20 εύκολοι τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση φυσικά — Δεν απαιτείται δίαιτα ή γυμναστήριο — 2025
Γνωρίζετε ότι η διατήρηση της αρτηριακής σας πίεσης (ΑΠ) σε ένα υγιές εύρος βοηθά να διατηρείτε τις αρτηρίες σας καθαρές και την καρδιά σας δυνατή. Αλλά αν είστε σαν εμάς, οι μέρες μετάβασης δυσκολεύουν να αφιερώσετε αρκετό χρόνο για άσκηση, μαγείρεμα υγιεινών γευμάτων και καταπολέμηση του στρες. Τα καλά νέα: Η διατήρηση της ΑΠ δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει αναθεώρηση του τρόπου ζωής ή ακριβά συνταγογραφούμενα φάρμακα. Αυτές οι φυσικές εισβολές αρτηριακής πίεσης κρατούν τα επίπεδά σας υπό έλεγχο με τον εύκολο τρόπο!
Τι θεωρείται μέτρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης
Η ΑΠ σας μετριέται με δύο τρόπους. Η πρώτη ανάγνωση είναι δική σας συστολική αρτηριακή πίεση, ή πόση πίεση υπάρχει στις αρτηρίες σας όταν χτυπά η καρδιά σας. Ο δεύτερος αριθμός είναι δικός σου διαστολική αρτηριακή πίεση . Αυτό μετρά την πίεση στις αρτηρίες σας όταν η καρδιά σας είναι σε ηρεμία. Όταν συνδυάζονται και τα δύο, παρουσιάζεται πρώτα η συστολική ένδειξη και ακολουθεί η διαστολική.
Διατηρώντας την αρτηριακή σας πίεση κάτω 120/80 mmHg θεωρείται υγιές. Θεωρείται ένδειξη έως 130/80 mmHg προυπερτασικό . Αυτό σημαίνει ότι ενώ η αρτηριακή σας πίεση είναι πάνω από το φυσιολογικό, δεν λαμβάνεται ακόμη υπόψη υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτό συμβαίνει όταν οι μετρήσεις σας είναι σταθερά αυξημένες πάνω και πάνω από 130/80 mmHg.
Η αρτηριακή σας πίεση αλλάζει ελαφρώς από λεπτό σε λεπτό ως απόκριση σε οτιδήποτε, από το άγχος έως τη σωματική δραστηριότητα. Συνήθως, η BP σας είναι υψηλότερο μεσημέρι όταν είστε πιο δραστήριοι και στο χαμηλότερο επίπεδο κατά τη διάρκεια της νύχτας ενώ κοιμάστε. Για να κάνετε ακριβή μέτρηση, ο γιατρός σας θα τοποθετήσει μια περιχειρίδα για την αρτηριακή πίεση στο χέρι σας. Καθώς η περιχειρίδα φουσκώνει, συμπιέζει το βραχιόνια αρτηρία . Όταν ξεφουσκώνει, η αρτηρία σας αποσυμπιέζεται και η ροή του αίματος αποκαθίσταται. Η περιχειρίδα παρακολουθεί την αρτηριακή σας πίεση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, παρέχοντας μετρήσεις σε περίπου 60 δευτερόλεπτα. (Κάντε κλικ για να μάθετε γιατί είναι έξυπνο να διατηρείτε μια περιχειρίδα για την αρτηριακή πίεση στο σπίτι και να μάθετε αν η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση .)
Ake Ngiamsanguan/Getty
Τα οφέλη της διατήρησης της αρτηριακής σας πίεσης υπό έλεγχο
Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης από το να ανέβει μειώνει την πίεση στην καρδιά σας. Αλλά αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι πόσο μεγάλη διαφορά μπορεί να κάνει. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Ιατρικές Κλινικές της Βόρειας Αμερικής διαπιστώθηκε ότι όταν η ΑΠ σας είναι σε υγιές εύρος, μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξη καρδιακής νόσου κατά 50%. (Κάντε κλικ για να δείτε πώς μια χαμηλότερη ΑΠ περιορίζει τον κίνδυνο γλαυκώματος και καταρράκτη επίσης.)
Επιπλέον, η υγιής αρτηριακή πίεση βελτιώνει τη ροή του αίματος σε άλλα όργανα. Αυτό σημαίνει ότι αποτροπή της υπέρτασης μειώνει τον κίνδυνο νεφρικής και ηπατικής νόσου κατά 47% και τον κίνδυνο πνευμονικής νόσου μειώνεται κατά 28%, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Biomedical Research International. (Κάντε κλικ για φυσικούς τρόπους βελτίωσης της νεφρικής λειτουργίας.)
Σχετίζεται με: Πώς να αποτρέψετε τις καρδιακές παθήσεις: Αυτές οι 5 συντομεύσεις με υποστήριξη MD είναι πολύ εύκολες για να μην τις δοκιμάσετε
Τι προκαλεί την αυξημένη αρτηριακή πίεση
Για τις γυναίκες, η κύρια αιτία της υπέρτασης είναι οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εμμηνόπαυση. Οιστρογόνα βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να παραμείνουν εύκαμπτα και ανοιχτά. Αλλά καθώς αυτή η ορμόνη μειώνεται με την ηλικία, τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων μπορεί να είναι πιο άκαμπτα. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά σας πρέπει να αντλεί λίγο πιο σκληρά για να διατηρήσει τη ροή του αίματος, αυξάνοντας την ΑΠ. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η εμμηνόπαυση μπορεί όσο διπλασιάσουν τις πιθανότητες να αναπτύξετε υπέρταση .
Τα καταστήματα κλεισίματος του mcdonald 2018
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι τόσο διαδεδομένη που περισσότερες από τις μισές μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες υποφέρουν από αυτήν, επιβεβαιώνει Barbara DePree, MD , γυναικολόγος, πιστοποιημένος επαγγελματίας εμμηνόπαυσης και διευθύντρια του Women’s Midlife Services στο Holland Hospital στο Michigan. Ο κύριος παράγοντας που συμβάλλει: Η απώλεια οιστρογόνων κάνει τα αιμοφόρα αγγεία λιγότερο ελαστικά και τα πιο άκαμπτα αιμοφόρα αγγεία έχουν ως αποτέλεσμα υψηλότερη αρτηριακή πίεση.
Ακόμη και εποχιακές παραλλαγές στις καιρικές συνθήκες και τη βαρομετρική πίεση καθώς οι χαμηλότερες θερμοκρασίες κινούνται μπορεί να συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία σας. Αυτό είναι αρκετό για να αυξήσει τη συστολική αρτηριακή σας πίεση κατά 10 μονάδες. Άλλες κοινές αιτίες αυξημένων μετρήσεων ΑΠ περιλαμβάνουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, έλλειψη άσκησης και χρόνιο στρες. (Κάντε κλικ για να δείτε πώς μπορείτε να αντιστρέψετε το βάρος που έχει επιβαρύνει το χρόνιο στρες στο σώμα σας χρησιμοποιώντας κρύο νερό για να τονώσετε το πνευμονογαστρικό νεύρο σας. )
Τα καλά νέα? Για τις περισσότερες γυναίκες, δεν χρειάζονται πολλά για να μειώσουν την αρτηριακή πίεση σε ένα πιο υγιές εύρος, υπόσχεται ο καρδιολόγος Nieca Goldberg, M ρε , Ιατρικός Διευθυντής στο Atria στη Νέα Υόρκη.
Οι καλύτερες φυσικές εισβολές αρτηριακής πίεσης για να διατηρήσετε τα επίπεδά σας υπό έλεγχο
Μία από τις πιο κοινές θεραπείες υπέρτασης είναι η λήψη α διουρητικός , ή χάπι νερού, που βοηθά το σώμα σας να ξεπλύνει την περίσσεια νατρίου. Το πρόβλημα: Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα του ορυκτού καλίου, προκαλώντας μυϊκές κράμπες, πονοκέφαλο και κόπωση. Ενώ τα συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως βήτα αποκλειστές και αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (Οι αναστολείς ΜΕΑ) μπορούν να βοηθήσουν, απαιτούν ένα ταξίδι στον γιατρό σας και μπορεί να είναι ακριβοί. Επιπλέον, αυτά τα φάρμακα μπορεί να έχουν παρενέργειες, όπως αϋπνία, δυσκοιλιότητα και ζάλη. Τα καλά νέα: Οι παρακάτω απλές, φυσικές αμυχές μειώνουν τις μετρήσεις της αρτηριακής σας πίεσης χωρίς να χρειάζεται να αναθεωρήσετε τη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας. (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς πράσινο αλάτι μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το νάτριο.)
1. Φορτίστε το smoothie σας με παντζάρι
Πίνοντας ένα φλιτζάνι χυμό παντζαριού ή ανακατεύοντας 1 κουτ. Η σκόνη παντζαριού σε ένα πρωινό smoothie μειώνει τη διαστολική αρτηριακή σας πίεση κατά 10 βαθμούς σε μόλις 24 ώρες, σύμφωνα με έρευνα στο περιοδικό Υπέρταση . Τα παντζάρια είναι γεμάτα νιτρικό άλας, μια ένωση που μετατρέπεται γρήγορα σε μονοξείδιο του αζώτου που μειώνει την πίεση στην πεπτική οδό.
Δεν σας αρέσουν τα παντζάρια; Πιείτε ένα φλιτζάνι OJ στο πρωινό και, στη συνέχεια, απολαύστε ένα άλλο ποτήρι το μεσημεριανό γεύμα ή το βραδινό γεύμα. Έρευνα στο European Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν δύο φλιτζάνια χυμός πορτοκάλι καθημερινά μείωσαν κατά 6 πόντους τη συστολική αρτηριακή τους πίεση σε 12 εβδομάδες. Η πίστωση πηγαίνει σε εσπεριδίνη , μια φυτική ένωση στα πορτοκάλια και το χυμό τους που εμποδίζει τη φλεγμονή που καταστρέφει τα κύτταρα και μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης. (Κάντε κλικ για να μάθετε πώς σκόνη ρίζας μάκας μειώνει την ΑΠ, επίσης, και για να ανακαλύψετε περισσότερα οφέλη για την υγεία του παντζαριού .)
zia_download/Getty
2. Πιέστε μια μπάλα του τένις
Δεν είναι μυστικό ότι η προπόνηση που κάνετε με γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο ή τζόκινγκ αποφέρει οφέλη για την αρτηριακή πίεση. Αλλά οι εύκολες ασκήσεις χειρός είναι εξίσου αποτελεσματικές. Μάλιστα, μια μελέτη στο Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση βρήκα τόσο απλό ισομετρική προπόνηση κινείται σαν να πιέζεις μια μπάλα του τένις μειώνει την αρτηριακή πίεση έως και 19 πόντους μέσα σε οκτώ εβδομάδες. Οι ειδικοί εξηγούν ότι η κάμψη των μυών στα χέρια και τα δάχτυλα ενεργοποιεί το αυτόνομο νευρικό σύστημα , ένας κλάδος του νευρικού συστήματος που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να παραμείνουν ανοιχτά και χαλαρά. Αν και τα άτομα στη μελέτη χρησιμοποίησαν συσκευές χειρολαβής, απλά πιέζοντας και αφήνοντας ένα μπαλάκι του τένις για 8 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα θα κάνει επίσης το κόλπο.
3. Αγκαλιάστε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο
Ή χαϊδέψτε ένα αγαπημένο κατοικίδιο. Έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας προτείνει αγκαλιάζοντας τους άλλους τακτικά μπορεί να εμποδίσει την αρτηριακή πίεση να ανέβει. Στην πραγματικότητα, οι μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης ήταν 12 μονάδες χαμηλότερες στις γυναίκες που αγκάλιαζαν τα αγαπημένα τους πρόσωπα τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα σε σύγκριση με τις γυναίκες που αγκάλιαζαν λιγότερο συχνά. Το να δείχνεις στους άλλους σωματική στοργή ωθεί την απελευθέρωση ωκυτοκίνη , μια ορμόνη που μειώνει το στρες που μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης. (Κάντε κλικ για να δείτε πώς μια γυναίκα θεράπευσε το άγχος της αγκαλιάζοντας ένα βαριεστημένο λούτρινο ζώο.)
4. Σβήστε τα δικά σας κουκούτσια καλαμποκιού
Θυμάστε όταν η μαμά σας έβγαζε ποπ κορν στο μάτι της κουζίνας; Ήταν σε κάτι! Έρευνα σε Προοπτικές Περιβαλλοντικής Υγείας προτείνει να σκάσετε τα δικά σας κουκούτσια καλαμποκιού μειώνει τα επίπεδα PFAS του σώματός σας ( ανά και πολυφθοροαλκυλικές ουσίες χρησιμοποιείται για να κάνει τα σακουλάκια ποπ κορν να λαδώνουν) έως και 63%. Αυτό είναι το κλειδί, καθώς οι χημικές ουσίες διαταράσσουν τις ορμόνες που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση. Και σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν, γυναίκες που είχαν χαμηλότερα επίπεδα PFAS μείωσαν τις πιθανότητες να αναπτύξουν υπέρταση κατά 42%.
yoann/Getty
5. Πάρτε το συμπλήρωμα «ελιάς».
Συμπλήρωμα με 1.000 mg. του εκχύλισμα φύλλων ελιάς καθημερινά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 11 βαθμούς σε δύο μήνες. Αυτό είναι ένα αποτέλεσμα που είναι συγκρίσιμο με ορισμένους συνταγογραφούμενους αναστολείς ΜΕΑ, λένε ερευνητές που αναφέρουν στο περιοδικό Φυτοϊατρική . Η πίστωση πηγαίνει σε ενώσεις φύλλων ελιάς όπως π.χ ελευρωπαΐνη και ελαιασίνη . Αυτές οι ισχυρές ενώσεις αμβλύνουν τη δράση των ενζύμων που στενεύουν τα αιμοφόρα αγγεία. Ένα για να δοκιμάσετε: NAOMI BP Advanced ( Αγορά από το NaomiW.com, 39 $ ).
6. Κουτάλι επάνω τσαγκάρης μούρων
Ένα από τα πιο νόστιμα κόλπα για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης: απολαμβάνοντας δύο μερίδες ½ φλιτζανιού ζουμερές φράουλες, σμέουρα ή βατόμουρα καθημερινά. Έρευνα σε The American Journal of Clinical Nutrition δείχνει την προσθήκη μούρα , ο πουρές μούρων ή ο χυμός μούρων ψυχρής έκθλιψης στην καθημερινή σας διατροφή μειώνει τη συστολική σας πίεση έως και 9 βαθμούς και τη διαστολική σας πίεση έως και 5 βαθμούς σε οκτώ εβδομάδες (ακόμα και αν δεν κάνετε άλλες αλλαγές στη διατροφή σας ή ρουτίνα γυμναστικής). Ο λόγος: Τα μούρα είναι γεμάτα πολυφαινόλες που ενισχύουν την παραγωγή νιτρικό οξύ , μια ουσία που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να παραμείνουν ελαστικά.
7. Ανταλλάξτε τη βραδινή σας βόλτα με μια πρωινή βόλτα
Μια πρωινή εκδρομή γύρω από το τετράγωνο μειώνει την αρτηριακή σας πίεση όλη την ημέρα, προτείνει έρευνα σε Υπέρταση . Μόλις 30 λεπτά ελαφριάς πρωινής κίνησης (και σύντομα διαλείμματα περπάτημα κατά τη διάρκεια της ημέρας) εξουσιοδοτούν το σώμα σας να μεταφέρει τις ενώσεις της αρτηριακής πίεσης-πεζοπορίας που ονομάζονται κατεχολαμίνες έξω από την κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό μειώνει τη συστολική αρτηριακή σας πίεση για τουλάχιστον 8 ώρες - τα αποτελέσματα που σημειώνουν οι συγγραφείς της μελέτης είναι εφάμιλλα με τα αντιυπερτασικά φάρμακα. Ένας λόγος για αυτό το δραματικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι ότι η πρωινή άσκηση βοηθά στην αντιμετώπιση της φυσιολογικής αύξησης της αρτηριακής πίεσης που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξηγεί Κάθριν Μπόλινγκ, MD , ειδικός οικογενειακής ιατρικής στο Mercy Medical Center στη Βαλτιμόρη του Μέριλαντ.
8. Χαλαρώστε με τον Fido
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι όταν είστε σε ένταση, η αγκαλιά του σκύλου ή της γάτας σας σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα. Τώρα, μια μελέτη στο Western Journal of Nursing Research αποκαλύπτει ότι χρειάζονται μόνο 15 λεπτά για να βιώσετε οφέλη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια χαλαρωτική μίνι συνεδρία αγκαλιά με τον τετράποδο φίλο σας μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 10%. Η πίστωση πηγαίνει στη μείωση της ορμόνης του στρες κορτιζόλη, που επιβραδύνει απαλά τον καρδιακό σας ρυθμό και μειώνει τα επίπεδα ΑΠ.
Larry Williams/Getty
9. Δοκιμάστε μια αρχαία θεραπεία
Προέρχεται από τους σπόρους ενός ασιατικού φυτού γνωστού ως Nigella sativa , το έλαιο μαύρου σπόρου εκτιμάται για τις ιδιότητες που προάγει την υγεία εδώ και χιλιάδες χρόνια. Και μια μελέτη σε Έρευνα Επιστήμης Τροφίμων & Διατροφής αποκαλύπτουν λήψη 500 mg. του μαύρο σπορέλαιο καθημερινά μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 16 βαθμούς και τη διαστολική πίεση κατά 11 μονάδες σε έξι εβδομάδες. Μια ένωση που ονομάζεται θυμοκινόνη στο λάδι περιορίζει την παραγωγή του αγγειοτενσίνη II , μια ορμόνη που αυξάνει την αρτηριακή πίεση προκαλώντας συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Ένα να δοκιμάσετε: Purity Products High Potency Black Seed Oil ( Αγορά από τη Walmart.com, 19,95 $ ).
10. Πιείτε τσάι ιβίσκου
Χαλαρώστε με ένα φλιτζάνι γλυκού τάρτου τσάι ιβίσκου (ζεστό ή παγωμένο) τιθασεύει την υπέρταση. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Tufts διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έπιναν ένα φλιτζάνι τσάι ιβίσκου κάθε μέρα για τέσσερις εβδομάδες μείωσαν τη συστολική τους ΑΠ έως και 13 βαθμούς και τη διαστολική τους ΑΠ έως και 6 βαθμούς. Αυτά είναι αποτελέσματα εξίσου καλά με ορισμένους αναστολείς ΜΕΑ που μειώνουν την πίεση. Ο ιβίσκος δρα ως διουρητικό για να ξεπλύνει το υπερβολικό αλάτι, ανοίγει τις αρτηρίες για καλύτερη ροή αίματος και επιβραδύνει την απελευθέρωση ορμονών που συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία.
11. Δημιουργήστε ένα ανόητο βίντεο
Άδεια να χάσεις τις υποχρεώσεις σου για να παρακολουθήσεις ένα κλασικό Λατρεύω τη Λούσι κλιπ ή τα αγαπημένα σας χαριτωμένα βίντεο με γάτες. Τα χημικά του εγκεφάλου που ονομάζονται ενδορφίνες απελευθερώθηκε κατά τη διάρκεια γέλιο διεγείρουν την επένδυση των αιμοφόρων αγγείων για την παραγωγή νιτρικού οξειδίου που διευρύνει την αρτηρία, σύμφωνα με έρευνα στο περιοδικό Ιατρικές Υποθέσεις. Και μια ξεχωριστή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που γελούσαν μαζί με μια αστεία εκπομπή κάθε δύο εβδομάδες μείωσαν τη συστολική τους πίεση κατά 5 μονάδες σε τρεις μήνες.
12. Συμπλήρωμα με σκόρδο
Το γνωρίζετε ως πικάντικο μπαχαρικό, αλλά το σκόρδο είναι επίσης ισχυρό φάρμακο για το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Μια μελέτη στο Πειραματική και Θεραπευτική Ιατρική διαπίστωσε ότι η λήψη 1.200 mg. του κάψουλες σκόρδου καθημερινά λειτούργησε τόσο αποτελεσματικά όσο τα κοινώς χρησιμοποιούμενα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά περισσότερο από 8 βαθμούς και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά σχεδόν 6 βαθμούς σε 12 εβδομάδες. Το σκόρδο περιέχει μια ένωση που ονομάζεται αλισίνη που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τη ροή του αίματος. Η κατανάλωση σκόρδου παρέχει επίσης στο σώμα σας μια δόση αλισίνης, αλλά οι κάψουλες προσφέρουν μια πολύ πιο συμπυκνωμένη δόση. Ένα να δοκιμάσετε: Kyolic Aged Garlic Extract ( Αγορά από τη Walmart.com, 29,77 $ ).
tom guest jamie lee curtis
Σχετίζεται με: Το σκόρδο και το μέλι είναι το αλμυρό-γλυκό δίδυμο που ηρεμεί τον πονόλαιμο + επιταχύνει την ανάρρωση από το κρύο
13. Ρίξτε κουταλιά από χυλό αμάρανθου
Amaranth, an αρχαία σιτηρά από το Μεξικό , έχει μια ήπια γεύση ξηρών καρπών και έχει μια ισχυρή γροθιά μείωσης της ΑΠ. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγνήσιο – 1 μαγειρεμένο φλιτζάνι παρέχει 160 mg, ή το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο. Και έρευνα σε Nutrition Journal δείχνει ότι για κάθε 100 mg. αύξηση της ημερήσιας διατροφικής σας πρόσληψης μαγνησίου, σας ο κίνδυνος υπέρτασης μειώνεται κατά 5% .
14. Ανάψτε ένα κερί
Σίγουρα, ξέρετε ότι το άγχος προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αλλά το να το κόψεις εντελώς είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις. Μια εύκολη λύση: Ανάψτε ένα κερί με άρωμα πεύκου. άρωμα πεύκου μειώνει το άγχος της αρτηριακής πίεσης εξίσου αποτελεσματικά με τη βόλτα στη φύση, σύμφωνα με μια μελέτη στο International Journal of Immunopathology and Pharmacology . Εν τω μεταξύ, έρευνα του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα διαπίστωσε ότι βλέποντας απλώς το λάμψη της φλόγας μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 6 βαθμούς και τη διαστολική κατά 3 βαθμούς σε 15 λεπτά. Ο λόγος: Για χιλιάδες χρόνια, οι πρόγονοί μας μαζεύονταν κάθε βράδυ γύρω από φωτιές για να κοινωνικοποιηθούν και να χαλαρώσουν μετά από μια κουραστική μέρα. Με την πάροδο του χρόνου, το νευρικό μας σύστημα εξελίχτηκε για να συσχετίσει το να βλέπεις και να ακούς μια φλόγα που τρεμοπαίζει με την ανακούφιση από το στρες.
15. Πάρτε μια βαθιά ανάσα στην κοιλιά
Η λήψη 10 έως 20 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα για να χαλαρώσετε και να αναπνεύσετε βαθιά έχει μια ισχυρή ικανότητα να μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι η πρόκληση α απόκριση χαλάρωσης μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση των ατόμων κατά 10 βαθμούς και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 5 βαθμούς σε οκτώ εβδομάδες. Πως? Μειώνει την κυτταρική φλεγμονή που προκαλεί την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Για να ενεργοποιήσετε την απόκριση, πάρτε κοιλιακές αναπνοές. Απλώς τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας και στη συνέχεια εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη σας για 2 δευτερόλεπτα καθώς αισθάνεστε την κοιλιά σας να διαστέλλεται σαν μπαλόνι. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για 4 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
ποια πολιτεία δεν έχει mcdonalds
16. Σκάψτε σε πουρέ πατάτας
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Purdue διαπίστωσε ότι το φαγητό ψητές ή βραστές πατάτες καθημερινά μειώνει τη συστολική σας πίεση κατά 6 βαθμούς σε 16 ημέρες — αυτό είναι καλύτερο από ένα συμπλήρωμα καλίου. Οι ερευνητές αποδίδουν στον μοναδικό συνδυασμό καλίου και άλλων θρεπτικών συστατικών στο σπείρωμα που βοηθά το σώμα να εκκρίνει 33% περισσότερη πίεση νατρίου από ένα συμπλήρωμα μόνο.
Σχετίζεται με: Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν εκπληκτικά οφέλη για την υγεία: Τι θέλουν οι γιατροί να ξέρετε
17. Δοκιμάστε αυτή την εκκεντρική συμβουλή για τσάι
Μπορεί να το έχετε ακούσει πίνοντας πράσινο τσάι καθημερινά μειώνει την ΑΠ σας. Αλλά οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Irvine βρήκαν ένα έξυπνο hack για την ενίσχυση των επιδράσεων μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Αφού ετοιμάσετε το τσάι σας, προσθέστε ένα παγάκι για να κρυώσει ελαφρώς πριν το πιείτε. Οι ερευνητές βρήκαν τσάι που είναι ζεστό αλλά όχι στον ατμό (γύρω στους 95 βαθμούς Φαρενάιτ) βελτιώνει την ικανότητα των ευεργετικών ενώσεων που ονομάζονται επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική και γαλάτη επικατεχίνη φλαβονοειδή στο παρασκεύασμα για να βοηθήσουν τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.
18. Φροντίστε τον κήπο σας
Φύτευση, πότισμα και βοτάνισμα του κήπου σας για 20 λεπτά καθημερινά, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μειώνει τη συστολική αρτηριακή σας πίεση κατά 12 βαθμούς και τη διαστολική σε λιγότερο από οκτώ εβδομάδες, σύμφωνα με μια μελέτη στο HortScience . Οι ερευνητές λένε ότι η φροντίδα των φυτών παρέχει μια μορφή άσκησης που ανακουφίζει από το άγχος που συνδυάζει τα αποτελέσματα μείωσης της αρτηριακής πίεσης τόσο της αερόβιας άσκησης όσο και της άσκησης με αντίσταση.
Anna Blazhuk/Getty
19. Σήκω σαν γάτα
Έχετε παρατηρήσει ποτέ πώς όταν η γάτα σας στέκεται αφού κάθεται για λίγο, κάνει ένα ικανοποιητικό τέντωμα; Μια μελέτη στο Journal of Physical Activity and Health βρίσκει ότι η υιοθέτηση αυτής της συνήθειας τεντώματος της γάτας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Όταν τεντώνετε τους μύες σας, τεντώνετε επίσης όλα τα αιμοφόρα αγγεία που τους τροφοδοτούν. Αυτό μειώνει την αρτηριακή ακαμψία και βελτιώνει τη ροή του αίματος, μειώνοντας σημαντικά την ΑΠ. Πράγματι, οι ερευνητές βρήκαν 30 λεπτά διατάσεις την ημέρα μειώνει την αρτηριακή πίεση πιο αποτελεσματικά από την άσκηση .
20. Πιείτε ένα κοκτέιλ ηλιοβασιλέματος
Προχωρήστε και παρακολουθήστε το ηλιοβασίλεμα με ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ή σανγκρία. Μια μελέτη στο Υπέρταση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο έως τριών ποτηριών κόκκινου κρασιού την εβδομάδα μειώνει τη συστολική ΑΠ έως και 3 βαθμούς και τη διαστολική ΑΠ έως και 2 βαθμούς, χάρη στην φλαβονοειδή που διευρύνουν τα αιμοφόρα αγγεία.
Διαβάστε παρακάτω για περισσότερους τρόπους για να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο:
Αυτό το περιεχόμενο δεν υποκαθιστά επαγγελματική ιατρική συμβουλή ή διάγνωση. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε σχέδιο θεραπείας .
Μια έκδοση αυτού του άρθρου εμφανίστηκε αρχικά στο έντυπο περιοδικό μας , Γυναικείος Κόσμος .
Το Woman’s World στοχεύει να διαθέτει μόνο τα καλύτερα προϊόντα και υπηρεσίες. Ενημερώνουμε όταν είναι δυνατόν, αλλά οι προσφορές λήγουν και οι τιμές μπορεί να αλλάξουν. Εάν αγοράσετε κάτι μέσω ενός από τους συνδέσμους μας, ενδέχεται να κερδίσουμε μια προμήθεια. Ερωτήσεις; Επικοινωνήστε μαζί μας στο shop@womansworld.com .