Μελέτη: Το τσάι τζίντζερ μπορεί να ανακουφίσει δραματικά τον πόνο της ημικρανίας + 3 άλλες στρατηγικές αυτοφροντίδας για την ημικρανία που συνιστούν οι γιατροί — 2025

Εάν υποφέρετε από ημικρανίες, ξέρετε ότι αυτός ο τύπος σπασμωδικού πονοκεφάλου μπορεί να σας αφήσει αδιάφορους για ώρες ή και μέρες. Και όταν κάποιος χτυπήσει, θέλετε να κάνετε ό,τι μπορείτε για να απαλύνετε τον πόνο και να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας. Τα καλά νέα: Υπάρχουν απλές στρατηγικές που μπορούν να ανακουφίσουν την ενόχληση ακόμα και όταν η ημικρανία σας έχει γίνει πλήρης. Εδώ, ανακαλύψτε την πιο πρόσφατη επιστήμη για τις ημικρανίες, γιατί μπορεί να είστε επιρρεπείς σε αυτές και τις καλύτερες στρατηγικές αυτοεξυπηρέτησης για την ημικρανία για να καταπραΰνετε τον πόνο — και να ξεπεράσετε τις ημικρανίες από το να προκληθούν στο μέλλον.

Τι είναι οι ημικρανίες;

Οι ημικρανίες είναι μέτριοι έως σοβαροί παλλόμενοι πονοκέφαλοι που εμφανίζονται συνήθως στη μία πλευρά του κεφαλιού. Συχνά, συνοδεύονται από ευαισθησία στο φως και τον ήχο, ναυτία και/ή έμετο, εξηγεί Νικόλαος Τζήκας, MD , νευρολόγος με Yale Medicine και επίκουρος καθηγητής κλινικής νευρολογίας στο Yale School of Medicine στο New Haven, CT. Ο πόνος μπορεί επίσης να αλλάξει πλευρά, να μεταναστεύσει ή να επηρεάσει ολόκληρο το κεφάλι, σημειώνει. Αν αφεθούν χωρίς θεραπεία, οι ημικρανίες μπορεί να διαρκέσουν οπουδήποτε από τέσσερις έως 72 ώρες.

Εάν είστε επιρρεπείς σε ημικρανίες, έχετε πολλή παρέα. Στην πραγματικότητα, 28 εκατομμύρια Αμερικανίδες υποφέρουν από αυτούς τους εξουθενωτικούς πονοκεφάλους, σύμφωνα με την American Headache Society. Και ενώ μπορεί να σκεφτείτε την ημικρανία ως πιο σοβαρό πονοκέφαλο, οι ημικρανίες είναι στην πραγματικότητα ένας τύπος νευρολογικής διαταραχής και μια διαταραχή της νευρικό σύστημα . Ο πόνος και η αισθητηριακή ευαισθησία συμβαίνουν όταν υπάρχει ένα εξωτερικό ή εσωτερικό έναυσμα που προκαλεί τον εγκέφαλο νευρώνες να πυροβολήσει ασυνήθιστα.

Ο πόνος της ημικρανίας εμφανίζεται συνήθως στη μία πλευρά του κεφαλιού.SEBASTIAN KAULITZKI/Getty

Προειδοποιητικά σημάδια ημικρανίας

Μια ημικρανία μπορεί να σας στείλει συγκεκριμένα σημάδια ότι βρίσκεται στο δρόμο της. Οι ημικρανίες έχουν διάφορες φάσεις, αλλά οι δύο που τυπικά προηγούνται μιας ημικρανίας είναι αυτές πρόδρομη φάση και αύρα , λέει ο Δρ Τζήκας. Η πρόδρομη φάση μπορεί να ξεκινήσει ώρες ή μέρες πριν από την ημικρανία, προειδοποιώντας για μια επικείμενη επίθεση. Τα σημεία και τα συμπτώματα της πρόδρομης φάσης περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, υπερβολικό χασμουρητό, δυσκολίες συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα και γαστρεντερικές διαταραχές.

Η φάση της αύρας, από την άλλη πλευρά, μπορεί να προκαλέσει προσωρινά οπτικές διαταραχές, όπως να βλέπετε αστέρια, ζιγκ-ζαγκ ή σπινθήρες στην όρασή σας. Μπορεί επίσης να προκαλέσει μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο σώμα. Αυτή η φάση συνήθως διαρκεί πέντε έως 60 λεπτά , αναφέρει το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας.

Μια αύρα μπορεί να προκαλέσει ζιγκ-ζαγκ γραμμές ή σπινθήρες στην όρασή σας.smartboy10/Getty

Τύποι ημικρανιών

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μπορεί να εμφανίσετε έναν πονοκέφαλο ημικρανίας μετά την πρόδρομη φάση ή τη φάση της αύρας ή ότι μπορείτε να εμφανίσετε συμπτώματα ημικρανίας και αύρας ταυτόχρονα. Όταν τα δύο συμβαίνουν ταυτόχρονα, είναι γνωστό ως α ημικρανία με αύρα , ή μια κλασική ημικρανία.

Ωστόσο, ο πιο συνηθισμένος τύπος ημικρανιών είναι αυτές που εμφανίζονται χωρίς συμπτώματα αύρας. Αυτή η ημικρανία είναι γνωστή ως α ημικρανία χωρίς αύρα ή μια κοινή ημικρανία. Σχετικά με Το 75% των ατόμων με ημικρανίες μην βιώσετε αύρα, αναφέρει το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας.

Τέλος, αν και ασυνήθιστο, μπορείτε επίσης να βιώσετε μια αύρα χωρίς πονοκέφαλο ημικρανίας - αυτό επηρεάζει μόνο περίπου 4% των ανθρώπων που παθαίνουν ημικρανίες .

Σχετίζεται με: Ημικρανία εναντίον κεφαλαλγίας έντασης: Πώς να ξεχωρίσετε + ο καλύτερος τρόπος για γρήγορη ανακούφιση

Οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες που προκαλούν ημικρανία

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν ημικρανία, αλλά οι δύο πιο κοινές αιτίες στις γυναίκες είναι οι ορμονικές αλλαγές και το άγχος, εξηγεί ο ειδικός στον πονοκέφαλο. Susan Hutchinson, MD , πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο οικογενειακός ιατρός, διευθυντής του Κέντρου Ημικρανίας και Κεφαλαλγίας της Κομητείας Orange στο Irvine, CA, και συγγραφέας του Ο οδηγός για τη διαχείριση της ημικρανίας για τις γυναίκες .

1. Ορμονικές αλλαγές

Οιστρογόνα αλλαγές σε όλη τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας, είτε κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως είτε περιεμμηνόπαυση (όταν το σώμα σας αρχίζει να μεταβαίνει στην εμμηνόπαυση), μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ημικρανίας και να τις κάνει πιο σοβαρές. Κατά την περιεμμηνόπαυση, υπάρχει αύξηση των ημικρανιών λόγω των ευρέως κυμαινόμενων επιπέδων οιστρογόνων, εξηγεί ο Δρ Χάτσινσον. Μια φορά όμως μια γυναίκα είναι μετεμμηνοπαυσιακή , μπορεί να υπάρξει βελτίωση, αφού οι ορμόνες δεν κυμαίνονται πλέον. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατήρηση των οιστρογόνων ( οιστραδιόλη ) τα σταθερά επίπεδα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορμονικά πυροδοτούμενων ημικρανιών.

πόσα παιδιά είχαν η γιρλάντα της Τζούντι

Ο Δρ Τζήκας συμφωνεί ότι υπάρχει μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ των ορμονών και της ημικρανίας. Πολλές γυναίκες θα παρατηρήσουν ότι εμφανίζουν ημικρανίες κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού τους κύκλου καθώς πέφτουν τα επίπεδα οιστρογόνων. Σύμφωνα με αυτή τη σύνδεση, πολλές γυναίκες έχουν σημειώσει μια βελτίωση στις ημικρανίες τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όταν τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται, λέει. (Η εμμηνόπαυση μπορεί να προκαλέσει περισσότερα από ημικρανίες. Κάντε κλικ για να δείτε τη σχέση μεταξύ της εμμηνόπαυσης και της ευερεθιστότητας και πώς η εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο προβλημάτων της ουροδόχου κύστης που είναι γνωστή ως i διάμεση κυστίτιδα .)

2. Στρες

Το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας διαπίστωσε ότι το καθημερινό άγχος είναι ένα έναυσμα για μέχρι Το 70% των ημικρανιών . Υπάρχουν πολλοί λόγοι που το άγχος μπορεί να επιδεινώσει ή να προκαλέσει μια ημικρανία, όπως το άγχος, η αϋπνία, οι κακές διατροφικές συνήθειες και άλλοι παράγοντες που συχνά συνυπάρχουν με το στρες, λέει ο Δρ Χάτσινσον.

Ένας τρόπος με τον οποίο το άγχος μπορεί να προκαλέσει τον πόνο της ημικρανίας είναι η ώθηση της απελευθέρωσης ορισμένων ορμονών. Όταν βιώνετε ένα αγχωτικό γεγονός, το σώμα σας απελευθερώνει την ορμόνη του στρες κορτιζόλη καθώς αδρεναλίνη , υπεύθυνος για την απόκριση μάχης ή φυγής. Σε αυξημένες ποσότητες, αυτές οι ορμόνες μπορούν να προκαλέσουν αγγειακές αλλαγές (όπως η συστολή των αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλο) για να προκαλέσουν έναν πονοκέφαλο ημικρανίας. Η ανησυχία, το άγχος και ο φόβος μπορούν επίσης να δημιουργήσουν μυϊκή ένταση, δυνητικά κάνοντας μια ημικρανία πιο σοβαρή. (Κάντε κλικ για να μάθετε πόσες αγκαλιές χρειαζόμαστε την ημέρα για να απαλύνετε το άγχος.)

Yulia-Images/Getty

3. Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Ο Δρ Hutchinson λέει ότι άλλοι παράγοντες που προκαλούν ημικρανία μπορεί να προέρχονται από το φαγητό, τους παράγοντες του τρόπου ζωής και το περιβάλλον μας. Σημειώνει ότι τρόφιμα με ορισμένα συντηρητικά, τεχνητά γλυκαντικά ή γλουταμινικό μονονάτριο (MSG) , τα αλκοολούχα ποτά και η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορούν όλα να προκαλέσουν ημικρανία. Ανεπαρκής ύπνος καθώς και αλλαγές σε βαρομετρική πίεση μπορεί επίσης να συμβάλει σε μια κρίση ημικρανίας.

4. Γενετική

Εάν υποφέρετε από ημικρανίες, μπορεί να φταίνε και τα γονίδιά σας. Οι ημικρανίες έχουν την τάση να εμφανίζονται σε οικογένειες, λέει ο Δρ Τζήκας. Η κληρονομικότητα μπορεί να μετρήσει έως και το 50% της ευαισθησίας ενός ατόμου στην ημικρανία. Και μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος ημικρανίας σε ασθενείς που είχαν συγγενείς με ημικρανία ήταν τρεις φορές μεγαλύτερη από εκείνο των ατόμων που δεν είχαν οικογενειακό ιστορικό ημικρανίας.

Συνταγογραφούμενες θεραπείες για ημικρανίες

Ο γιατρός σας έχει ένα ευρύ φάσμα συνταγογραφούμενων φαρμάκων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της διάρκειας του πόνου που νιώθετε από μια ημικρανία. Αυτά περιλαμβάνουν μια κατηγορία φαρμάκων που ονομάζονται Τριπτάνες (τα οποία περιλαμβάνουν σουματριπτάνη και ριζατριπτάνη) και μια κατηγορία φαρμάκων που ονομάζεται Εργοταμίνες (όπως η τρυγική εργοταμίνη και η διυδροεργοταμίνη) σε συνδυασμό με καφεΐνη. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να προτείνει φάρμακα κατά της ναυτίας για να βοηθήσει με τη ναυτία ή τον έμετο. Επιπλέον, ορισμένοι γιατροί συνιστούν ως προληπτικό μέτρο βήτα αποκλειστές, αναστολείς διαύλων ασβεστίου, αντικαταθλιπτικά ή αντισπασμωδικά φάρμακα. Υπάρχει επίσης μια νεότερη κατηγορία φαρμάκων που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την πρόληψη της ημικρανίας, γνωστή ως Πεπτίδιο που ρυθμίζεται από γονίδιο καλσιτονίνης αναστολείς (CGRP), που περιλαμβάνει το erenumab και το galcanezumab.

Οι καλύτερες φυσικές θεραπείες αυτοφροντίδας για την ημικρανία

Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα δεν είναι κατάλληλα για όλους - και σπάνια εξαλείφουν όλα τα συμπτώματα της ημικρανίας - και γι' αυτό η γνώση μερικών προσεγγίσεων αυτοεξυπηρέτησης είναι ζωτικής σημασίας για όποιον υποφέρει συχνά από ημικρανίες. Εδώ, οι καλύτερες συμβουλές αυτοεξυπηρέτησης για την ημικρανία για να την ξεπεράσετε.

1. Θεραπεία αυτοεξυπηρέτησης για την ημικρανία: Εφαρμόστε ένα κρύο πακέτο

Ακριβώς όπως θα θηλάζατε ένα πονεμένο γόνατο με μια παγοκύστη, μπορείτε να κάνετε το ίδιο και για τον πόνο της ημικρανίας. Ξαπλώστε και εφαρμόστε μια παγοκύστη (μια σακούλα με κατεψυγμένα μπιζέλια θα κάνει!) ή μια κρύα κομπρέσα στους κροτάφους και το τριχωτό της κεφαλής σας. Η ψύξη αυτής της περιοχής συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και τιθασεύει τη φλεγμονή, ενώ έχει ένα μουδιαστικό αποτέλεσμα για να αμβλύνει την ενόχληση.

Το απλό κόλπο είναι τόσο αποτελεσματικό που μια μελέτη σε Συμπληρωματική και Εναλλακτική Ιατρική Βασισμένη σε Στοιχεία βρέθηκε να εφαρμόζει ένα κρύο πακέτο στο μέτωπο για 25 λεπτά με το πρώτο σημάδι ημικρανίας μειώνει τον πόνο κατά 30% . Επιπλέον, το 12% των ατόμων που συμμετείχαν στη μελέτη μπόρεσαν να σταματήσουν εντελώς την αυξανόμενη ημικρανία τους και δεν χρειάστηκε να λάβουν ένα αναλγητικό φάρμακο. Σε άλλες έρευνες, οι επιστήμονες σημείωσαν α 31% μείωση του πόνου ημικρανίας όταν η κρύα συσκευασία που χρησιμοποιήθηκε ήταν τυλιγμένη γύρω από το λαιμό. Επιπλέον, μια ξεχωριστή μελέτη διαπίστωσε ότι οι κρύες συσκευασίες που τοποθετήθηκαν στον κρόταφο ήταν αποτελεσματικές καταπολέμηση του πόνου της ημικρανίας στο 71% των ανθρώπων. (Τα οφέλη της ψυχοθεραπείας δεν σταματούν εκεί. Κάντε κλικ για να μάθετε πώς Το κρύο νερό τονώνει το πνευμονογαστρικό νεύρο για να αντιστρέψει το χρόνιο στρες που μπορεί να προκαλέσει ημικρανίες.)

PonyWang/Getty

είσαι το φόντο της ηλιοφάνειας μου

2. Θεραπεία αυτοεξυπηρέτησης για την ημικρανία: Βρείτε ένα σκοτεινό, ήσυχο μέρος

Το φως και ο ήχος μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο της ημικρανίας. Εάν μπορείτε, κλείστε την πόρτα της κρεβατοκάμαράς σας και σχεδιάστε τις αποχρώσεις και, στη συνέχεια, ξαπλώστε για περίπου 20 έως 30 λεπτά για ένα μικρό διάλειμμα αυτοφροντίδας για την ημικρανία. Ένα σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο μειώνει τα εξωτερικά ερεθίσματα του έντονου φωτός και του θορύβου που θα μπορούσαν είτε να επιδεινώσουν την κρίση ημικρανίας είτε να αποτελέσουν το πραγματικό αρχικό έναυσμα για την επίθεση, εξηγεί ο Δρ Χάτσισον. Ο αποκλεισμός πρόσθετων ερεθισμάτων βοηθά στην «ηρεμία» του υπερευαίσθητου νευρικού συστήματος και μπορεί επίσης να είναι μια χαλαρωτική εμπειρία. Μόλις κάποιος αισθανθεί ότι εμφανίζεται ημικρανία, θα πρέπει να προσπαθήσει να μειώσει τα εξωτερικά ερεθίσματα. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να συντομεύσει τη διάρκεια ή/και να μειώσει τη σοβαρότητα της κρίσης ημικρανίας. (Κάντε κλικ για πιο εύκολους, φυσικούς τρόπους ρυθμίστε το νευρικό σας σύστημα .)

Εάν δεν μπορείτε να αποσυρθείτε σε ένα σκοτεινό, ήσυχο δωμάτιο, δοκιμάστε να φορέσετε ένα ζευγάρι γυαλιά ηλίου ή γυαλιά σε ροζ απόχρωση. Φακοί βαμμένοι με ΣΤΟ 41ο , μια απόχρωση σε ροζ χρώμα, βοηθά στο φιλτράρισμα συγκεκριμένων τύπων φωτός που μπορούν να προκαλέσουν ημικρανία, όπως το φθορίζον, το μπλε ή το πράσινο φως. Και το να φοράτε τακτικά τα ροζ γυαλιά μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή μελλοντικών επιθέσεων. Μια μελέτη για τον πονοκέφαλο βρήκε ότι οι άνθρωποι που φορούσαν τα γυαλιά για 4 μήνες είχαν εμπειρία μέχρι 74% λιγότερες ημικρανίες κάθε μήνα. Ένα να δοκιμάσετε: Terramed γυαλιά ημικρανίας FL-41 ( Αγορά από την Amazon, 69,99 $ ).

3. Φάρμακο αυτοφροντίδας για την ημικρανία: Πατήστε Αυτό σημείο

Μια άλλη στρατηγική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε βρίσκεστε στο σπίτι όταν εμφανίζεται η ημικρανία είτε έξω και γύρω είναι μια κίνηση βελονισμού. Για να κάνετε: Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας ή (μια γόμα μολυβιού) για να ασκήσετε πίεση στο LI-4 σημείο στο αντίθετό σου χέρι. Μπορείτε να το βρείτε στο σαρκώδες διάστημα μεταξύ της βάσης του αντίχειρα και του δείκτη σας στο πάνω μέρος του χεριού σας. Πιέστε προς τα κάτω σε αυτό το σημείο και κάντε σταθερό μασάζ δεξιόστροφα και μετά οπισθοδρομήστε για 2 έως 3 λεπτά.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο in Συμπληρωματική και Εναλλακτική Ιατρική Βασισμένη σε Στοιχεία Διαπιστώθηκε ότι η πίεση στο σημείο LI-4 μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της φλεγμονής των νεύρων, στην αναστολή των περιοχών που ενεργοποιούνται από τον πόνο στον εγκέφαλο και παρέχουν αναλγητικά αποτελέσματα . (Κάντε κλικ για να ανακαλύψετε πώς μπορούν να ανακουφιστούν άλλα σημεία βελονισμού πίεση κόλπων .)

stockforliving/Getty

4. Θεραπεία αυτοφροντίδας για την ημικρανία: Πιείτε τσάι τζίντζερ

Το τσάι τζίντζερ χρησιμοποιείται εδώ και καιρό Παραδοσιακό κινέζικο φάρμακο για να απαλύνει τους πονοκεφάλους. Τώρα, μια μελέτη στο Έρευνα φυτοθεραπείας βρήκε το μπαχαρικό ανέστρεψε μια διογκούμενη ημικρανία τόσο αποτελεσματικά όσο το φάρμακο για την ημικρανία σουματριπτάνη . Επιπλέον, το τζίντζερ δεν συνοδεύτηκε από ορισμένες από τις παρενέργειες του φαρμάκου, όπως ζάλη, καούρα ή υπνηλία. Για να φτιάξετε το δικό σας θεραπευτικό αφέψημα, ρίξτε 1″ φρέσκο ​​τζίντζερ σε φέτες ή 1⁄4 κουτ. αλεσμένο τζίντζερ σε 8 oz. ζεστό νερό για 5 με 10 λεπτά. Προσθέστε λεμόνι ή μέλι για γεύση, αν θέλετε και μετά απολαύστε. (Κάντε κλικ για να ανακαλύψετε πώς να φτιάξετε τσάι με κανέλα τζίντζερ για ημικρανίες.)

BURCU ATALAY TANKUT/Getty

Υπόδειξη: Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε λάδι τζίντζερ απευθείας σε επώδυνες περιοχές ως καταπραϋντικό φάρμακο αυτοφροντίδας για την ημικρανία, συνιστά ο Δρ Τζήκας. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, το αραιωμένο έλαιο τζίντζερ που κάνετε μασάζ στους κροτάφους και τον λαιμό σας μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και το άρωμα μπορεί να βοηθήσει στη ναυτία, σημειώνει. Απλώς προσθέστε μερικές σταγόνες έλαιο τζίντζερ σε μια μικρή ποσότητα ελαίου μεταφοράς, όπως λάδι καρύδας ή αμυγδαλέλαιο και, στη συνέχεια, κάντε μασάζ με το μείγμα στους κροτάφους ή στο λαιμό σας στη βάση του κρανίου σας με σταθερές, κυκλικές κινήσεις.

Σχετίζεται με: Οι ειδικοί αποκαλύπτουν το καλύτερο τσάι για πονοκεφάλους που καταπραΰνουν τον πόνο φυσικά

4 τρόποι για να αποτρέψετε μελλοντικές ημικρανίες

Ενώ οι συμβουλές αυτοεξυπηρέτησης για την ημικρανία μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον πόνο αυτή τη στιγμή, οι πιθανότητες είναι ότι θέλετε να περιορίσετε τον κίνδυνο να εμφανίσετε ποτέ ημικρανία στην πρώτη θέση. Αυτές οι έξυπνες κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν:

1. Πιείτε 8 ποτήρια νερό την ημέρα

Αν είστε σαν εμάς, οι πολυάσχολες μέρες μπορεί να κάνουν δύσκολο να θυμάστε να πίνετε αρκετό νερό όταν έχετε τόσα άλλα πράγματα στο πιάτο σας. Αλλά ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μελλοντικών κρίσεων ημικρανίας. Μια μελέτη στο Journal of Clinical Neuroscience διαπίστωσε ότι όταν οι γυναίκες που υπέφεραν από ημικρανίες έπιναν περίπου 8 ποτήρια νερό την ημέρα, είχαν σημαντική μείωση της σοβαρότητας, της διάρκειας και της συχνότητας των ημικρανιών τους περισσότερο από ένα μήνα.

Γιατί; Όταν δεν έχετε επαρκή υγρά, ο εγκέφαλός σας και άλλοι ιστοί στο σώμα σας συστέλλονται. Και ως δικό σου ο εγκέφαλος συρρικνώνεται , τραβάει από το κρανίο, ασκεί πίεση στα νεύρα και προκαλεί πόνο, Αλλά, όταν καταναλώνεις νερό και άλλα υγρά, η σύσπαση σταματά και ο πόνος εξαφανίζεται. (Χρειάζεστε μια υπενθύμιση για να αυξήσετε την πρόσληψή σας; Κάντε κλικ για να δείτε πώς α κινητήριο μπουκάλι νερό μπορώ να βοηθήσω.)

2. Κάντε μια απλή ρουτίνα γιόγκα 5 ημέρες την εβδομάδα

Αποδεικνύεται ότι η απόλαυση μερικών χαλαρωτικών στάσεων και διατάσεων γιόγκα μπορεί να αποτρέψει μελλοντικές κρίσεις ημικρανίας. Έρευνα στο International Journal of Yoga διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση της γιόγκα (περίπου 5 ημέρες την εβδομάδα) μπορεί σημαντικά μειώνουν τη συχνότητα και την ένταση των ημικρανιών . Η γιόγκα βοηθά στην πρόληψη των ημικρανιών ανακουφίζοντας την ένταση και το άγχος, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Ενδιαφέρεστε να το δοκιμάσετε; Δείτε τις στάσεις για την ανακούφιση της ημικρανίας στο παρακάτω βίντεο. (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς η γιόγκα με καρέκλα για ηλικιωμένους μπορεί να δαμάσει τον χρόνιο πόνο.)

3. Παρακολουθήστε τα ερεθίσματα σας με την πάροδο του χρόνου

Ένα ημερολόγιο πονοκεφάλου μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τι μπορεί να προκαλεί ή να συμβάλλει στις ημικρανίες σας. Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο ή ημερολόγιο πονοκεφάλου για να παρακολουθείτε τι φαίνεται να εμφανίζεται ώρες ή μέρες πριν την ημικρανία, λέει ο Δρ Χάτσινσον. Για παράδειγμα, εάν παρατηρήσετε ότι έχετε ημικρανίες αφού τρώτε ορισμένα τρόφιμα, δεν κοιμάστε αρκετά ή είστε υπό πολύ άγχος, αυτό μπορεί να παρέχει πολύτιμες ενδείξεις που χρειάζεστε για να κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή στον τρόπο ζωής. Μόλις αρχίσετε να καταλαβαίνετε ποια είναι τα ερεθίσματα σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να τα αποτρέψετε. Για παράδειγμα, αν παθαίνεις ημικρανία κάθε Κυριακή απόγευμα, μπορεί να υποδηλώνει ότι το πρόβλημα έχει να κάνει με τη δουλειά που θα πας τη Δευτέρα, προσθέτει.

nortonrsx/Getty

4. Ξεκινήστε το ημερολόγιο

Εκτός από την παρακολούθηση των συμπτωμάτων σας, το ημερολόγιο μπορεί επίσης να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη μείωση του στρες, λέει ο Δρ Χάτσινσον. Το κλειδί: Χρησιμοποιώντας έναν τύπο ημερολογίου γνωστό ως εκφραστική γραφή , ειδικά αν υποψιάζεστε ότι οι ημικρανίες σας μπορεί να προκαλούνται από συναισθηματικό στρες. Σε αυτή την πρακτική, αφιερώνετε περίπου 20 λεπτά καθημερινά γράφοντας για τις σκέψεις, τις ανησυχίες και τα συναισθήματά σας. Οι γυναίκες έχουν τόσο πολύ άγχος στη ζωή τους, επομένως είναι ζωτικής σημασίας να αφιερώσουν χρόνο για να καταπολεμήσουν το άγχος, λέει Mark Menolascino, MD , συγγραφέας του Λύση καρδιάς για γυναίκες .

Το να κατεβάζετε τα συναισθήματά σας στο χαρτί μπορεί να είναι καθαρτικό, επιτρέποντάς σας ένα ασφαλές μέρος για να εκτονώσετε και να απελευθερώσετε τη συγκρατημένη ένταση. Και η έρευνα αποδεικνύει ότι λειτουργεί. Μια μελέτη στο JMIR Ψυχική Υγεία προτείνει το ημερολόγιο μπορεί μειώσει το άγχος , ένα κορυφαίο έναυσμα ημικρανίας. Και γιατρός εκπαιδευμένος στο Yale Aviva Romm, MD , λέει ότι γράφοντας ένα πράγμα που κάνατε κάθε μέρα και σας έκανε να νιώθετε καλά με τον εαυτό σας μπορεί να ενισχύσει το όφελος ακόμα περισσότερο. Η αισιοδοξία και η ευγνωμοσύνη απελευθερώνουν ορμόνες που εξουδετερώνουν την αντίδραση στο στρες και επανασυνδέουν τον εγκέφαλο, λέει. (Κάντε κλικ για προτροπές του περιοδικού για να δαμάσει το άγχος.)

Ιστορία επιτυχίας για την ημικρανία: Anna Holtzman, 47

Adeline Artistry

Κλείνοντας την πόρτα του γραφείου της, Άννα Χόλτζμαν , 47, έκλεισε τα φώτα και τεντώθηκε στο πάτωμα. Προσευχήθηκε το φάρμακο για τον πόνο που πήρε για να αμβλύνει το έντονο παλμό στο κεφάλι της να της χτυπήσει γρήγορα. Το να τη βρει μια συνάδελφος - ή το αφεντικό της - με αυτόν τον τρόπο θα ήταν πολύ ενοχλητικό. Αλλά όταν επικράτησε μια ημικρανία, αυτό ήταν της Άννας μόνη ελπίδα να πάρει ανακούφιση.

Οι ημικρανίες της Άννας ξεκίνησαν πριν από 10 χρόνια ως ένα περιστατικό που εμφανιζόταν μια φορά στο τόσο, εντυπωσιακά μια φορά το μήνα περίπου. Αλλά καθώς το άγχος του να εργάζεται σε μια δουλειά υψηλής πίεσης ως συντάκτης βίντεο στο ριάλιτι μεγάλωνε, τόσο αυξανόταν η συχνότητα των ημικρανιών της. Σύντομα, χτυπούσαν 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Μαζί με τον βασανιστικό πόνο, θα ένιωθε έντονη ναυτία και ζάλη.

Όταν άφησε τη δουλειά της και γράφτηκε στο μεταπτυχιακό σχολείο για να εκπληρώσει το όνειρό της να γίνει θεραπεύτρια, η Άννα ήλπιζε ότι οι ημικρανίες της θα υποχωρούσαν. Αλλά συνέχισαν να αυξάνονται σε ένταση και συχνότητα σε σημείο που της τέλειωναν τα συνταγογραφούμενα αναλγητικά της κάθε μήνα.

Η Άννα έκανε ό,τι μπορούσε για να αποτρέψει την ημικρανία. Φρόντισε να τρώει και να πίνει νερό σε κανονικό πρόγραμμα και απέφευγε σκανδαλισμούς όπως έντονα φώτα και δυνατούς θορύβους. Δεν ξέρω τι άλλο μπορώ να κάνω, απελπίστηκε.

Τι έμαθε η Άννα για τη σύνδεση μυαλού-σώματος

Στη συνέχεια, μια μέρα, ενώ έψαχνε στο διαδίκτυο, η Άννα βρήκε μια εφαρμογή που ονομάζεται Θεραπεύσιμος . Το πρόγραμμα προσφέρει στους χρήστες ακουστικά μαθήματα σχετικά με την επιστήμη του πόνου και τους διδάσκει πώς να εφαρμόζουν ένα ευρύ φάσμα τεχνικών που υποστηρίζονται από την επιστήμη για τη μείωση των συμπτωμάτων. Ο πειραματισμός με μια εφαρμογή δεν ήταν κάτι που η Άννα θα πίστευε κανονικά χρήσιμο, αλλά ήταν απελπισμένη.

Χρησιμοποιώντας τη δωρεάν δοκιμή της εφαρμογής, η Άννα έμαθε ότι ο πόνος είναι ένα σήμα κινδύνου που δημιουργείται στον εγκέφαλο όταν το νευρικό μας σύστημα αισθάνεται ανασφαλές. Μερικές φορές, ο κίνδυνος είναι σωματικός (όπως ένα σπασμένο χέρι), μερικές φορές, είναι συναισθηματικός (όπως μια αγχωτική σχέση) και μερικές φορές, είναι ένας μαθημένος συσχετισμός (παρόμοιος με το έναυσμα τραύματος). Αλλά ανεξάρτητα από την αιτία, το νευρικό σύστημα πρέπει να αισθάνεται ασφαλές για να απενεργοποιήσει αυτό το σήμα πόνου.

Η ομάδα εμπειρογνωμόνων της εφαρμογής πρόσφερε διάφορες τεχνικές που βοηθούν στην επίτευξη μιας αίσθησης ασφάλειας, μεταξύ των οποίων γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία , καθοδηγούμενος διαλογισμός και οπτικοποίηση. Αλλά η Άννα ήταν περισσότερο από κάτι που λεγόταν JournalSpeak , μια μορφή εκφραστικής γραφής.

Πώς το ημερολόγιο απελευθέρωσε τελικά την Άννα από τον πόνο της ημικρανίας

Αναπτύχθηκε από Nicole Sachs, LCSW , το JournalSpeak περιλαμβάνει τη διάχυση των ακατέργαστων, αφιλτράριστα συναισθημάτων σας στη σελίδα για 20 λεπτά κάθε μέρα. Η Άννα μπήκε με το κεφάλι. Καθώς οι σελίδες του ημερολογίου της γέμιζαν με τα ανεπεξέργαστα αισθήματα της απογοήτευσης, της λύπης και του θυμού της, έμεινε έκπληκτη όταν διαπίστωσε ότι ο πόνος του πονοκεφάλου της είχε μειωθεί και η ναυτία και η ζάλη της ήταν λιγότερο συχνές.

Η Άννα έμαθε ότι τα συναισθήματά μας μοιάζουν με τους ανθρώπους: Όλοι έχουν κάτι να πουν και αν δεν τους ακούσουμε, μπορεί τελικά να ξεσπάσουν με τη μορφή σωματικών συμπτωμάτων για να τραβήξουν την προσοχή μας.

Τα συναισθήματά μου προκάλεσαν μια κρίση που εκδηλώθηκε στις ημικρανίες. Αλλά καθώς εξασκούσα καθημερινά το ημερολόγιο, ο πόνος στον πονοκέφαλο και άλλα συμπτώματα συνέχισαν να βελτιώνονται. Και μετά από ένα χρόνο καθημερινής γραφής, οι ημικρανίες μου έχουν γίνει σπάνιο φαινόμενο, αναφέρει με χαρά η Άννα. Είναι υπέροχο. Δεν ζω πλέον με την απόγνωση, ακόμη και την απομόνωση, της ζωής με χρόνιες ημικρανίες. Το journaling άλλαξε το παιχνίδι!

---

Για περισσότερους τρόπους για να ξεπεράσετε τον πόνο της ημικρανίας:

δικό τους πρωτάθλημα πρωταθλήματος

10 συμπληρώματα ημικρανίας για την ανακούφιση του εξουθενωτικού πόνου

Αυτό το ζεστό μπαχαρικό τσάι βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην ανακούφιση του πόνου της ημικρανίας

5 καταπραϋντικά αφεψήματα από βότανα για πονοκεφάλους και ημικρανίες Nix

Αυτό το περιεχόμενο δεν υποκαθιστά επαγγελματική ιατρική συμβουλή ή διάγνωση. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε σχέδιο θεραπείας .

Το Woman’s World στοχεύει να διαθέτει μόνο τα καλύτερα προϊόντα και υπηρεσίες. Ενημερώνουμε όταν είναι δυνατόν, αλλά οι προσφορές λήγουν και οι τιμές μπορεί να αλλάξουν. Εάν αγοράσετε κάτι μέσω ενός από τους συνδέσμους μας, ενδέχεται να κερδίσουμε μια προμήθεια. Ερωτήσεις; Επικοινωνήστε μαζί μας στο shop@womansworld.com .