Μελέτη: Η ενασχόληση με τα αγαπημένα σας φαγητά μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους - Δείτε πώς — 2024
Οι γυναίκες σε όλο τον κόσμο απολαμβάνουν τις αγαπημένες τους λιχουδιές αυτή τη στιγμή - και χάνουν τα επιπλέον κιλά ταυτόχρονα. Πώς γίνεται αυτό? Τα εύσημα πηγαίνουν στη δίαιτα 80/20, ένα κόλπο που κάνει όλους, από τους γκουρού της δίαιτας του Χόλιγουντ μέχρι τα έγγραφα του Χάρβαρντ. Έχω εντυπωσιαστεί με το πόσο καλά λειτουργεί η στρατηγική, τη χρησιμοποιώ μόνος μου, αποκαλύπτει ο δημοφιλής ειδικός σε θέματα διατροφής Kellyann Petrucci, ΝΔ , που συνήθως «προδιαγράφει» τον κανόνα. Σε κάνει να νιώθεις υπέροχα και να κινείσαι προς τους στόχους σου, αλλά επίσης αφήνει χώρο για κακάο δίπλα στη φωτιά ή μια φέτα μηλόπιτα της γιαγιάς. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς λειτουργεί η δίαιτα 80/20, καθώς και πώς μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη χωρίς να εγκαταλείψετε τις αγαπημένες σας απολαύσεις.
Τι είναι η δίαιτα 80/20;
Η ουσία της δίαιτας 80/20 είναι απλή: το 80% αυτού που τρώτε είναι υγιεινό και αδυνατίζει. το άλλο 20% είναι αυτό που αγαπάς. Αλλά πώς ξέρετε με ποιες υγιεινές και αδυνατιστικές τροφές να ξεκινήσετε και τι γίνεται αν δεν σας αρέσει αυτό που υπάρχει στο μενού έξω από το παράθυρο 20% splurge; Σας περιμένει μια ευχάριστη έκπληξη, καθώς μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε καλό για εσάς πρόγραμμα διατροφής. Το κλειδί είναι να επιλέξετε μια ρουτίνα με την οποία θα τηρείτε πραγματικά το 80% του χρόνου, λέει ο ειδικός στο Χάρβαρντ για την παχυσαρκία και θαυμαστής 80/20 Angela Fitch, MD . Μερικές γυναίκες μετρούν υδατάνθρακες. άλλοι μετρούν θερμίδες. (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς μετράτε τις θερμίδες στο Η μεσογειακή διατροφή ενισχύει τα αποτελέσματα .)
Ο Δρ Kellyann συνιστά τη χρήση μιας δίαιτας τύπου Paleo, χωρίς να απαιτούνται μαθηματικά — απλά φτιάχνετε όλα τα γεύματα με άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη και φυτικές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Επιλέξτε όποια επιλογή σας αρέσει περισσότερο και ταιριάζει καλύτερα στη ζωή σας.
Και ανεξάρτητα από την κατεύθυνση που κατευθύνεστε προς το 80%, το 20% σας θα είναι το ίδιο. Κρατήστε τις μερίδες λογικές, λέει ο Δρ Kellyann, και τίποτα δεν είναι εκτός ορίων. Μπορεί να έχετε ένα μικρό επιδόρπιο και ένα ποτήρι κρασί κάθε βράδυ. Ή μπορείτε να παρακολουθήσετε τι τρώτε τις καθημερινές και να ψάξετε για πίτσα και πάρτι το Σαββατοκύριακο. Οι εκνευρισμοί σας δεν θα επιβραδύνουν την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, πιθανότατα θα επιταχύνουν την πρόοδό σας. (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς να καταπολεμήσετε τις κοινές παρενέργειες απώλειας βάρους.)
Πώς η δίαιτα 80/20 μειώνει τις λιγούρες
Η δίαιτα 80/20 βοηθά στο αδυνάτισμα με δύο βασικούς τρόπους. Η πρώτη, μπορεί να έχετε εικασίες είναι ψυχολογική. Μελέτες δείχνουν ότι όταν αφαιρούμε εντελώς ένα φαγητό που λαχταρούμε από τη διατροφή μας, τείνουμε να το κάνουμε λαχταράτε περισσότερο το φαγητό , και είναι πιο πιθανό να τρώμε και να κερδίσουμε όταν μας επιτρέπεται να το φάμε. Ξεχωριστή έρευνα που παρακολουθούσε όσους έκαναν δίαιτα διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που ακολούθησαν πιο ευέλικτα σχέδια έχασε σημαντικά περισσότερο βάρος από εκείνους που τηρούν αυστηρά ένα αυστηρότερο σχέδιο. Η στέρηση μας προετοιμάζει για αποτυχία, λέει ο Δρ Kellyann. Μα γιατί?
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι όταν το φαγητό φαίνεται σπάνιο, προκαλεί μια εσωτερική επιθυμία να φάμε ό,τι μπορούμε, αρχαίος μηχανισμός επιβίωσης που βοήθησε να διασφαλίσουμε ότι δεν θα πεθάνουμε από την πείνα. Τρώγοντας 80/20 βασικά μας επιτρέπει να παρακάμψουμε τον μηχανισμό, έτσι η μέση μας συρρικνώνεται ακόμα και σε περιόδους αφθονίας. (Κάντε κλικ για να μάθετε για ένα άλλο ψυχολογικό κόλπο, προσεκτική διατροφή για απώλεια βάρους .)
Τζον-αγόρι Walton
Πώς η δίαιτα 80/20 επιταχύνει τον μεταβολισμό
Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο που κάνει η δίαιτα 80/20 για να ωφελήσει τη μέση μας. Εκπληκτικό αλλά αληθινό: Υπάρχουν αβάσιμες ενδείξεις ότι η ενασχόληση με το 20% του χρόνου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε το μεταβολισμό. Λειτουργεί μπερδεύοντας το σώμα σας, εξηγεί ο Δρ Kellyann. Όταν κάνετε έξυπνες επιλογές τις περισσότερες φορές, μετά ξαφνικά δίνετε στο σώμα σας περισσότερες θερμίδες ή υδατάνθρακες από ό,τι είχε συνηθίσει, τραντάζει το σύστημά σας με τρόπο που επιταχύνει τον μεταβολισμό.
Ερευνήτρια Διατροφής Μπάρμπαρα Κρόσμπι την υποστηρίζει. Ο Crosby άρχισε να πειραματίζεται με την έννοια της ελεγχόμενης απόλαυσης πριν από πολλά χρόνια, ελπίζοντας να απομακρύνει τους πελάτες από τα οροπέδια απώλειας βάρους. Λέει ότι το αποτέλεσμα ήταν συχνά άμεσο, βοηθώντας τις γυναίκες που είχαν σταματήσει να χάνουν με αυστηρά σχέδια να αρχίσουν να καίνε 7.000 έως 10.500 περισσότερες θερμίδες την εβδομάδα - και να τις αδυνατίσουν σαν τρελές. Και η έρευνα επιβεβαιώνει ότι όταν επιδιδόμαστε, μας ο μεταβολισμός ξεκινά τη δράση και καίει επιπλέον θερμίδες πιο γρήγορα από το συνηθισμένο. Μπόνους: Έρευνα στο International Journal of Obesity λέει ότι εξαπατήσει ημέρες μέχρι την παραγωγή σας λεπτίνη που καταστέλλει την πείνα κατά 30% .
Σχετίζεται με: Γυναίκες άνω των 50 χάνουν 100+ κιλά με αυτές τις σούπερ ίνες — χωρίς να αισθάνονται στέρηση
Ιστορία επιτυχίας δίαιτας 80/20: Linda Migliaccio, 58
Πριν ανακαλύψετε το 80/20, Λίντα Μιλιάτσιο χρειαζόταν απεγνωσμένα χειρουργική επέμβαση μετά από σοβαρό τραυματισμό στο γόνατο. Μου είπαν ότι ήμουν πολύ βαρύς για να συνέλθω από τη διαδικασία, ότι θα κατέληγα καθηλωμένος σε αναπηρικό καροτσάκι εκτός και αν έχανα 100 κιλά, θυμάται ο ιδιοκτήτης επιχείρησης στο Νιου Τζέρσεϊ και ισόβιος γιο-γιο δίαιτος. Τρομοκρατημένη, ορκίστηκε να αδυνατίσει και να σπάσει το μοτίβο της ανάκτησης.
Η Λίντα διάβαζε βιβλία και ιστολόγια για τις ψυχολογικές πτυχές της απώλειας βάρους. Έμαθα να συμπεριφέρομαι στον εαυτό μου με συμπόνια. Μερικές φορές χρειαζόμαστε φαγητά άνεσης, θυμάται. Έτσι η Linda αποφάσισε να αφήσει τον εαυτό της να τα έχει, χρησιμοποιώντας μια ανατροπή 80/20 στη φυτική διατροφή. Τα περισσότερα από τα γεύματά μου είναι ολόκληρα φυτικά τρόφιμα χωρίς πρόσθετο αλάτι, λάδι ή ζάχαρη. Στη συνέχεια, όμως, υπάρχουν συνεδριάσεις όπου τρώω cheesesteak, σοκολάτα, παγωτό και την αγαπημένη μου κολοκυθόπιτα. Μόλις έδωσα στον εαυτό μου την άδεια να μην είμαι «τέλειος» όλη την ώρα, δεν με σταματούσε.
Η Linda έχασε 100 λίβρες σε 31 εβδομάδες και έχει πέσει 196 λίβρες συνολικά. Τώρα 58 ετών και διατηρώντας για δύο χρόνια, λέει ότι το 80/20 ήταν ένας χαρούμενος τρόπος για να μεταμορφώσει το σώμα της. Είμαι χωρίς πόνο. Δεν υποφέρω πλέον από κατάθλιψη, ημικρανίες ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Είμαι 100% χωρίς ιατρική συνταγή, λέει. ευδοκιμώ!
Δίαιτα 80/20 πριν και μετά: Kathy Sharrah, 53
Έρικ Φόρμπεργκερ
Μετά από δεκαετίες αγώνων υγείας, Kathy Sharrah και ο γιατρός της συζήτησαν το γαστρικό bypass. Δεν μπορούσα να το αντέξω οικονομικά, αλλά ήθελα να νιώσω καλύτερα, θυμάται η γιαγιά από την Πενσυλβάνια, 53 ετών, η οποία είχε κάνει συχνά δίαιτα και είχε επανέλθει. Όταν διάβασε για το 80/20, μου άρεσε η ιδέα της μη στέρησης! Έτσι άρχισε να χρησιμοποιεί μια δωρεάν εφαρμογή για να παρακολουθεί τις θερμίδες και να τρώει θρεπτικά τρόφιμα περίπου στο 80% του χρόνου. Στη συνέχεια χρησιμοποίησε το 20% της για πίτσα, μπισκότα και άλλα αγαπημένα. Σε 18 μήνες, η Κάθι έπεσε από τα 259 στα 156 κιλά, καθώς η ενέργεια και η ευεξία της εκτινάχθηκαν στα ύψη. Ποτέ δεν πεινούσα και δεν παράτησα τίποτα!
Ιδέες για διαιτητικά γεύματα 80/20
Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τάση αδυνατίσματος, το μόνο που κάνετε είναι να κάνετε έξυπνες επιλογές για περίπου 8 γεύματα στα 10. Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε υγιεινή προσέγγιση θέλετε. Μια δημοφιλής επιλογή: Μείνετε σε τρία γεύματα και ένα σνακ, όλα φτιαγμένα με μέτριες μερίδες μη επεξεργασμένου φαγητού. Στη συνέχεια, για 2 στα 10 γεύματα, απολαύστε αυτό που λαχταράτε, με στόχο να απομακρύνετε το πιάτο σας μόλις χορτάσετε. Το δείγμα του μενού μας σας δείχνει πόσο εύκολο και νόστιμο μπορεί να είναι!
Γιατί ο Ντάκι φεύγει από το NCIS
VeselovaElena/Getty
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Συμπληρώστε μια μερίδα κατεψυγμένες βάφλες - κετό, παλαιού τύπου ή ολικής αλέσεως - με ελληνικό γιαούρτι και φρέσκα φρούτα. Απολαύστε το με καφέ ή τσάι.
Μεσημεριανό: Στοιβάξτε μια σαλάτα με χορταστικές εποχιακές επικαλύψεις όπως ψητή γλυκοπατάτα, παντζάρια, φακές, ξηρούς καρπούς, τυρί και βινεγκρέτ ελαιόλαδου.
Βραδινό: Σιγοβράστε ένα μπολ τσίλι με τα αγαπημένα σας υλικά, συμπεριλαμβανομένων πολλών λαχανικών και πρωτεΐνης από άπαχο κρέας ή/και φασόλια.
Φιγούρα: Αφεθείτε τακτικά στις αγαπημένες σας λιχουδιές και φαγητά. Από κατσαρόλες μέχρι cupcakes, τίποτα δεν είναι εκτός ορίων!
Αυτό το περιεχόμενο δεν υποκαθιστά επαγγελματική ιατρική συμβουλή ή διάγνωση. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε σχέδιο θεραπείας .
Μια έκδοση αυτού του άρθρου εμφανίστηκε αρχικά στο έντυπο περιοδικό μας , Γυναικείος Κόσμος .
Δείτε αυτές τις ιστορίες για πιο νόστιμους τρόπους αδυνατίσματος:
Η ζύμη με ρεβύθια είναι το επιδόρπιο που βοηθάει τις γυναίκες να χάσουν βάρος με νόστιμα
Η συνταγή της Copycat Cracker για σούπα με βαρέλι που βοηθά τις γυναίκες να χάσουν τα περιττά κιλά + Ενισχύουν τη συνολική υγεία