Προετοιμασία γεύματος για διαλείπουσα νηστεία – Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους στο οποίο μπορείτε να τηρήσετε — 2024

Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας που ακολουθείτε, οι χρονικοί περιορισμοί μπορεί να είναι μια πρόκληση, ειδικά όταν έχετε συνηθίσει να τρώτε όποτε θέλετε. Μια ανασκόπηση του 2019 μελετών σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία απέδειξε πόσο αληθεύει αυτό. Δημοσιευτηκε σε ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες , η ανασκόπηση ανέλυσε 11 μελέτες και διαπίστωσε ότι το 20 έως 43 τοις εκατό των συμμετεχόντων τις εγκατέλειψαν πριν ολοκληρωθεί η μελέτη. Γιατί; Με λίγα λόγια, γιατί η διαλείπουσα νηστεία ήταν σκληρή.

Ωστόσο, αυτό είναι το εξής: Ναι, η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι εύκολη όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι αδύνατο - ή ακόμα και δύσκολο. Το μυστικό είναι η ανάπτυξη ενός σχεδίου. (Ακριβώς όπως οι διακοπές σας θα ήταν αδύνατες εάν δεν είχατε κλείσει τις πτήσεις σας νωρίτερα, δεν επιβεβαιώσετε ένα ξενοδοχείο και δεν οργανώσετε τη μεταφορά σας, έτσι και η τήρηση μιας συγκεκριμένης δίαιτας είναι αδύνατη – ή τουλάχιστον πολύ σκληρή – αν δεν το κάνετε Αφιερώστε χρόνο για να προγραμματίσετε εκ των προτέρων.) Η προετοιμασία διαλείπουσας νηστείας είναι ο καλύτερος τρόπος.

Είτε ακολουθείτε διαλείπουσα νηστεία (ή οποιαδήποτε άλλη δίαιτα, για αυτό το θέμα), το κλειδί για να διευκολύνετε την τήρηση και την ενίσχυση της τήρησης είναι η προετοιμασία των γευμάτων, επιβεβαιώνει Cynthia Thurlow, NP , νοσοκόμα με έδρα το Ρίτσμοντ της Βιρτζίνια και συγγραφέας του Μεταμόρφωση διαλείπουσας νηστείας . Σχεδιάζουμε να πετύχουμε. Το να αφήσετε στην άκρη μόνο δύο ή τρεις χρονικές περιόδους την εβδομάδα για να διασφαλίσετε ότι έχετε προετοιμασμένες επαρκείς πρωτεΐνες, λαχανικά και υδατάνθρακες, σας επιτρέπει να έχετε επιλογές που μπορούν να υποστηρίξουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής ενώ νηστεύετε, λέει ο Thurlow.

Ξεχάστε αυτό που νομίζετε ότι γνωρίζετε για την προετοιμασία γευμάτων

Όταν φαντάζεστε προετοιμασία γευμάτων, μπορείτε να σκεφτείτε αυτά που είναι σχολαστικά καθαρά Αρχική Επεξεργασία – εμπνευσμένα ψυγεία που βρίσκονται σε όλο το Instagram και το TikTok. Αλλά για αυτό μιλάμε εδώ. Ο ορισμός της προετοιμασίας γευμάτων έχει γίνει τόσο λοξός, λέει Λόρεν Γκραντ , επιστήμονας μαγειρικής τροφίμων με έδρα τη Μινεάπολη και ιδιοκτήτης του zestfulkitchen.com . Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ένα δοχείο γεμάτο μπουκιές αυγών και πολλές μερίδες δύο ή τριών πλήρως μαγειρεμένων γευμάτων που πρέπει να ξαναζεσταθούν όλη την εβδομάδα σε επανάληψη. Αντίθετα, ενθαρρύνω τους ανθρώπους να σκέφτονται την προετοιμασία γευμάτων όπως ένας σεφ προετοιμάζει την κουζίνα τους για σέρβις.

Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε πώς μπορείτε να ακολουθήσετε το σοφό παράδειγμα του Grant - δεν απαιτούνται τεχνικές σχολής μαγειρικής ή ξεφάντωμα αγορών - για να κάνετε πιο εύκολο από ποτέ να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας νόστιμα και θρεπτικά μεταξύ των περιόδων νηστείας.

Συμβουλές και βασικά στοιχεία προετοιμασίας γευμάτων

Πέρα από την εξοικονόμηση λογικής καθώς προσπαθείτε να χαλαρώσετε σε έναν νέο τρόπο ζωής νηστείας (ή να συμβαδίσετε με τον τρέχοντα τρόπο ζωής), ο προγραμματισμός και η προετοιμασία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε πολλά χρήματα, επιβεβαιώνει Μπρίτζετ Λάνκαστερ , ο εκτελεστικός διευθυντής σύνταξης με έδρα τη Βοστώνη και οικοδεσπότης του America’s Test Kitchen και Cook’s Country .

Η προετοιμασία και ο προγραμματισμός του γεύματος είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξοικονομήσετε σοβαρό χρόνο ταυτόχρονα
και χρήματα. Μειώνει τη σπατάλη τροφίμων και σας επιτρέπει να ελέγχετε τα συστατικά που περιέχονται στο φαγητό που τρώτε εσείς και η οικογένειά σας. Λαμβάνοντας υπόψη τη συνεχώς αυξανόμενη τιμή των ειδών παντοπωλείου, η προετοιμασία γευμάτων έχει νόημα, λέει ο Λάνκαστερ.

Η τελειότητα δεν είναι πραγματική

Δεν υπάρχει ένας σωστός τρόπος προετοιμασίας γευμάτων, επομένως μην αισθάνεστε ότι πρέπει να εμμείνετε σε μια προκαθορισμένη ιδέα για τέλειο προγραμματισμό γευμάτων – και σίγουρα δεν χρειάζεται να οργανώσετε τα συστατικά σας με κάποιον συγκεκριμένο τρόπο. (Γεια, αυτό που συμβαίνει μέσα στο ψυγείο σας δεν είναι δουλειά κανενός παρά μόνο δική σας!) Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένα βασικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε ένα γεύμα στο πιάτο σας πιο γρήγορα, έτσι ώστε όταν διακόπτετε τη νηστεία σας, να μην περιμένετε περισσότερο από απαραίτητη.

Η καλύτερη προετοιμασία γευμάτων ξεκινά με τον προγραμματισμό γευμάτων. Καθίστε με χαρτί και στυλό ή υπολογιστή ή τηλέφωνο και σημειώστε πολλά γεύματα για την εβδομάδα, λέει ο Λάνκαστερ. Μόλις σχεδιάσετε το μενού σας, κάντε την online παραγγελία σας για παντοπωλείο ή ψωνίστε για αυτό IRL και, στη συνέχεια, διοχετεύστε τον εσωτερικό σεφ προετοιμασίας εστιατορίου σας, προτείνει ο Grant.

Σπάστε τους χρόνους προετοιμασίας και μειώστε τους χρόνους μαγειρέματος

Σκεφτείτε ποια συστατικά κάθε πιάτου μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων για να γίνει ο χρόνος μαγειρέματος μικρότερος και πιο αποτελεσματικός, λέει. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι πράγματα βελτιώνονται πραγματικά με τον καιρό — ή δεν υποβαθμίζονται γρήγορα; Ποιο μέρος κάθε γεύματος διαρκεί περισσότερο για να μαγειρευτεί και μπορεί να γίνει νωρίτερα; Αυτή πρέπει να είναι η προετοιμασία γευμάτων και αυτού του είδους η προετοιμασία είναι ο τρόπος με τον οποίο οι σεφ διατηρούν την ομαλή λειτουργία της κουζίνας, ενώ παράλληλα βγάζουν απίστευτα νόστιμα γεύματα. Μπορείτε, και πρέπει, να κάνετε το ίδιο.

Η Grant το κάνει πραγματικότητα στην κουζίνα της ακολουθώντας αυτό το σχέδιο τεσσάρων βημάτων κάθε Κυριακή:

1. Προετοιμάστε (φέτες, κύβους, ξεφλουδίστε, ψιλοκόψτε, βάλτε σε σπιράλ ή ρύζι) λαχανικά .
2. Μαγειρέψτε δημητριακά, όπως ρύζι και κινόα.
3. Ετοιμάστε οποιοδήποτε ωμό κρέας (κόψτε, κόψτε σε κύβους, κόψτε τα φιλέτα κ.λπ.) για να μην χρειάζεται να λερώσετε και να καθαρίσετε μια σανίδα κοπής πολλές φορές.
4. Φτιάξτε τις σάλτσες ή τις σάλτσες.

Από εκεί, μπορείτε να πάρετε ένα άλμα στην πρώτη ή δύο συνταγές για την εβδομάδα — εκμεταλλευόμενοι τις ευκαιρίες για να ανανεώσετε ορισμένες εργασίες. Εάν είστε ήδη στη φωτιά για να σιγοβράζετε τους κόκκους, μαγειρέψτε και θρυμματίστε μερικές επιπλέον λωρίδες μπέικον ταυτόχρονα. Εάν ο φούρνος σας είναι ήδη ανοιχτός για να ψήσετε μπούτια κοτόπουλου για αύριο, ψήστε φιλέτα σολομού για απόψε στο
την ίδια ώρα. Ή αν το πιάτο σας θέλει λίγο βασιλικό και έχετε αγοράσει ένα μεγάλο μάτσο, ψιλοκόψτε τα υπόλοιπα μυρωδικά, μοιράστε το σε άδεια φρεάτια για παγάκια και καλύψτε με λίγο ελαιόλαδο πριν το αποθηκεύσετε στην κατάψυξη, λέει ο Lancaster. . Όλα αυτά τα μικρά πράγματα αθροίζονται.

Αγορές παντοπωλείου φιλικές προς τον προϋπολογισμό

Μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα - και με αυτό εννοούμε τα τρόφιμα στο ντουλάπι, το ψυγείο και την κατάψυξή σας καθώς και τα εργαλεία που χρησιμοποιείτε για να προετοιμάσετε - θα κάνουν κάθε βήμα στην πορεία πιο εύκολο. Αυτές οι αγορές είναι MVP για Grant, Lancaster και Ashley Reaver, MS, RD , εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Όκλαντ της Καλιφόρνια και ο δημιουργός του Μέθοδος μείωσης της χοληστερόλης για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής :

• Στοιβαζόμενα γυάλινα δοχεία αποθήκευσης τροφίμων
• Ένα κοφτερό μαχαίρι και ξύστρα μαχαιριών
• Μια σανίδα κοπής
• Ένας επεξεργαστής τροφίμων ή ένα μπλέντερ
• Ένα μεγάλο τηγάνι
• Ένα μεγάλο ταψί λαμαρίνας

Ενώ ένας πάγκος γεμάτος εξειδικευμένες συσκευές σίγουρα δεν είναι απαραίτητος, ένα Instant Pot μπορεί να σας φανεί χρήσιμο για το μαγείρεμα με πίεση μεγάλων τεμαχίων κρέατος ή την παρασκευή μεγάλων παρτίδων βραστά αυγά, φασόλια ή δημητριακά. Οι αργές κουζίνες είναι ονειρεμένες για ψήσιμο και ξεχάστε μαγειρευτά και κοκκινιστά. και οι φριτέζες αέρα είναι ιδανικές αν εσείς και το πλήρωμά σας λαχταράτε τραγανό φαγητό.

Όσον αφορά τα συστατικά, προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτά τα βασικά στοιχεία σε απόθεμα:

Ντουλάπι : Ξύδια, βούτυρο ξηρών καρπών, ξηροί καρποί και σπόροι, κονσέρβες λαχανικών, κονσέρβες φασολιών, κονσέρβες ψαριών, ζωμός, ζυμαρικά, ρύζι, κινόα, αποξηραμένα φρούτα, μπαχαρικά

Ψυγείο : Σάλτσες από καταστήματα (μπάρμπεκιου, μαρινάρα, πέστο, σόγια κ.λπ.), γάλα, φρούτα, λαχανικά, λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, αυγά

Καταψύκτης : Γαρίδες, χτένια, λουκάνικο κοτόπουλου, στήθος κοτόπουλου, κιμάς ή κρέας φυτικής προέλευσης, λαχανικά, φρούτα

Ανάλαβε δράση!

Είναι αλήθεια ότι η αντιμετώπιση μιας ολόκληρης εβδομάδας γευμάτων και σνακ ταυτόχρονα μπορεί να είναι αποθαρρυντική - ειδικά εάν αυτή τη στιγμή έχετε παράδοση πίτσας με γρήγορη κλήση και είστε με το όνομα με τον οδηγό σας στο Grubhub. Αλλά μην αισθάνεστε ότι είστε μόνοι σας. Η προετοιμασία του γεύματος είναι ένα σημαντικό μέρος μιας συνολικής στρατηγικής μαγειρέματος, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι μια ολοήμερη, χρονοβόρα εκδήλωση του Σαββατοκύριακου, λέει ο Reaver. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να σκέφτεστε ένα εβδομαδιαίο μενού, να οργανώνετε τα παντοπωλεία σας με τα γεύματά σας ή να προετοιμάζετε μερικά από τα πιο μακροχρόνια είδη προετοιμασίας εκ των προτέρων για να διευκολύνετε το μαγείρεμα το βράδυ. Πρέπει να ξεφύγουμε από τη νοοτροπία «όλα ή τίποτα» που σχετίζεται με την προετοιμασία γευμάτων.

που έπαιξε τη Mary Eellen Walton

Και μην φοβάστε να λάβετε βοήθεια από το κατάστημα. Τα προψιλοκομμένα λαχανικά, τα κιτ σαλάτας σε σακούλες και οι ήδη μαγειρεμένες πρωτεΐνες μπορούν να μειώσουν δραστικά τον χρόνο προετοιμασίας σας, διατηρώντας παράλληλα τη γεύση και τη θρεπτική αξία που χρειάζεται το σώμα σας —και οι γευστικοί κάλυκες—. Για παράδειγμα, αγοράζοντας ένα κοτόπουλο ψησταριάς στο σούπερ μάρκετ την Κυριακή και την Πέμπτη, έχετε την απόλυτη αρχή για να τσεκάρετε τουλάχιστον επτά από τα εβδομαδιαία γεύματά σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις έξυπνες ιδέες από τους Lancaster και Grant για έμπνευση:

Καλύτερη από την κονσέρβα σούπα με νουντλς κοτόπουλου

Αφαιρέστε το κρέας από το κοτόπουλο και, στη συνέχεια, σε μια κατσαρόλα με ζωμό κοτόπουλου, σιγοβράστε τα κόκαλα με τα κρεμμύδια, τα καρότα και το σέλινο σε κυβάκια για μια ώρα για να γίνει εμπλουτισμένος ζωμός. Στραγγίστε τα λαχανικά, προσθέστε τα νουντλς αυγών στον κρατημένο ζωμό και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν και, στη συνέχεια, ολοκληρώστε ανακατεύοντας το κρατημένο κοτόπουλο (κομμένο σε κύβους).

Σαλάτα σε στυλ εστιατορίου

Κόβουμε το κοτόπουλο και το στρώνουμε πάνω από το μαρούλι μαζί με ψημένα αμύγδαλα, κομμένα στη μέση κόκκινα σταφύλια και κατσικίσιο τυρί. Περιχύστε με ντρέσινγκ.

Wrap Star

Γεμίστε μια μεγάλη τορτίγια ολικής αλέσεως με κοτόπουλο κομμένο σε κύβους ή ψιλοκομμένο μπέικον, μαγειρεμένο και θρυμματισμένο μπέικον και μια χούφτα μείγμα σαλάτας σε σακούλα περιχυμένη με ντρέσινγκ ράντσο που αγοράστηκε από το κατάστημα.

Εύκολα Enchiladas

Σοτάρετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα φρέσκα τσίλι και τα μεξικάνικα μπαχαρικά. Συνδυάστε με τριμμένο κοτόπουλο και στη συνέχεια τυλίξτε με τριμμένο τυρί Monterey Jack μέσα σε τορτίγιες καλαμποκιού. Τοποθετήστε το σε ταψί, προσθέστε σάλτσα κόκκινου τσίλι από το κατάστημα και περισσότερο τυρί. ψήνουμε μέχρι να ροδίσουν.

Αυθεντικά σάντουιτς

Ψιλοκόψτε το κοτόπουλο και, στη συνέχεια, ρίξτε το με σάλτσα μπάρμπεκιου και ψιλοκομμένο τσίλι τσίποτλε συσκευασμένο σε σάλτσα adobo (από ένα κουτί). Ζεσταίνουμε και μαζεύουμε ανάμεσα σε μαλακά ψωμάκια χάμπουργκερ με μια γρήγορη σαλάτα από προ-τριμμένο λάχανο, φρέσκο ​​χυμό λάιμ και κόλιανδρο.

Pasta Party

Μαγειρέψτε τα αγαπημένα σας ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μέχρι al dente. Στραγγίστε και ανακατέψτε με το πέστο που αγοράσατε από το κατάστημα, το ψιλοκομμένο κοτόπουλο και τα περισσεύματα λαχανικών που θέλετε να χρησιμοποιήσετε.

Αλμυρή πίτα

Πυκνώστε τον ζωμό κοτόπουλου με ένα αλεύρι και βούτυρο, στη συνέχεια προσθέστε τον κατεψυγμένο αρακά και το κοτόπουλο σε κύβους. Μεταφέρετε σε ένα ταψί για πίτα, προσθέστε την παγωμένη ζύμη για πίτα και ψήστε μέχρι να ροδίσει και να ροδίσει.

Snack Attack!

Εφόσον είναι μέσα στο παράθυρο του φαγητού σας, τα σνακ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γλιστρήσετε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα και να τροφοδοτήσετε την ημέρα σας. (Θέλετε να καλύψετε τις θρεπτικές σας βάσεις κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου, σωστά;) Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη και το λίπος χρειάζονται περισσότερο χρόνο από τους υδατάνθρακες για να αφομοιωθούν στο στομάχι, η ενσωμάτωση πρωτεΐνης και λίπους σε κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε, λέει η Ashley Reaver , MS, RD.

Ακολουθούν επτά ιδέες για σνακ πλούσιες σε πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά από την Reaver και τους άλλους επαγγελματίες που παρουσιάζονται σε αυτές τις σελίδες. Προετοιμάστε τα από πριν, ώστε όταν σπάσετε τη νηστεία σας, να τροφοδοτήσετε το STAT.

1. Σκληρό βρασμένο αυγό
2. Ελληνικό γιαούρτι πλήρες με μούρα και γκρανόλα
3. Μείγμα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών
4. Ολονύχτια βρώμη ανακατεύετε 1⁄2 φλιτζάνι βρώμη + 1⁄2 φλιτζάνι γάλα + 1⁄4 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι πλήρες + 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia. γλυκάνετε και αρωματίστε όπως θέλετε και κρυώστε για 2 ώρες ή όλη τη νύχτα)
5. Μοτσαρέλα κορδόνι
6. Ωμά λαχανικά και ελιές με χούμους
7. Κρακεράκια ολικής αλέσεως με βούτυρο ξηρών καρπών
   

Μια έκδοση αυτού του άρθρου εμφανίστηκε στο συνεργαζόμενο περιοδικό μας The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners.