Γιατί οι γιατροί συνιστούν στις γυναίκες να τρώνε περισσότερους ηλιόσπορους - 4 μεγάλα οφέλη για την υγεία — 2024
Είτε τους πασπαλίζετε πάνω από σαλάτες είτε τους απολαμβάνετε μόνοι τους, οι ηλιόσποροι είναι ένα κλασικό σνακ. Εκτός από το να γαργαλούν τις γεύσεις σας, αυτοί οι γεμάτοι θρεπτικά συστατικά σπόροι είναι ιδιαίτερα καλοί για εσάς. Εδώ, μάθετε τα κορυφαία οφέλη του ηλιόσπορου για τις γυναίκες, καθώς και περισσότερους τρόπους με τους οποίους οι τραγανές λιχουδιές βελτιώνουν την υγεία σας.
Τι κάνει τους ηλιόσπορους τόσο υγιείς
Οι ηλιόσποροι έχουν πρωτεΐνες, υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες όπως η βιταμίνη Ε και μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το σελήνιο, λέει Μελίνα Τζαμπόλη, MD , παθολόγος, πιστοποιημένος ιατρός ειδικός διατροφής και συνιδρυτής του Αχάρα . Αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν κρίσιμους ρόλους στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, της υγείας των οστών, της υγείας της καρδιάς και παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία.
Μόλις μία μερίδα (περίπου ¼ φλιτζάνι, ή 46 γραμμάρια) ηλιόσποροι διαθέτουν 4 γραμμάρια φυτικών ινών, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης (πάνω από το 20% της ποσότητας που χρειάζονται οι γυναίκες καθημερινά), 150 mg μαγνησίου (πάνω από το 48% της συνιστώμενης πρόσληψης για τις γυναίκες) και 24 mcg σεληνίου (σχεδόν το 44% της ποσότητας που χρειάζεστε καθημερινά). Αυτό το διατροφικό προφίλ, ειδικά τα υγιή λίπη, οι πρωτεΐνες και τα αντιοξειδωτικά είναι που κάνουν το σνακ με ηλιόσπορους μια τόσο έξυπνη επιλογή.
Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών μέσω τροφών όπως οι ηλιόσποροι συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων του σώματος από ελεύθερες ρίζες και μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή, λέει Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , διαιτολόγος από το Νιου Τζέρσεϊ και συγγραφέας του Δίαιτα λίπους στην κοιλιά για ανδρείκελα .
Γιατί είναι σημαντικό: Οι ελεύθερες ρίζες και η φλεγμονή μπορούν να συμβάλουν συνθήκες υγείας όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και άλλα. Αλλά τα αντιοξειδωτικά στους ηλιόσπορους λειτουργούν ως σωματοφύλακας για την προστασία των κυττάρων από τη φθορά.
alexxx1981/Getty
Οι ηλιόσποροι προστατεύουν από χρόνια προβλήματα υγείας
Έρευνα σε Βιολογία & Ιατρική Ελεύθερων Ριζών διαπίστωσε ότι η βιταμίνη Ε είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε μείωση φλεγμονωδών δεικτών που οδηγούν σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Και μια άλλη μελέτη στο American Journal of Epidemiology από περισσότερους από 6.000 ενήλικες διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν τους περισσότερους ηλιόσπορους (περισσότερες από 5 φορές την εβδομάδα) είχαν αξιοσημείωτο χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη από εκείνους που έτρωγαν σπάνια τους σπόρους.
Όμως τα οφέλη δεν σταματούν εκεί. Οι ηλιόσποροι βοηθούν επίσης να κρατήσετε το κακό σας LDL χοληστερόλη σε έλεγχο. Μια μελέτη στο περιοδικό ISRN Διατροφή διαπίστωσε ότι η αφθονία των ευεργετικών λιπαρών οξέων στους ηλιόσπορους βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν , μειώνοντας απαλά την αρτηριακή σας πίεση. Αυτό διευκολύνει την πίεση στο ticker σας για να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, επίσης. (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς α Το συμπλήρωμα κερκετίνης βελτιώνει την υγεία της καρδιάς , πολύ.)
Οφέλη από ηλιόσπορο για τις γυναίκες
Αν και είναι αλήθεια ότι οι ηλιόσποροι αποτελούν ένα έξυπνο σνακ για οποιονδήποτε, οι γυναίκες μπορεί να λάβουν τη μεγαλύτερη ώθηση για την υγεία τους από το τραγανό σνακ. Εδώ, οι ειδικοί μας αναλύουν τα οφέλη του ηλιόσπορου για τις γυναίκες.
πόσα κάνει η Drew Carey ανά επεισόδιο
1. Καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
Αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένα σημαντικό ορμονικό πρόβλημα που συμβαίνει στις γυναίκες [ιδιαίτερα στις άνω των 50 ετών], με αποτέλεσμα το βάρος να μετατοπίζεται από τον πισινό στο έντερο, εξηγεί ο Δρ Τζάμπολις. Μπορεί να οδηγήσει σε προδιαβήτη και διαβήτη εάν δεν αντιμετωπιστεί.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και βοηθά το σώμα σας να διαχειριστεί το σάκχαρο στο αίμα. Όταν τα κύτταρα του σώματός σας αρχίζουν να γίνονται ανθεκτικά στην ινσουλίνη, δεν ανταποκρίνονται στην ορμόνη τόσο αποτελεσματικά. Το αποτέλεσμα: Αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αύξηση του λίπους στην κοιλιά, εξηγεί ο δρ Τζάμπολις. Εκεί μπορούν να βοηθήσουν οι ηλιόσποροι.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, το μαγνήσιο, οι πολυφαινόλες και τα υγιή λίπη που βρίσκονται στους ηλιόσπορους συμβάλλουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λέει ο Δρ Τζάμπολις, αποτρέποντας εξάπλωση της μέσης ηλικίας . (Χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση; Κάντε κλικ για να μάθετε πώς ελαιόλαδο εξισορροπεί το σάκχαρο του αίματος για να κάνει την απώλεια βάρους χωρίς κόπο.)
2. Λιγότερα συμπτώματα εμμηνόπαυσης
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα των οιστρογόνων και των ορμονών της προγεστερόνης μειώνονται. Ειδικά με έλλειψη οιστρογόνων, είστε πιο επιρρεπείς σε εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα όπως εξάψεις, αϋπνία, κολπική ξηρότητα, αλλαγές διάθεσης και πολλά άλλα. Η βιταμίνη Ε και το φυλλικό οξύ που βρίσκονται στους ηλιόσπορους βοηθούν στην εξισορρόπηση των γυναικείων ορμονών ρυθμίζοντας τα επίπεδα οιστρογόνων, λέει η Palinski-Wade. Και ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες εμφανίζουν λιγότερα, λιγότερο έντονα συμπτώματα εμμηνόπαυσης.
Για παράδειγμα, η βιταμίνη Ε στους ηλιόσπορους είναι α φυτοοιστρογόνα , μια φυτική ένωση που δρα σαν οιστρογόνα στον οργανισμό. Και μια μελέτη σε ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες προτείνει απλώς να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού μειώστε την ένταση των εξάψεων , διευκολύνει την ξηρότητα του κόλπου και μειώνει την αϋπνία.
Highwaystarz-Φωτογραφία/Getty
3. Πιο δυνατά οστά
Σύμφωνα με το Ίδρυμα για την υγεία των οστών και την οστεοπόρωση, από τα 10 εκατομμύρια Αμερικανούς που υπολογίζεται ότι πάσχουν από οστεοπόρωση, Το 80% αυτών είναι γυναίκες . Ένας σημαντικός λόγος είναι η μείωση των οιστρογόνων που προστατεύουν τα οστά, τα οποία πέφτουν κατακόρυφα καθώς οι γυναίκες φτάνουν στην εμμηνόπαυση.
Το μαγνήσιο που βρίσκεται στους ηλιόσπορους είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών, προσθέτει ο Δρ Τζάμπολις. Και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως οι ηλιόσποροι, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον σκελετό σας δυνατό. Μάλιστα, μια μελέτη στο Βιομέταλλα διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου ήταν αισθητά πιο πιθανό να έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα από εκείνους που έχουν επαρκή αποθέματα θρεπτικών συστατικών. (Κάντε κλικ για το οι καλύτερες τροφές για την πρόληψη της οστικής απώλειας .)
γιατί δεν πρέπει ποτέ να σκουπίζετε μια σαρανταποδαρούσα
4. Βελτιωμένη διάθεση
Δεν είναι μυστικό ότι οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση μπορούν να προκαλέσουν μπλε διαθέσεις και ευερεθιστότητα. Τα καλά νέα: Η γεύση περισσότερων ηλιόσπορων μπορεί να διατηρήσει τη διάθεσή σας. Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε τυροσόνη , ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται από το σώμα για να κάνει την καλή αίσθηση του εγκεφάλου χημική ουσία ντοπαμίνη . Και σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη στο Νευρολογικό Ινστιτούτο του Μόντρεαλ, ενισχύοντας τα αποθέματά σας αμινοξέων αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης κατά 30% , ανεβάζοντας τη διάθεσή σας. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν ένα ωφέλιμο φορτίο τυροσίνης: Αυγά, γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι, αμύγδαλα και αβοκάντο. (Κάντε κλικ για το καλύτερο συμπληρώματα ντοπαμίνης για να διώξουμε τα μπλουζ φυσικά.)
Πώς να λάβετε οφέλη από ηλιόσπορο για τις γυναίκες
Ενώ μπορείτε να απολαύσετε τους ηλιόσπορους μόνοι τους, είναι επίσης ένα υπέροχο topper για άλλα πιάτα, όπως σαλάτες και πατάτες τηγανιτές. Τα υγιή λίπη στους ηλιόσπορους λειτουργούν ως ενισχυτικά θρεπτικών συστατικών, βοηθώντας το σώμα σας να απορροφά καλύτερα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη A, D και E, λέει ο Palinski-Wade. Ο συνδυασμός ηλιόσπορων με τροφές που περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης.
OlgaLepeshkina/Getty
το κορίτσι μου τραγουδά τους πειρασμούς
Αν ψάχνετε για ένα σνακ, ο Δρ Jampolis προτείνει να συνδυάσετε τους ηλιόσπορους με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Μια νόστιμη ιδέα: Ελληνικό γιαούρτι με από πάνω βατόμουρα και ηλιόσπορους. Το ελληνικό γιαούρτι παρέχει ασβέστιο και άπαχη πρωτεΐνη για τη διατήρηση των μυών, λέει. Και το προβιοτικά που βρίσκεται στο ελληνικό γιαούρτι και πολυφαινόλες και οι διαλυτές φυτικές ίνες στα σμέουρα βοηθούν στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
Τι να προσέξετε στους ηλιόσπορους
Οι ηλιόσποροι μπορούν να αλατιστούν ή να αρωματιστούν, οπότε ελέγξτε τη λίστα συστατικών και επιλέξτε ωμούς ή ανάλατους, όταν είναι δυνατόν, λέει η Palinski-Wade. Και προσέξτε πώς αποθηκεύετε τους ηλιόσπορους, επίσης. Μπορούν να γίνουν ταγγισμένα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, επομένως η σωστή αποθήκευση είναι σημαντική. Αποθηκεύστε τα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στην κατάψυξή σας για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής τους.
Οι ηλιόσποροι με κέλυφος είναι συχνά αλατισμένοι. Εξαιτίας αυτού, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Οι σπόροι στο κέλυφος μπορεί να περιέχουν περισσότερο από μια μέρα αλάτι ανά μερίδα, λέει ο Δρ Jampolis. Επιλέξτε ηλιόσπορους χωρίς κέλυφος και χρησιμοποιήστε τους ως γαρνιτούρες σε σαλάτες ή γιαούρτι για να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα μεγέθη των μερίδων.
Πόσο συχνά πρέπει να τρώνε οι γυναίκες ηλιόσπορους
Η κατανάλωση ηλιόσπορων μερικές φορές την εβδομάδα είναι ένα καταπληκτικό βήμα προς τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης προδιαβήτη και διαβήτη, λέει ο Δρ Jampolis. Απλά να έχετε κατά νου ότι οι ηλιόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε θερμίδες, προσθέτει η Palinski-Wade. Μείνετε στο ¼ φλιτζάνι ως μέγεθος μερίδας, λέει, που είναι περίπου 146 θερμίδες.
Για περισσότερα υγιεινά φαγητά και ποτά:
Αυτό το περιεχόμενο δεν υποκαθιστά επαγγελματική ιατρική συμβουλή ή διάγνωση. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε σχέδιο θεραπείας .