοντα, λέει. Όταν μπαίνουμε στην εμμηνόπαυση και χάνουμε αυτή την προστασία, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη φλεγμονή του εγκεφάλου και αλλαγές στη διάθεση. Το μαύρο cohosh δρα στον εγκέφαλο με τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις χημικές του ουσίες, βοηθώντας ομοίως στην ανακούφιση από τον πόνο στις αρθρώσεις, ώστε να αποκομίζετε κάθε είδους οφέλη από αυτό. Συνιστά τη Gaia Herbs Black Cohosh ( Αγορά από το Amazon, 27,18 $ ).
Για περισσότερους τρόπους για να ανακουφίσετε την εμμηνόπαυση:
Βοήθεια ειδικών για λίγο συζητημένο, αλλά κοινό σύμπτωμα εμμηνόπαυσης: τσιγκουνιά
φωτογραφίες ρούχων της δεκαετίας του 1980
Αυτό το περιεχόμενο δεν υποκαθιστά επαγγελματική ιατρική συμβουλή ή διάγνωση. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε σχέδιο θεραπείας .
Το Woman’s World στοχεύει να διαθέτει μόνο τα καλύτερα προϊόντα και υπηρεσίες. Ενημερώνουμε όταν είναι δυνατόν, αλλά οι προσφορές λήγουν και οι τιμές μπορεί να αλλάξουν. Εάν αγοράσετε κάτι μέσω ενός από τους συνδέσμους μας, ενδέχεται να κερδίσουμε μια προμήθεια. Ερωτήσεις; Επικοινωνήστε μαζί μας στο shop@womansworld.com .