Η επιστήμη λέει *Αυτό* είναι πόση πρωτεΐνη χρειάζεται να τρώει μια γυναίκα σε μια εβδομάδα — 2025
Όταν ξεκίνησα το ταξίδι μου στη φυσική κατάσταση, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μου είπαν να τρώω περισσότερη πρωτεΐνη. Αλλά δεδομένων των διαφορών μεταξύ του σώματος και των αναγκών των ανδρών και των γυναικών, αναρωτήθηκα τι σήμαινε αυτό στην πραγματικότητα. Πόση πρωτεΐνη ήταν η σωστή ποσότητα για τις γυναίκες, συγκεκριμένα; Στην πραγματικότητα, υπάρχουν διαφορετικές συστάσεις πρωτεΐνης για άνδρες και γυναίκες. Ακολουθούν ευρήματα από διάφορες μελέτες σχετικά με τη σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης για τις γυναίκες, καθώς και μια σε βάθος ματιά στη λειτουργία της πρωτεΐνης και γιατί είναι τόσο σημαντική. Εδώ, πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώνε οι γυναίκες σε μια εβδομάδα.
Πρωτεΐνη: το δομικό στοιχείο της ζωής
Η διατροφική πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει . (Τα άλλα δύο είναι υδατάνθρακες και λίπη.) Η πρωτεΐνη χτίζει και επιδιορθώνει τους ιστούς, τους ιστούς, το δέρμα και τα μαλλιά. Παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών, στις μεταβολικές διεργασίες και σε αρκετές ενζυμικές αντιδράσεις. Η μη λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί οδηγήσει σε πλήθος προβλημάτων υγείας , όπως:
- Μυϊκή απώλεια
- Κούραση
- Διαταραχές διάθεσης
- Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα
- Ορμονικές ανισορροπίες
Κοινός σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν χλωμό δέρμα, πρήξιμο στα άκρα, αραίωση μαλλιών, εύθραυστα νύχια και αργή επούλωση πληγών. Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα ή υποψιάζεστε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, μιλήστε με το γιατρό σας.
Ποιος είναι ο ρόλος της πρωτεΐνης στην υγεία των γυναικών;
Όταν πρόκειται για την υγεία των γυναικών, η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική. Αυτό συμβαίνει γιατί κάνει τα εξής:
Προωθεί την ορμονική ισορροπία
Πρωτεΐνη υποστηρίζει την παραγωγή ορμονών , τα οποία είναι απαραίτητα για την αναπαραγωγική υγεία των γυναικών. Συγκεκριμένα, μια πρωτεΐνη που ονομάζεται σφαιρίνη συνδέεται με ορμόνες του φύλου όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη, βοηθώντας στη μεταφορά των ορμονών μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Οι ισορροπημένες ορμόνες είναι ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του εμμηνορροϊκού σας κύκλου και τη μείωση των συμπτωμάτων του PMS.
Βοηθά στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών
Ένας άλλος σημαντικός ρόλος που παίζει η πρωτεΐνη στην υγεία των γυναικών είναι η ικανότητά της να βοηθά στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Ασκηση δημιουργεί μικρές ρήξεις στις μυϊκές μας ίνες . Αυτά τα δάκρυα στη συνέχεια επισκευάζονται από το σώμα μας χρησιμοποιώντας αμινοξέα από την πρωτεΐνη που καταναλώνουμε. Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης διασφαλίζει ότι οι μύες ανακάμπτουν γρήγορα από την άσκηση και συνεχίζουν να δυναμώνουν με την πάροδο του χρόνου.
Παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Η πρωτεΐνη είναι μια εξαιρετική πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που απαιτεί το γυναικείο σώμα για τη βέλτιστη υγεία. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για λειτουργίες όπως μεταφορά οξυγόνου, ρύθμιση σακχάρου στο αίμα και σύνθεση ορμονών . Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης στη διατροφή σας προάγει τη γενική υγεία και μειώνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών.
Υποστηρίζει την υγεία των οστών και των αρθρώσεων
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης κάθε μέρα είναι σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα και μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης στις γυναίκες. Οι πρωτεΐνες αποτελούν επίσης κρίσιμα συστατικά για τους τένοντες, τους χόνδρους και τους συνδέσμους - όλα τα βασικά μέρη των αρθρώσεων μας! Εξασφαλίζοντας ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, βοηθάτε στη βελτίωση της λειτουργίας των αρθρώσεων, στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας.
Ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο για τη γνωστική λειτουργία και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και της διάθεσης . Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε και να παραμένετε συγκεντρωμένοι. Τα αμινοξέα που βρίσκονται στην πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση.
Ενισχύει το μεταβολισμό
Ένας άλλος σημαντικός ρόλος που παίζει η πρωτεΐνη στην υγεία των γυναικών είναι η ικανότητά της να ενισχύει το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την επιθυμία, αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά την πέψη , και γενικά συμβάλλουν στο να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Φροντίζοντας να έχετε επαρκή πρωτεΐνη στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους της σύστασης του σώματός σας και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας
Η πρωτεΐνη βοηθάει ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα , που με τη σειρά του, βοηθά στη σταθεροποίηση της ενέργειάς μας όλη την ημέρα. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε τακτά χρονικά διαστήματα μας κρατά τροφοδοτημένους και αποτρέπει τις ενεργειακές κρίσεις.
Ενισχύει την ανοσία
Τελικά, Η πρωτεΐνη παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού , βοηθώντας στην παραγωγή αντισωμάτων που μας προστατεύουν από ασθένειες. Καταναλώνοντας αρκετή πρωτεΐνη, βοηθάμε το σώμα μας να καταπολεμήσει αποτελεσματικά τις λοιμώξεις και τις ασθένειες.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι γυναίκες καθημερινά;
Οι ειδικοί το προτείνουν γενικά Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ή περίπου 0,36 γραμμάρια ανά κιλό). Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα που ζυγίζει 140 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Αυτό, φυσικά, είναι μια εκτίμηση. Οι ατομικές σας ανάγκες θα ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους φυσικής κατάστασης. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τις ανάγκες των γυναικών σε πρωτεΐνη;
Οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τις ανάγκες μιας γυναίκας σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:
Σύνθεση σώματος
Οι γυναίκες που έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη από εκείνες που έχουν λιγότερους μυς. Αυτό είναι επειδή Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από αμινοξέα , τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Εάν σηκώνετε βάρη ή κάνετε τακτικές προπονήσεις ενδυνάμωσης, θα χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη από κάποιον που κάνει μόνο καρδιο ή γιόγκα. Σύμφωνα με γενικές οδηγίες, οι δραστήριες γυναίκες μπορεί να θέλουν να στοχεύουν σε 0,8 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.
Ηλικία
Η ηλικία είναι ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας που έχει αντίκτυπο στις απαιτήσεις των γυναικών σε πρωτεΐνη. Η μυϊκή μας μάζα μειώνεται φυσικά καθώς γερνάμε και το σώμα μας επεξεργάζεται πρωτεΐνες λιγότερο αποτελεσματικά. Αυτό σημαίνει ότι καθώς γερνάμε, χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα και να αποτρέψουμε την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Οι γυναίκες άνω των 50 πρέπει συνήθως να στοχεύουν σε 1,2 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Εμμηνορρυσιακός κύκλος
Ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος μπορεί να επηρεάσει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του γυναικείου κύκλου, το Το σώμα γενικά απαιτεί περισσότερη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της πιθανής ανάπτυξης ενός γονιμοποιημένου ωαρίου. Αυτό σημαίνει ότι οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη πιθανότατα θα αυξηθούν ελαφρώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μερικοί ειδικοί συνιστούν αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά 10 έως 20 τοις εκατό κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης για τη στήριξη της ορμονικής ισορροπίας και τη μείωση των συμπτωμάτων του PMS.
ονόματα χαρακτήρων ευτυχισμένων ημερών
Εγκυμοσύνη και θηλασμός
Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν έχουν επίσης υψηλότερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υποστήριξη της ανάπτυξης και της ανάπτυξης ενός υγιούς εμβρύου ή βρέφους, καθώς και για την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Οι ειδικοί το προτείνουν γενικά Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες καταναλώνουν 1,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Συνθήκες υγείας
Τελικά, ορισμένες καταστάσεις υγείας μπορούν να επηρεάσουν τις ημερήσιες ανάγκες των γυναικών σε πρωτεΐνη . Όσοι πάσχουν από χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης ή η νεφρική νόσο, μπορεί να χρειάζονται περισσότερη ή λιγότερη πρωτεΐνη από άλλους. Επιπλέον, οι γυναίκες που αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμούς μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν την επισκευή και την επούλωση των ιστών. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συμβουλές.
Ποιες είναι μερικές συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης;
Παρακάτω είναι πέντε συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης:
1. Συμπεριλάβετε στο πιάτο σας περισσότερα τρόφιμα γεμάτα πρωτεΐνη
Εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τυρί cottage? άπαχα κρέατα όπως στήθος κοτόπουλου, ψάρι και γαλοπούλα. και φυτικές πρωτεΐνες όπως ξηροί καρποί, σπόροι, κινόα και όσπρια όπως μαύρα φασόλια, φακές και ρεβίθια. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε γεύματα γύρω από αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και στοχεύστε να έχετε τουλάχιστον μία πηγή πρωτεΐνης με κάθε γεύμα όλη την ημέρα. Η τήρηση των διατροφικών οδηγιών για την πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος της υγιεινής διατροφής, είτε πρόκειται για φυσική ζωική πρωτεΐνη είτε προσθέτοντας λίγη πρωτεΐνη ορού γάλακτος στο επόμενο smoothie σας.
2. Σνακ με σύνεση
Όταν σκεφτόμαστε τα σνακ, συχνά σκεφτόμαστε πράγματα όπως πατατάκια, καραμέλες ή άλλες λιχουδιές βαριές σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές επιλογές σνακ με εξαιρετική γεύση εκεί έξω που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Στην κατηγορία της υγιεινής διατροφής περιλαμβάνονται τα βραστά αυγά, το ελληνικό γιαούρτι και οι μπάρες πρωτεΐνης.
3. Προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης στις αγαπημένες σας συνταγές
Η σκόνη πρωτεΐνης δεν είναι μόνο για λάτρεις της φυσικής κατάστασης ή για bodybuilders που θέλουν να χτίσουν μυς. Μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των αγαπημένων σας συνταγών, από smoothies μέχρι τηγανίτες. Υπάρχουν πολλοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης για να διαλέξετε, όπως ορός γάλακτος, καζεΐνη και επιλογές φυτικής προέλευσης, όπως πρωτεΐνη σόγιας ή μπιζελιού. Πειραματιστείτε με διαφορετικές γεύσεις και υφές για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. (Κάντε κλικ για Οι καλύτερες πρωτεϊνικές σκόνες για την ισοπέδωση της κοιλιάς για γυναίκες στα 40, 50, 60 και μετά και Συνταγές με χρήση σκόνης πρωτεΐνης βανίλιας που δεν είναι smoothies .)
4. Προγραμματίστε εκ των προτέρων για πολυάσχολες μέρες
Όλοι είχαμε εκείνες τις στιγμές που νιώθαμε ότι δεν υπάρχουν αρκετές ώρες μέσα στην ημέρα για να γίνουν τα πάντα. Τότε είναι ο μεγαλύτερος πειρασμός να πάρετε γρήγορο φαγητό ή να παραλείψετε γεύματα. Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων σας προστατεύει από αυτόν τον πειρασμό διασφαλίζοντας ότι έχετε πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες σε ετοιμότητα, ακόμα και όταν δεν έχετε χρόνο. Προσπαθήστε να ετοιμάζετε γεύματα και σνακ εκ των προτέρων, ώστε να έχετε πάντα υγιεινά και χορταστικά τρόφιμα.
5. Σκεφτείτε τα συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για όσους δυσκολεύονται να ενσωματώσουν επαρκή πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Τα δημοφιλή συμπληρώματα πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ορό γάλακτος, καζεΐνη και επιλογές φυτικής προέλευσης, όπως πρωτεΐνη σόγιας ή μπιζελιού, τα οποία μπορούν να προστεθούν σε σέικ και smoothies ή να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή επιδορπίων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως πουτίγκα και μπάρες πρωτεΐνης. (Κάντε κλικ για τις 19 καλύτερες Vegan Protein Powders .)
Βασικά Takeaways
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τις γυναίκες όλων των ηλικιών. Για να διασφαλίσετε τη βέλτιστη υγεία και απόδοση, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα ποιοτική πρωτεΐνη κάθε μέρα. Εάν δεν ξέρετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε, μιλήστε με το γιατρό σας. Αφιερώνοντας χρόνο για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη τώρα θέτει τις βάσεις για τη μελλοντική υγεία και ευεξία σας.
Για περισσότερα σχετικά με το πώς μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας:
Brownies πρωτεΐνης: Οι γυναίκες άνω των 50 τα τρώνε για πρωινό και χάνουν 100+ κιλά