6 τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν δραματικά την υγεία του εντέρου — 2025
Αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να φάτε τίποτα χωρίς να νιώσετε φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή στομαχικές διαταραχές; Αυτές τις μέρες, φαίνεται ότι σχεδόν όλοι όσοι γνωρίζω παλεύουν με IBS, δυσανεξία στη λακτόζη ή άλλο πεπτικό πρόβλημα. Μια λύση, λένε γιατροί και διατροφολόγοι, είναι να προσθέσετε στη διατροφή σας τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Γιατί; Γιατί τρέφουν και καλλιεργούν ωφέλιμα βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου σας .
Συνεχίστε να διαβάζετε για απαντήσεις σε όλες τις ερωτήσεις σας σχετικά με τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, καθώς και έξι από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε πρεβιοτικά και προβιοτικά στην προετοιμασία των γευμάτων σας.
Τι είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση;
Εάν έχετε σκεφτεί ποτέ να πάρετε ένα προβιοτικό, πιθανότατα γνωρίζετε λίγα πράγματα για τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (ακόμα και αν δεν το καταλαβαίνετε). Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι τροφές που έχουν διασπαστεί από βακτήρια και μαγιά. Αυτή η διαδικασία συντηρεί τα τρόφιμα και ενισχύει τα οφέλη τους για την υγεία αναπτύσσοντας ενεργές καλλιέργειες (γνωστοί και ως προβιοτικά) που υποστηρίζουν μικροχλωρίδα του εντέρου . Μπορεί να ακούγεται λίγο χαζό, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ υγιεινό. (Υπάρχει λόγος που τόσοι πολλοί άνθρωποι παίρνουν προβιοτικά συμπληρώματα!) Αυτά τα φιλικά βακτήρια μπορούν ενισχύστε το ανοσοποιητικό, καταπολεμήστε το φούσκωμα και βοηθήστε ακόμη και στην απώλεια βάρους .
Τα κοινά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι
- Ξυνολάχανο
- Ψωμί μαγιάς
- Ιαπωνικό kimchi
- Σούπα μίσο
- Μερικές μορφές σάλτσας σόγιας
- Κομπούχα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί γαλακτοζύμωση όπως το κεφίρ
- Λαχανικά τουρσί όπως αγγούρια, ραπανάκια και άλλα λαχανικά
- Μερικά είδη τυριών
Ωστόσο, δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ωφέλιμα μικρόβια. Για παράδειγμα, επεξεργασμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως ορισμένα τυριά και γιαούρτια, δεν περιέχουν αυτά τα καλά βακτήρια και δεν υπάρχουν ζωντανά προβιοτικά στα τουρσιά που παρασκευάζονται με ξύδι. Εάν στέκεστε στο διάδρομο του παντοπωλείου προσπαθώντας να προσδιορίσετε αν κάτι περιέχει προβιοτικά, ελέγξτε την ετικέτα: Εάν περιέχει ενεργές ή ζωντανές καλλιέργειες, είστε έτοιμοι.
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση;
Ένα από τα πιο συναρπαστικά πεδία έρευνας αυτή τη στιγμή είναι η επιστήμη του μικροβιώματος του εντέρου, το 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια ζώντας στο πεπτικό σας σύστημα. Οι επιστήμονες εξακολουθούν να εργάζονται για να κατανοήσουν πλήρως πώς το μικροβίωμα του εντέρου σας επηρεάζει το υπόλοιπο σώμα σας, αλλά οι ερευνητές στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ αρχίζουν να συνδέουν την υγεία αυτών των μικροσκοπικών πλασμάτων με τα πάντα από γνωστικές διαταραχές έως την παχυσαρκία . Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να υποστηρίξετε την υγεία του εντέρου σας είναι με κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση , όπως κεφίρ ή κομπούχα.
Αν και η επιστήμη είναι νέα, είναι πολλά υποσχόμενη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συνεχής κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση για δέκα εβδομάδες μείωσε την ποσότητα των φλεγμονωδών πρωτεϊνών παρατηρήθηκε στους συμμετέχοντες στη δοκιμή . Αυτό περιελάμβανε πρωτεΐνες που συνδέονται με πράγματα όπως το χρόνιο στρες και οι ενδοκρινικές παθήσεις. Υποστηρίζοντας ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, υποστηρίζετε επίσης ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα , επαρκής παραγωγή βιταμινών , και πέψη χωρίς πόνο .
Μάλιστα, ο επιστήμονας μικροβιολογίας Justin Sonnenburg είπε στο Stanford Medicine News Center ότι η ενσωμάτωση τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές διατροφικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία σας. Ξεχάστε τις μοντέρνες δίαιτες - απλώς προσθέστε μερικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στα εβδομαδιαία γεύματά σας. (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ενισχύουν τη δύναμη των οστών πρόληψη της οστεοπόρωσης χωρίς φάρμακα .)
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για την υγεία του εντέρου;
Λοιπόν, ποιες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση πρέπει να τρώτε για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη για την υγεία; Εδώ είναι η λίστα.
Γιαούρτι
Μεταξύ των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση, το γιαούρτι είναι η πιο ευρέως διαθέσιμη επιλογή. (Επειδή ξέρει κανείς τι είναι το natto χωρίς να το γκουγκλάρει;) Εκτός από τα προαναφερθέντα οφέλη για την υγεία που προκύπτουν από ένα ισχυρό μικροβίωμα του εντέρου, το γιαούρτι - εφόσον περιέχει ενεργές ή ζωντανές καλλιέργειες - μπορεί επίσης βελτίωση της οστικής πυκνότητας και χαμηλή πίεση αίματος . Ωστόσο, να προσέχετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς τα γιαούρτια είναι συχνά πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία μπορούν να κάνουν αυτό το κατά τα άλλα υγιεινό ζυμωμένο τρόφιμο να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αναζητήστε γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με λιγότερο από πέντε γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Ή φτιάξτε το δικό σας γιαούρτι SIBO .
πόσο είναι το σπίτι μόνο του
Κομπούχα
Πριν από μερικά χρόνια, η kombucha μπορεί να ήταν εντελώς εκτός ραντάρ. Σήμερα, αυτό το ανθρακούχο ρόφημα τσαγιού είναι παντού. Το Kombucha παρασκευάζεται από ζυμωμένο μαύρο ή πράσινο τσάι και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά μειώσει τη βλάβη του ήπατος , υποστηρίξτε το σώμα σας στην πρόληψη την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων , και φυσικά, προάγουν ένα υγιές έντερο . Ενώ χρειάζονται περισσότερες μελέτες για τα οφέλη της κομπούχα για την υγεία, η αρχική έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη.
Η Kombucha μπορεί να γίνει στο σπίτι ή να αγοραστεί στο παντοπωλείο. Συνιστώ το τελευταίο, καθώς η παρασκευή ροφημάτων που έχουν υποστεί ζύμωση από καλλιέργειες εκκίνησης στο σπίτι είναι μια λεπτή τέχνη και μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες βακτηριακές λοιμώξεις αν δεν είστε προσεκτικοί.
Σχετίζεται με: Οφέλη της Κομπούχα για τις γυναίκες: Το νόστιμο αφρώδες τσάι μπορεί να θεραπεύσει το έντερο σας και να επιταχύνει την απώλεια βάρους
Κίμτσι
Κάθε λάτρης του κορεάτικου φαγητού θα αναγνωρίσει το kimchi ως ένα από τα πιο νόστιμα συνοδευτικά της ασιατικής κουζίνας. Αλλά, ξέρατε ότι έχει επίσης όλα τα οφέλη ενός καλού προβιοτικού; Το Kimchi παρασκευάζεται συνήθως με ζύμωση λάχανου, αλλά μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από άλλα λαχανικά, μαζί με σκόρδο, τζίντζερ, πιπεριές τσίλι και κρεμμύδι. Το Kimchi είναι πλούσιο σε ζωτικής σημασίας βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, βιταμίνη Κ και ριβοφλαβίνη, καθώς και στα βακτήρια που είναι γνωστά ως Lactobacillus kimchi, τα οποία έχουν συνδεθεί με πεπτική υγεία . Αν δεν έχετε δοκιμάσει kimchi πριν και θέλετε να το εντάξετε στη διατροφή σας, υπάρχουν πολλές επιλογές: μαγειρέψτε το με ζυμαρικά, προσθέστε το σε ramen ή άλλα noodles ή προσθέστε το σε τηγανητό ρύζι για λίγο. νόστιμο γεύμα αμινοξέων και προβιοτικών . (Αν είστε αρκετά τυχεροί να ζείτε κοντά σε μια κορεατική αγορά, μπορείτε επίσης να το αγοράσετε από εκεί.)
Σχετίζεται με: Είναι το Kimchi Superfood; Ναί! Το κορεατικό «Sauerkraut» είναι ένα φυσικό προβιοτικό χρυσωρυχείο
Tempeh
Εάν είστε χορτοφάγος ή έχετε σκεφτεί ποτέ να κάνετε την αλλαγή, πιθανότατα έχετε ακούσει για αυτό το υποκατάστατο κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι γεμάτο ζωντανούς μικροοργανισμούς. Το Tempeh παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και συνήθως διαμορφώνεται σε ένα σφιχτό, σπογγώδες μπιφτέκι που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του μπιφτέκι. Η σόγια είναι πλούσια σε φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση των μετάλλων. Ωστόσο, η διαδικασία της ζύμωσης στην πραγματικότητα μειώνει το φυτικό οξύ στο tempeh . Το βοηθά επίσης στην παραγωγή της βιταμίνης Β12 , καθιστώντας αυτό μια επιλογή εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για όσους θέλουν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου τους. Αρχικά από την Ινδονησία, το tempeh πωλείται πλέον στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Ξυνολάχανο
Η δεύτερη επιλογή ζυμωμένου λάχανου σε αυτήν τη λίστα είναι ένα αγαπημένο φαγητό που έχει υποστεί ζύμωση στην Ευρώπη και τις ΗΠΑ. Το ξινολάχανο παρασκευάζεται με ψιλοκόψιμο του λάχανου και στη συνέχεια ζύμωση με βακτήρια γαλακτικού οξέος. Το αποτέλεσμα είναι αλμυρή, ξινή νοστιμιά που συνδυάζεται τέλεια με το bratwurst και τα χορταστικά χειμωνιάτικα πιάτα όπως στιφάδο και πολωνική κατσαρόλα. Το ξινολάχανο δεν είναι απλώς πλούσιο σε προβιοτικά: Είναι επίσης γεμάτο με βασικά αντιοξειδωτικά και μέταλλα, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, νάτριο, σίδηρο και κάλιο. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το ξινολάχανο που αγοράζετε είναι μη παστεριωμένο. Η διαδικασία παστερίωσης, ενώ αυξάνει τη διάρκεια ζωής του ξινολάχανου, σκοτώνει τα φιλικά βακτήρια που λαχταρά το μικροβίωμα του εντέρου σας.
Κεφίρ
Σκεφτείτε το κεφίρ ως γιαούρτι με περισσότερα υγιεινά προβιοτικά. Αυτό το ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση παρασκευάζεται με την προσθήκη κόκκων κεφίρ (που στην πραγματικότητα είναι βακτήρια ή καλλιέργειες ζύμης) στο γάλα, δημιουργώντας ένα ρόφημα με μικροβιοτική ποικιλία που είναι ακόμη και από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να απολαύσουν. Το κεφίρ είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση του μικροβιώματος του εντέρου σας και έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένη ανοσία και καλύτερη υγεία των οστών . Για να εντάξετε το κεφίρ στη διατροφή σας, προσθέστε granola και φρέσκα φρούτα, προσθέστε το σε ένα πρωινό smoothie ή χρησιμοποιήστε το ως επικάλυψη με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για βάφλες και τηγανίτες. (Ωστόσο, εάν δεν παίρνετε γαλακτοκομικά λόγω αλλεργιών ή προτιμήσεων, το κεφίρ είναι ένα τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση που πρέπει να παραλείψετε.)
Σχετίζεται με: Κεφίρ Smoothies για απώλεια βάρους: 3 νόστιμες και θρεπτικές συνταγές
Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου στα χέρια σας
Η υποστήριξη της υγείας του εντέρου σας είναι μια από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε προάγουν ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, αποτρέπουν λοιμώξεις και ασθένειες , και βοηθούν στην ανακούφιση του πεπτικού συστήματος . Ευτυχώς, δεν υπήρξε ποτέ καλύτερη στιγμή για να αναζητήσετε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά. Οι διάδρομοι των παντοπωλείων είναι πλέον γεμάτοι με μια πληθώρα υγιεινών τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως kimchi, kefir και kombucha. Η ενσωμάτωση ενός μόνο από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας θα μπορούσε να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία σας. Λοιπόν, τι περιμένεις? Δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος από το παρόν για να δοκιμάσετε μια νέα τροφή που έχει υποστεί ζύμωση.
Για περισσότερα σχετικά με το πώς να βελτιστοποιήσετε την υγεία του εντέρου:
Μπορεί το διαρρέον έντερο να προκαλέσει αύξηση βάρους; Ναι - αλλά η θεραπεία (και η απώλεια βάρους) μπορεί να είναι πιο εύκολη από ό, τι νομίζετε